槓鈴深蹲是臀腿訓練的「王牌」動作，但很多人都容易犯這樣的錯誤

槓鈴深蹲

屬多關節動作，是提高腿部力量和增大肌肉體積的「王牌」動作，也是豐臀、收臀的最佳動作。

常見的錯誤

• 動作過程低頭、含胸、弓腰、槓鈴重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力減弱，鍛鍊效果欠佳，腰背部容易受傷或出現駝背。
  
  
• 盲目加重，因負荷過大，超出身體承受的重量，導致技術變形。
  
  因此，下蹲或站立時，膝關節有意無意地內收，引起臀部後移，造成上體過於前傾，致使槓鈴重心偏離身體的垂直軸。
  
  結果，受力沒有完全集中在主動肌上，對腿部肌群的刺激不深、不強烈，訓練事倍功半。
  
  

糾正方法

• 每次做槓鈴深蹲前，先練習徒手下蹲站起：兩腿開立與肩同寬，兩手叉腰或交叉疊放腰部，挺胸收腹，腰背繃緊下蹲站起，做若干次，直到動作規範為止。
  
  或用較輕的重量，每組大約完成15～20 次，做3～4 組，直到正確的動作定型後再逐漸增加重量。
  
  
• 出現第二種錯誤，可適當減輕重量，將負荷調到由主動肌來承擔。
  
  

動作要領

• 肩負槓鈴，挺胸立腰，雙眼平視，兩腳開立與肩同寬，腳尖稍向外分開（站位呈外八字）。
  
  屈膝下蹲至大腿低於膝蓋，大腿肌用力起立還原。
  
  

動作要點

• 槓鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符（保持直上直下），屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向，不要向內收。
  
  呼吸節奏要與動作節奏相吻合。
  
  意念集中在主動肌上。
  
  
• 站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。
  
  

提示：腿不只是練得粗，更重要的是要練得漂亮有型。

深蹲時腳的站位決定了鍛鍊區域。

較寬的站位主要鍛鍊大腿內側，較窄的站位主要鍛鍊大腿外側；腳尖朝外主要刺激大腿內側，腳尖朝內主要刺激大腿外側。

常規姿勢是站距與肩同寬，腳尖稍朝外。

要想鍛鍊外側，雙腳採取窄站位，腳尖向前，或採用體前深蹲動作，不需腳尖朝內，因為腳尖朝內不符合膝關節活動的生理結構，難控制槓鈴平穩，動作容易變形，也容易造成膝關節損傷。

動作建議

• 若因踝關節僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳後跟抬高。
  
  
• 若因腰背肌群薄弱，支撐能力差，則平時應加強腰背肌群的訓練，提高腰背肌群的力量。
  
  

TIPS

• 做槓鈴深蹲練習最好安排在腰背肌群鍛鍊的前一天，以免影響深蹲質量，保證訓練效果。
  
  
• 為保證訓練質量和動作準確性，在做負重槓鈴深蹲時，最好請教練或訓練有素的夥伴在身旁指點和保護。