你最愛的促睪話題，索隊一篇說透
文章推薦指數： 80 %
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
適合人群：所有健身人群
內容標籤：促睪 游離睪酮 增肌減脂
就跟「減肥瘦身」一樣，促睪是男性健身永恆的話題。
因為沒有男人會嫌棄自己睪酮太高——就像不會嫌棄自己腎過好一樣。
所以我準備就這個方面的話題寫一個《促睪和合成代謝專門篇》系列的文章，這篇是第一篇。
本篇主要講：促睪是不是真的存在？有沒有可能在健康的前提下提高睪酮水平？
先說說第一點：睪酮不只看那個數值
睪酮激素是一種常見的雄激素，對於生長發育等都有作用。
在健身中，（相對）高的睪酮水平會帶來更好的增肌減脂作用。
但睪酮本身並不僅僅是「睪酮」這兩個字，而是以游離狀態睪酮和與性激素結合球蛋白相結合睪酮兩種形式存在。
其中對於我們健身（運動）更有幫助的是游離睪酮。
因此，一味的追求「睪酮值高」，可能並不會幫助增肌，你得考慮「游離睪酮」。
然後說說看第二點：只要在參考範圍內，那點睪酮對增肌減脂影響真不大
很多人去醫院體檢，可以通過激素六項檢測出自己的睪酮值。
網上找的體檢圖
但是！
如果你的睪酮在參考範圍內（可以和右側「參考範圍」對比），那麼其實增強一些也不會帶來更好的效果。
通俗來說就是：只要是參考範圍內的睪酮，其實差別真的不大。
另外，我們的睪酮會受很多因素影響。
並不是說你現在檢測出來是0.36，就一直是這個值，我們的睡眠、運動習慣、飲食等，都會影響睪酮水平。
接下來，我們就來說說關於促進睪酮的那些事兒。
一、訓練對於睪酮的影響
訓練，包括深蹲等特定動作，會對睪酮產生影響。
但是運動對睪酮的急性提升（例如腿部訓練後因體液流失而導致的睪酮暫時提高）[1]，對健身其實沒有明確的幫助，可能只是個應激反應。
有研究表明長期堅持力量訓練，確實提高我們自身的睪酮水平[2]，這個作用將是長久的。
不過，你要留意的是，過度訓練是會導致睪酮水平偏低的。
所以不僅要控制每次訓練的時間，也要控制訓練周期的時間。
因此，健身人群不用怕，當有人問你「健身有啥用的時候」，你可以大膽的懟他一句「讓我在50歲的時候擁有25歲的睪酮」。
二、睡眠、喝酒
通俗來說：熬夜、睡得差，會讓睪酮降低。
嚴重的缺覺，會讓你游離睪酮的水平遠低於正常情況。
飲酒，則是我們老生常談的話題。
酒精會導致睪酮轉雌增多，這不僅讓你損失睪酮，還讓你的雌激素升高。
醉酒甚至會讓睪酮水平降低30%以上！
三、肥胖
肥胖對睪酮的影響要比以上所有都明顯！
明顯到：如果你在肥胖情況下，即便成功」促睪「，可能也不到別人的正常水平......
在超重或肥胖的人群中，體重減輕越多，睪丸激素增加越多[3]。
具體數值是：體重減輕5％可以使總睪丸激素增加2 nmol / L（58 ng / dL）[4]！
因此，在促睪之前，先考慮下是不是超重/肥胖（注意，很多健身人群只是想降低體脂，但其實並不屬於"肥胖"範圍）。
四、補充劑
合理的使用補充劑，能夠讓我們身體處於健康的睪酮水平。
這也是很多人期待的片段（hmm。
。
。
）。
那就由索隊來講講，什麼樣的補劑成分，確實對睪酮有幫助。
此處注意：
促睪補劑對睪酮的幫助，更多體現在「原本缺乏該成分」或者「原本不夠健康」上。
如果你像索隊擁有強健的體魄和聰慧的大腦，那促睪補劑可能並沒有實質幫助。
1、鋅
缺乏鋅的人群會限制睪酮激素的產生。
這個在年紀較大的健身愛好者身上出現幾率比較高。
但不用怕，每天堅持吃兩把堅果、保持通過肉類獲得蛋白質的習慣，會讓你擁有健康的鋅元素水平。
2、維生素D
這玩意是很多促睪的常規添加成分。
例如下圖是cellucor的P6極端促睪素，其中第一項就是維生素D。
但令人狂躁的是——維生素D確實有助於睪酮的產生[5]，這不是騙人的。
如果你平時曬太陽多，你的維生素D水平會更高一些。
如果你平時沒有很多日曬，索隊會建議你補充一些維生素D——注意，這句話是我個人的建議，和任何研究無關。
如果你不想吃補劑，那麼多曬曬太陽也有助於維生素D的水平——這是真的。
另外：記得隨餐吃。
3、鎂
鎂經常和鋅「勾肩搭背」，當做「ZMA/鋅鎂威力素」這種補劑銷售。
說實話，缺鎂確實會導致睪酮下降，因為鎂可以幫助把維生素D轉化為活性形式。
但令人興奮的是，年輕人基本不會缺乏鎂（畢竟我們現在飲食都不差），只有老年人才會有缺鎂的可能性。
而且補充鎂也很方便，食物中鎂含量很多。
4、DAA/D-天冬氨酸
這是一種胺基酸，可作用於刺激受體（NMDA）。
對於不孕男性，DAA的作用更大一些。
對於健康男性，DAA會持續一周至一周半升高睪酮激素水平，之後會降低回去。
也就是說：DAA對睪酮的提升是暫時的，並不能持久，一般10天左右就會降低回去。
並且對健身是沒什麼幫助的，目前可見的研究也沒發現DAA能提高肌肉、或減脂[6]，甚至對力量也沒有任何幫助。
注意：如果高劑量使用，DAA反而可能降低健康運動人群的睪酮水平和游離睪酮！
5、DHEA/去氫表雄酮
DHEA/去氫表雄酮是一種常見的補劑成分，它也是很多「前體補劑」的同分異構體（注意，是異構體，不是DHEA本身）。
說在前面：這玩意在大部分體育運動中是違禁的。
DHEA是體內一些激素的前體（也就是原料）。
因此DHEA可能會帶來睪酮變化，同時也會提升雌激素（因為它也是雌激素的原料）。
但可惜的是，現有的研究告訴我們：它並不會帶來肌肉的增長[7]。
所以，索隊認為：補充DHEA是可以的，但你為了增肌或者促睪補充，是錯誤的。
有人會用「女性也會使用DHEA「來證明合理性，但索隊認為這很荒謬。
研究表明，DHEA的補充對健身的增益基本0，但對於某些特定情況下的人群會有增益，比如說能預防女性的骨質疏鬆，這兩者並不衝突。
你不能因為「普通人吃了有某些作用」，就腦補」健身也許要吃「。
6、更多成分和研究
其實索隊能講的，遠不止這些。
但限於篇（lan）幅（duo），這篇就到這裡。
如果你有相關疑惑、問題等，可以給我留言，也可以在我的知乎@索索隊長向我提問。
後面我也會繼續這篇《促睪和合成代謝專門篇》。
參考文獻：
[1]Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training . Sports Med. (2005)
[2]O'Leary CB, Hackney AC. Acute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic review . Physiol Res. (2014)
[3]Grossmann M. Low testosterone in men with type 2 diabetes: significance and treatment . J Clin Endocrinol Metab. (2011)
[4]Camacho EM, et al. Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study . Eur J Endocrinol. (2013)
[5]Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men . Horm Metab Res. (2011)
[6]Melville GW, Siegler JC, Marshall PWM. The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: A randomised controlled trial. PLoS One. (2017)
[7]Yamada Y, et al. Changes in serum sex hormone profiles after short-term low-dose administration of dehydroepiandrosterone (DHEA) to young and elderly persons. Endocr J. (2007)
推薦閱讀：
- 深度刺激腹肌生長：你該重視的離心訓練！
- 上半身粉碎計劃，那些「獸人」到底都練了什麼？
- 肩膀一直疼怎麼辦？這幾個方法教你快速找到原因
鋅對男人的重要性幾何？是否幫助促睪及健身？
在健身圈，我們都知道想要更好的肌肉，睪酮分泌量是一個非常重要的標準。很多人認為多吃生蚝可以幫助促睪，畢竟裡面含有大量的鋅，那鋅對男人的重要性幾何？是否幫助促睪及健身？這是需要了解的！