健身增肌關鍵在腿，腿怎麼練？超全攻略送上！| 健身小課間

練胸、練腹、練手臂

哪裡都喜歡練

就是不願意練腿

為什麼？

因為練腿實在是太辛苦了

但是

練腿的好處非常多

是健身過程中不能輕視的一部分

腿部可以說是全身力量最大的地方，潛力也是最大的，力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。

而且不管你是做什麼動作，需要大力量發力的時候，腿部絕對是參與的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高全身力量。

很多人想練肌肉，不管是胸肌、腹肌、肱二頭肌，發現長得都很慢。

這時候你如果加入了腿部訓練，你就會發現，肌肉生長明顯有提升。

因為練腿時，可以最大限度的促進睪丸激素分泌，睪丸激素是長肌肉的必備激素。

從而加速肌肉的生長，不僅僅只是針對腿部，對全身肌肉都是有好處的。

我們看武俠電影的時候

練功講究腰馬合一

扎馬步其實就是為了練腿

加強全身的核心力量

腿部肌肉占了全身肌肉群的60%，如果我們只顧著上半身增肌，力量改變，下半身就相對顯得薄弱很多。

從對稱的角度來說，你練腿強化下肢力量。

可以提升你身體的協調性。

人體的基礎代謝率，很大程度上是由你身體的肌肉決定的，加強腿部的肌肉，能消耗更多的熱量，帶來長時間的持續燃脂效應。

這樣對於身體脂肪的控制會有非常好的效果，也意味著體脂率會降低，腹肌也會更加明顯，所以為了腹肌也應該練腿。

值得一提的是，練腿除了有益於身體的肌肉和代謝，還能對神經系統產生一定影響。

據美國《醫學快報》報導，義大利米蘭比克卡大學的科學家們發現，人體神經健康依賴於腿部肌肉向大腦發出的信號，多鍛鍊腿部，可以起到養護神經的作用。

研究人員指出，在負重運動中使用腿部肌肉力量，會使大腦接收到特定信號，該信號對於生成健康的神經細胞至關重要，而這些細胞正是人們處理壓力和適應生活挑戰的基石。

因此，缺乏腿部鍛鍊會使身體難以生成新的神經細胞，這也解釋了運動神經元病、多發性硬化症、脊髓性肌肉萎縮和其他神經系統疾病患者在運動受限時神經功能迅速下降的原因。

最好的練腿方式是

深蹲

說到練腿，那一定離不開一個「蹲」字，蹲這個動作看似簡單，實則有許多處動作要領，蹲得正確能很好地鍛鍊到腿部肌肉，蹲錯了不但練不到腿，還會損傷膝蓋和腰部等多個地方。

因此，在開始練腿前，必須先掌握正確的蹲姿。

首先，正確深蹲的核心是平衡，動作要求是下蹲到大腿和地面平行，不過大多數人第一次很難做得十分標準。

因此要循序漸進，讓肌肉慢慢學會這個複雜的動作，每一次下蹲都比前一次更深一點，久而久之就能達到大腿與地面平行的效果。

可以通過牆壁來練習，面向牆壁，眼睛向上看，下巴、胸和腳尖都應該觸碰到面前的牆。

腳尖之間的夾角向外45度。

站距略比肩寬，接著舉起手臂超過肩膀，大約於耳朵相平。

接著向上看，這能夠幫助反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使把重量都施加在腳跟上。

隨後，像往後坐一樣下蹲，每一次都下得深一點，確保你的胸部和牆面相平行，試著把臀部同時向後頂，但同時要注意胸部和牆面平行。

隨著慢慢下蹲，收緊腹肌，保持腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發力。

試著下蹲到剛好能夠觸碰到凳面。

接著蹲起，髖部向前頂。

這便是一個完整的深蹲練習。

在掌握了深蹲的技巧之後，可以手握啞鈴或者其他重物，進行負重深蹲，深蹲可以一周練4次，每次訓練分為5組，單組20個。

不建議每天都練，腿部的大肌群需要休息48個小時再練，有助於肌肉的更快生長。

深蹲對肌肉的刺激其實比較適用於有健美和塑性需求的人。

沒時間去健身房的人

怎麼提升腿部力量

看這個習慣

大步慢走

散步時有意識地加入「大步慢走」，可以有效改變雙腿肌肉的用力模式，增加下肢力量，強化關節和韌帶功能，促進人體新陳代謝，還有助於減少脂肪、降低血脂、預防糖尿病。

具體方法

左腿向前邁出一大步，呈弓箭步姿勢，即大腿與小腿為90-120度夾角，右腿蹬直；身體慢慢下蹲，幅度可以根據個人情況調整，同時慢慢將右手手臂抬起，直至與肩同高，左右手臂慢慢後擺；在下蹲到自己能承受的最大限度時，停留一兩秒鐘，然後起身，換右腿向前邁出，重複進行。

建議100米的距離，男性用80~100步走完，女性用100~120步走完。

在走步過程中，上身要時刻保持正直，不能前傾或後仰；手臂向前擺時要與肩同高，向後擺時要儘量做到最大幅度；後腿向前邁時要用腳踝發力，向前方蹬起；雙手、雙腿要配合好，保持身體平衡。

拉伸一定不能忘

練腿要重視拉伸 學會這些動作腿部線條越練越美運動之後，拉伸必不可少，拉伸運動可以提高身體的柔韌性，降低肌肉損傷風險。

尤其是在進行腿部訓練之後，拉伸這一步決不能省略，很多不美觀的「肌肉腿」的形成，都與運動後拉伸運動沒做到位有關。

進行拉伸時，從出現拉伸的感覺到能保持拉伸動作要持續20秒。

隨著練習的深入，你會發現自己所做的每一個動作都變得越來越輕鬆。

腿內收肌的拉伸

首先平躺呈仰臥姿勢，雙腿併攏向上抬高，雙手扶住兩腳內側，盡力分開雙腿並向下施壓最大程度的拉伸大腿內收肌。

股四頭肌的拉伸

左膝屈膝，右手扶地，注意左膝不要往前。

右腿向後拉伸，膝蓋不觸地。

膕繩肌的拉伸

右腿跪地，左腿向前伸直，腳跟點地。

雙手交疊將左腳腳尖往胸部方向拉動，身體重心放在了拉伸的左腿上。

脛骨前肌的拉伸

右腿跪地，左腿向前拉伸，腳底貼地。

左手扶住左腳腳背，將身體重量放在位置在前的那條腿上，臀部不要做到後腳跟上。

腓腸肌的拉伸

兩腿前後分開。

彎曲前腿膝蓋，拉伸後腿。

比目魚肌的拉伸

身體垂直向下，前後腳分開為上一動作一半距離，感受比目魚肌的拉伸。

小腿三頭肌的拉伸

雙腳前後腳分開站立，略微彎曲前腿膝蓋，以拉伸後腿。

弓步站立，前腳踩在台階或踏板上，後腳腳跟立於踏板邊緣，由後腳承受整個身體的重量，拉伸整個小腿三頭肌。

來源：體壇報

監製：湯怡虹

編輯：丁牛奶