天天堅持健身,還是練不出健美的肌肉,原來是這麼回事

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宋代文學家蘇軾曾遊覽廬山,寫下「橫看成嶺側成峰」,遠近高低各不同「的千古名句。

小編覺得用來形容健身大咖們的身材也毫無違和感,肌肉健碩,凹凸有致,撲面而來的荷爾蒙的氣息,是多少人夢寐以求的極致身材。

俗話說「成功不是一朝一夕」,練出健美的肌肉型身材也需要一個循序漸進,從量變到質變的過程。

不知道你注意沒有,身邊也有一些熱衷健身的人群——他們非常努力,幾乎堅持每天健身,風雨無阻,贅肉倒是減下去了,但是依然感覺不到肌肉感。

為什麼會這樣呢?也許是因為沒有重視以下5點。



一、了解肌肉構造,針對性訓練

相信很多健身的人都希望自己能夠快速練出腹肌或者背部肌肉,但是必須先了解目標肌群的構成和作用,才能夠針對強項和弱項進行訓練。

以腹部肌肉為例,腹肌分為腹直肌、腹斜肌和腹橫肌,腹直肌又寬又薄,身體前屈和抬起骨盆會鍛鍊到這塊肌肉。

腹斜肌還分腹外斜肌和腹內鞋機,協助軀幹屈伸和軀幹旋轉的動作。

腹橫肌是藏得最深的肌肉,這塊肌肉會控制腹部的收縮,很多腹部訓練計劃都會忽略這塊肌肉。

只有了解了肌肉的構成,才能夠有針對性地進行訓練。



二、循序漸進地增加訓練重量很多人喜歡自重肌肉訓練,比如深蹲、平板支撐,箭步蹲、平板支撐等,因為非常方便,不受空間的限制,不需要去健身房,所以很多小夥伴會選擇這種形式。

但長期老是進行這種訓練方式會有一個無法彌補的缺點,就是當肌肉適應這樣的訓練強度之後,無論是縮短組間休息時間還是增加動作組數量,都無法讓腹肌增長取得很大的突破。

在這種情況下,應該適當地改變訓練方式,可以和器械訓練穿插進行。

如果原本做的是輕重量、高次數的訓練,則要逐漸轉向大重量、低中次數的訓練,因為這樣的訓練是刺激肌群生長的理想條件,正常每組在8-12次之間就能夠取得很好的效果。



三、要不斷調整健身增肌計劃

很多人覺得自己健身很久了,也沒有什麼增肌效果,很可能有兩個原因,一個是體脂過高,還沒將脂肪減到理想水平,所以肌肉生長的空間很小。

第二個原因就是練肌肉始終貫徹同一個計劃。

除了調整負重重量之外,還可以調整每組次數、組間休息時間和總訓練組數。

可以適當地減少一段時間之後,重新恢復原來的訓練水平,這一點看似和第二點有矛盾,其實是並不衝突,調整這些指標是在不斷增加訓練量的基礎上進行,這能夠讓你更好地跨越平台期。



四、訓練中要始終保持肌肉緊張

經常使用KEEP或者其他健身軟體的小夥伴一定知道,在節奏型的健身訓練中,組內或者組間具有一定的休息時間,在這段休息時間內,許多人會讓肌肉徹底放鬆下來。

其實這是不正確的,如果讓肌肉徹底放鬆,那麼此前所受的刺激也會有所消除。

特別是當健身動作回到起點但依然處於組內動作的時候,始終保持肌肉緊張有助於肌肉的生長。

所以訓練中始終要保持肌肉緊張,才能保證增肌效果。



五、要追求動作質量而不是次數和速度

這個問題常常出現在健身初學者身上,他們喜歡組內動作次數越多越好,但是往往會逐漸變成越快越好。

但是我們需要明確一點,次數並不是肌肉訓練的目標,質量才是需要注重的。

追求次數和速度只會讓你無意識地逐漸依賴慣性,也讓肌肉受到的刺激大打折扣。

一個高質量的動作應該做到讓肌肉全程緊張,完全不依靠於慣性,運動規範完整。



許多人在進行肌肉訓練的時候,會忽略上面這5點,這樣不僅無法練出增肌效果,還可能對機體造成損傷。

特別是在做肌群訓練的時候,會有「扯脖子」等錯誤動作出現。

比如說做單槓的時候,胸肌和背闊肌無法收縮用力,就單純靠雙臂將上肢帶起,讓下巴更貼近目標位置,這是不正確的,很容易讓手臂受傷。

同理,在其他訓練中也能夠經常見到這種現象,這就是練了很久也練不出肌肉的根源。

俗話說「細節在於觀察,成功在於積累」,對於健身增肌也一樣,小編提醒大家,重視以上5個細節,經常檢視自己的健身計劃、進程,也可以諮詢專業的健身教練,根據你的各項身體指標對計劃進行改進,一定能夠練出完美的肌肉!


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