認識肌肉耐力並提升肌肉耐力

肌肉耐力無論在訓練過程中，還是在日常生活中，都有著重要的作用，同樣做力量訓練，你能比別人多做兩個，這對力量的增長有多重要，想必大家都應該清楚，但是對於如何進步肌肉耐力，很多人有些茫然，無腦的做耐力訓練，結果肌肉耐力沒有提升多少，肌肉力量還降低了。

我們該如何有效的認識和提升肌肉耐力呢？

耐力的區分

肌肉力量耐力：你在不休息的情況下進行某項力量訓練，所能持續堅持的重複次數。

比如你在做深蹲、仰臥起坐或肱二頭肌臂彎舉訓練，直到你堅持不下去看能做多少次。

心血管耐力：你在進行某項有氧運動（跑步、游泳或騎自行車等運動）所使用的耐力類型，它與力量訓練中的耐力概念不同。

長跑游泳等體育活動中的耐力訓練建立了由身體、肌纖維及毛細血管等組成的能量供應系統，這個能量系統讓人可以進行長時間的鍛鍊（如跑馬拉松），而做上面所說的深蹲、彎舉等訓練時肌肉卻很快會累。

用伏地挺身來測試上身肌肉耐力

伏地挺身是測量上身肌肉耐力的一種有效方法，看你在力竭及動作變形之前，能儘可能的做多少伏地挺身。

對於力量較弱的女性來說，可以通過改進過的伏地挺身進行測試。

伏地挺身測試可以設成定時測試模式，比如在一分鐘內你能完成多少次。

你可以把測試的結果與那些同齡、同性的人比較一下，看看你的表現如何。

伏地挺身不僅是增強上半身力量和耐力的有效手段，也是測試上半身肌肉力量和耐力的好方法。

很多教練、培訓師和運動員，都會用伏地挺身來測試，以評估上半身的健康狀況和監測力量和體能的進步情況。

怎樣提高肌肉耐力

美國運動醫學學院建議使用低強度的力量訓練計劃來提高肌肉耐力。

即建議負荷重量小於1RM重量的50%，也就是中低強度的負荷[1]。

訓練的時候，每組做15-25次，做一到兩組為宜。

（例如你只能臥推1次200斤的槓鈴，則200斤就是你的1RM重量，所以你的訓練負荷應小於200x50%）

而想提高跑步或騎自行車等有氧運動的心血管耐力，應以適中的速度來逐步增加你運動所完成的時間。

雖然這會導致肌肉產生耐受，但這就是提高心血管耐力的有效方法。

提升肌肉的絕對力量

絕對力量是指不考慮健身者本人體重，所能完成某種動作所能體現出來的力量。

發展絕對力量需要系統地進行力量練習。

具體來說，這包括兩個方面的聯繫，一是增加肌肉的最大力量，二是增大肌肉的體積。

前者需要依靠負荷訓練，重複次數少而重量大;而後者則更多的涉及到健美訓練，重量稍小但重複次數更多，這樣搭配最有利於發展肌肉力量。

不要忽視肌肉的速度力量

要想確實提升肌肉的耐力，單純地提升肌肉的負荷是不行的。

要想在持續的大負荷運動時遊刃有餘，提升肌肉的收縮速度與伸縮時的力量是必要的。

發展肌肉的速度力量，訓練的目的需要以提升肌肉的伸縮速度為主，即大強度的間歇訓練，用爆發性的速度完成60%至80%最大負荷的練習，完成5組動作，組間間隔休息3分鐘。

健身是一門學問，有一個好的計劃，會避免健身中帶來的損失。

成功的路上並不擁擠，因為堅持的人不多，而你要做的就是堅持。