從青銅到王者：健身增肌者最全手冊（上）

適合人群：所有健身人群

作者：索索隊長

主要內容：健身增肌的飲食、營養、食譜、訓練計劃、藥物等。

前方高能預警：涵蓋健身起步、訓練計劃、增肌補劑、增肌食譜等。

炫彩爆炸性乾貨文！

大概在五六年前，索隊寫過一篇文章（你依然可以點擊閱讀） ：健身增肌減脂...你一定要知道的知識

關於健身必須要知道重點內容，涵蓋健身知識、計劃、增肌減脂、補劑等，在當時這種大白話內容很少，讓很多人受益匪淺。

恰巧我最近閱讀了Mike Wines的一篇《增肌手冊》後，頗感全面，於是我參考了他的文章， 並結合中國人的情況，更新出這篇《從青銅到王者：健身增肌最全手冊》

這篇如果反響好，我還會推出《健身減脂最全手冊》、《健身力量舉最全手冊》、《健身合成代謝手冊》等，旨系統告訴你增肌、減脂、力量舉等知識，你可以加我W. x. fitsuosuo或者zhi hu：索索隊長，我會持續更新。

一、增肌的原理

我們知道，肌肉增長其實是比較簡單的：肌肉撕裂，然後通過營養+休息，都來肌小節增加，肌肉的橫切面面積也就變大，也就是所謂的肌肥大（增肌）。

因此，增肌主要就是三件事：吃（涵蓋基礎飲食、補劑、甚至藥物）、練（涵蓋各種訓練法，如5*5訓練法）、睡（就是休息）。

二、計算你的熱量需求（TDEE）

還是說在前面：基礎代謝/靜息代謝率是指一個人不做任何活動、維持生命最低需要的熱量需求，注意：不能拿基礎代謝衡量每天的熱量需求。

每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長發育（發育期間）

1、一般認為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測算基礎代謝準確（偏差不多）

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161註：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（周歲）

2、食物熱效應（也即吃了食物以後消化它們需要的能量）一般是每天攝入的10%（注意，不存在負能量食物），增加蛋白質的攝入量，會產生更多的食物熱效應。

3、而活動消耗呢，這個因素的影響條件就比較多，所以我們會考慮到不同的人群的運動情況，來獲得計算結果。

一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝x 活動程度 ，數值如下：

久坐族/無運動習慣者：1.2輕度運動者/一周一至三天運動：1.375中度運動者/一周三至五天運動：1.55激烈運動者/一周六至七天運動：1.725超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9

Ojbk了，那麼我們就來計算一個吧：

小明今年20歲，身高170，體重60kg，一周進行3-5次運動。

那麼基礎代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5接著用1568.5*1.55≈2431，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。

那麼如果小明如果要開始增肌期：

一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。

至於是10%還是50%，這個就是你需要測試的地方了。

不過索隊可以給一些建議：

先從TDEE+10%作為你的日常攝入，然後觀察至少1-2周看身體狀態變化。

如果出現以下一個或者幾個情況：過於飢餓、訓練狀態不好容易疲勞、容易發怒、容易犯困、提不上精神、體重快速下滑（一周超過2斤）。

連續出現幾天，就說明你的攝入不足以支撐你的增肌需求，你就需要增加攝入了。

注意，以上計算均未考慮更多細節。

比如：激素、季節、溫度等，舉個例子：身體核心溫度增加一度，RMR上升10-13％。

三、增肌飲食需求

（一）、如何計算營養需求

還是把小明拿出來，作為案例。

小明今年20歲，身高170，體重60kg，一周進行3-5次運動。

那麼基礎代謝就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接著他每天的總消耗就是1568.5*1.55≈2431。

方法一：

假設小明是增加20%的攝入，那麼四捨五入我們就算小明每天需要3000的總攝入量。

好了，我們來看看對於小明來說，他的三大營養素需求：

（注意：你也可以先計算營養素，再算總熱量，不夠的另外補充）

那麼，粗糙計算，這個60kg的小明要攝入120克蛋白質、54克脂肪、478克碳水化合物。

但，這不是模板！！！

在實際情況下，478克碳水約等於1365克的熟米飯（注意，熟米飯的碳水按照35%，不是生大米），也就是說要吃接近3斤米飯。

那麼有人可能會說：吃不下這麼多碳水啊！

對的，這就需要因人而異了！我們引入了方法二。

那麼方法二：

可以適當減少碳水攝入量，增加一些優質脂肪（比如魚油、椰子油等），這樣你可以在達到同等熱量的前提下，攝入更少的主食。

（二）、計算好需求以後，來做個食譜

製作食譜的四個要點：

1、這個食譜是2019年的索隊抄襲了2014年的索隊，可能存在算錯、寫錯的情況，但那是2014年的事，和2019年的索隊無關

2、一日三餐最重要，主要的攝入都集中在一日三餐，補劑攝入需低於整體攝入的30%

3、每頓飲食首先考慮每種宏量營養素，然後再去想維生素礦物質這些

4、把營養素算清楚以後，再去算總熱量，多退少補

130g左右的蛋白質、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。

（注意，索隊懶如一隻沙雕，沒有認真計算數字是否屬實，可能存在偏差）

（三）、常見的健身食物

營養學中，我們需要七大營養素：

碳水化合物：米飯、雜糧、豆製品、蔬菜等

蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉（纖維短，易消化）、蛋、乳製品等

脂肪：魚油、橄欖油、各類堅果、椰子油等

維生素：蔬菜水果、動物、內臟（脂溶性維生素）等

礦物質：堅果、動植物等

纖維素：蔬菜水果

水：水

注意，基礎飲食需要占據整體營養攝入的70%左右，剩下30%可以使用補劑。

補劑？繼續看下去。

（四）、基礎補劑

你要記住：補劑只能占據日常飲食的30%，或者更少。

把時間花在「我究竟應該吃a品牌蛋白粉還是b品牌蛋白粉」的時候，你已經淪為一個沙雕了，雖然索隊也曾經是這樣的沙雕。

*以下是常用補劑*

1、乳清蛋白粉：毫無疑問蛋白粉是最簡單的蛋白質來源。

但是說蛋白粉比肉類更好是很沙雕的想法，

因為：蛋白粉主要含有蛋白質，而肉類除了蛋白質，還含有其他有益增肌的營養。

蛋白粉僅僅是方便，僅僅。

2、肌酸：最安全、最近簡單、研究透了的補劑，對於力量/爆發力等均有幫助。

3、魚油：有助於心血管健康的優質脂肪，日常魚類攝入不夠的人群可以額外攝入。

4、植物蛋白粉：當你攝入乳清/動物蛋白容易帶來長痘、腸胃不適時（和上火無關），你就需要改成植物蛋白粉了。

現在的植物蛋白粉已經考慮到了胺基酸補全，因此利用率並不低，況且植物蛋白也足夠廉價，多吃兩勺也不會有負擔。

5、全譜胺基酸：等同於已經分解完成的蛋白粉，吸收率更高，訓練後第一時間補充，會比蛋白粉更快的被利用。

*以下是非必須補劑*

1、支鏈胺基酸：素食主義者或者飲食不規範的人群才會比較有用，但是對增肌人群來說，訓練中使用有助於保持更好的訓練狀態，飲料類的支鏈胺基酸也可以有更好的口感。

（本條適用於者訓練量大或者想喝點有味道的運動飲料）

2、氮泵或者相類似的一氧化氮產品（不一定需要咖啡因）：非必須補劑，類似於瓜氨酸、弧基丁胺、甘油類產品，有助於訓練中保持更好的狀態，並且能夠促進一氧化氮生產從而帶來對增肌有間接作用。

（本條適用於訓練量大）

3、促睪/前體：非必須補劑，促睪產品的目的是在合理範圍內提高睪酮，從而提高運動表現、加快恢復，促進增肌效果，而前體類產品是為了轉化為有益於增肌的成分。

但要注意的是，大部分促睪並沒有宣稱的作用，主要以提高性慾、毛髮為主罷了。

尤其是使用瑪卡、蒺藜等爛大街成分的促睪。

而前體類產品不適用於新手、訓練量太小、飲食不規範的人群。

（本條適用於30歲以上的男性或者訓練量大的或者瓶頸期）

4、鋅、維生素D：健康人群一般不會缺鋅、維生素D，但30歲以上的男性或者訓練量大的健身愛好者，都會容易流失或者補充不夠，從而導致睪酮水平下降。

適當補充鋅元素、維生素D（記得多曬太陽），有助於保持健康的睪酮水平，但健康人群多吃並沒有作用。

（本條適用於30歲以上的男性或者訓練量大的）

5、谷氨醯胺：人體可以合成的胺基酸，一般不需要補充，但是訓練量大了以後容易缺乏這種胺基酸，導致訓練後易生病或者腸胃機能下降。

如果你在訓練後有這兩種症狀，那麼你可以在訓練中/後補充5-10克谷氨醯胺。

（本條適用於訓練後易生病或者腸胃機能下降的人群）

6、關節寶：不能治病的補劑，關節已經病變請去醫院治療。

對運動量大、關節壓力大健友，可以日常進行補充帶來更好的關節健康。

（本條適用於訓練量大的、並且關節稍有不適的人群）

四、增肌的營養貼士

蛋白質：

• 每餐或者加餐中都應該攝入蛋白質
• 每隔3-4小時進食來維持你的游離胺基酸
• 支鏈胺基酸可以在訓練前、中攝入
• 全譜胺基酸適合在訓練後服用，優先於蛋白質

碳水：

• 訓練前後應該注意糖分的補充
• 根據個人的喜好和自身反應來安排攝入時間（比如分配到每餐）
• 優先選擇水果蔬菜等天然食物如米飯、土豆和燕麥等
• 不要懼怕碳水的攝入，它對於增肌至關重要
• 如果攝入碳水使你犯困，可以選擇低升糖指數的碳水或者減少碳水攝入。
  
  

脂肪：

• 避免在訓練的前中後攝入脂肪，這會影響你的消化
• 在全天的其他餐中都應該攝入適當脂肪（拒絕0油餐），脂肪能夠降低血糖指數，提高脂溶性維生素的吸收
• 均衡多種不飽和，單不飽和以及飽和脂肪
• 避免人造脂肪（玉米油、菜油、紅花籽油等）
• 保證從各種食物中攝入足夠的Omega 3

花里胡哨的飲食計劃：

• 我個人很反感花里胡哨的飲食計劃：比如米飯循環等，這些飲食法不是完全沒用，而是個人化太強，不適用大部分人
• 我認為營養學已經把飲食說的很透，大部分人根本不會完成自己的飲食計算，反而只想找一些捷徑而已
• 健美大神≠營養學家，他們不擅長營養學，他們的成功是基因+努力+藥物，缺一不可
• 你永遠無法叫醒一個偷懶的沙雕，就好像大部分人並不會認真閱讀到這一條

參考文獻：

《How to Build Muscle: 5 Step Guide to Lean Gains》

《健身增肌減脂...你一定要知道的知識（上）》

《運動營養學》等

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