天天堅持健身，還是練不出健美的肌肉，原來是這麼回事

宋代文學家蘇軾曾遊覽廬山，寫下「橫看成嶺側成峰」，遠近高低各不同「的千古名句。

小編覺得用來形容健身大咖們的身材也毫無違和感，肌肉健碩，凹凸有致，撲面而來的荷爾蒙的氣息，是多少人夢寐以求的極致身材。

俗話說「成功不是一朝一夕」，練出健美的肌肉型身材也需要一個循序漸進，從量變到質變的過程。

不知道你注意沒有，身邊也有一些熱衷健身的人群——他們非常努力，幾乎堅持每天健身，風雨無阻，贅肉倒是減下去了，但是依然感覺不到肌肉感。

為什麼會這樣呢？也許是因為沒有重視以下5點。

一、了解肌肉構造，針對性訓練

相信很多健身的人都希望自己能夠快速練出腹肌或者背部肌肉，但是必須先了解目標肌群的構成和作用，才能夠針對強項和弱項進行訓練。

以腹部肌肉為例，腹肌分為腹直肌、腹斜肌和腹橫肌，腹直肌又寬又薄，身體前屈和抬起骨盆會鍛鍊到這塊肌肉。

腹斜肌還分腹外斜肌和腹內鞋機，協助軀幹屈伸和軀幹旋轉的動作。

腹橫肌是藏得最深的肌肉，這塊肌肉會控制腹部的收縮，很多腹部訓練計劃都會忽略這塊肌肉。

只有了解了肌肉的構成，才能夠有針對性地進行訓練。

二、循序漸進地增加訓練重量很多人喜歡自重肌肉訓練，比如深蹲、平板支撐，箭步蹲、平板支撐等，因為非常方便，不受空間的限制，不需要去健身房，所以很多小夥伴會選擇這種形式。

但長期老是進行這種訓練方式會有一個無法彌補的缺點，就是當肌肉適應這樣的訓練強度之後，無論是縮短組間休息時間還是增加動作組數量，都無法讓腹肌增長取得很大的突破。

在這種情況下，應該適當地改變訓練方式，可以和器械訓練穿插進行。

如果原本做的是輕重量、高次數的訓練，則要逐漸轉向大重量、低中次數的訓練，因為這樣的訓練是刺激肌群生長的理想條件，正常每組在8-12次之間就能夠取得很好的效果。

三、要不斷調整健身增肌計劃

很多人覺得自己健身很久了，也沒有什麼增肌效果，很可能有兩個原因，一個是體脂過高，還沒將脂肪減到理想水平，所以肌肉生長的空間很小。

第二個原因就是練肌肉始終貫徹同一個計劃。

除了調整負重重量之外，還可以調整每組次數、組間休息時間和總訓練組數。

可以適當地減少一段時間之後，重新恢復原來的訓練水平，這一點看似和第二點有矛盾，其實是並不衝突，調整這些指標是在不斷增加訓練量的基礎上進行，這能夠讓你更好地跨越平台期。

四、訓練中要始終保持肌肉緊張

經常使用KEEP或者其他健身軟體的小夥伴一定知道，在節奏型的健身訓練中，組內或者組間具有一定的休息時間，在這段休息時間內，許多人會讓肌肉徹底放鬆下來。

其實這是不正確的，如果讓肌肉徹底放鬆，那麼此前所受的刺激也會有所消除。

特別是當健身動作回到起點但依然處於組內動作的時候，始終保持肌肉緊張有助於肌肉的生長。

所以訓練中始終要保持肌肉緊張，才能保證增肌效果。

五、要追求動作質量而不是次數和速度

這個問題常常出現在健身初學者身上，他們喜歡組內動作次數越多越好，但是往往會逐漸變成越快越好。

但是我們需要明確一點，次數並不是肌肉訓練的目標，質量才是需要注重的。

追求次數和速度只會讓你無意識地逐漸依賴慣性，也讓肌肉受到的刺激大打折扣。

一個高質量的動作應該做到讓肌肉全程緊張，完全不依靠於慣性，運動規範完整。

許多人在進行肌肉訓練的時候，會忽略上面這5點，這樣不僅無法練出增肌效果，還可能對機體造成損傷。

特別是在做肌群訓練的時候，會有「扯脖子」等錯誤動作出現。

比如說做單槓的時候，胸肌和背闊肌無法收縮用力，就單純靠雙臂將上肢帶起，讓下巴更貼近目標位置，這是不正確的，很容易讓手臂受傷。

同理，在其他訓練中也能夠經常見到這種現象，這就是練了很久也練不出肌肉的根源。

俗話說「細節在於觀察，成功在於積累」，對於健身增肌也一樣，小編提醒大家，重視以上5個細節，經常檢視自己的健身計劃、進程，也可以諮詢專業的健身教練，根據你的各項身體指標對計劃進行改進，一定能夠練出完美的肌肉！