從易胖到易瘦，你就差這幾步！
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很多可愛的胖紙都會有種疑問
明明大家都是吃得差不多，
為什麼我就比別人更容易胖？
難道我就是易胖體質嗎？
易胖體質怎麼變成易瘦體質？
這其中的學問，真不是幾句話能講完的……
「
為什麼你比TA更容易胖？
」
明明吃得不比別人多，為什麼就是瘦不下來？如果你有這樣的疑惑，那就一定要了解一下「基礎代謝率」了。
基礎代謝率是指：一個人在靜止狀態下，維持生命需要所消耗的最低熱量。
通俗地說，就是即使你一整天什麼都不做，但身體的各個器官仍在工作，比如維持體溫等，這些都需要消耗熱量。
這部分熱量，就是基礎代謝率。
基礎代謝占了人體總熱量消耗的60-75%，是身體消耗熱量的主要途徑之一。
可以說，基礎代謝率的高低基本上決定了每天熱量消耗的多寡。
也就是說，基礎代謝率低的人，往往更容易發胖。
吃同樣熱量的東西，進行同樣時長的運動，人家消耗的熱量卻比你多。
（就是這麼不公平！）
「
是什麼影響了你的基礎代謝率？
」
影響基礎代謝率的因素有很多，如：隨著年齡的增長，基礎代謝率也會下降；男性的基礎代謝率往往比女性高；體內的肌肉量越多，基礎代謝率越高……
想要提升基礎代謝，最簡單、最直接的方法就是：提升肌肉量。
研究指出，肌肉量與基礎代謝率是成正比關係的。
因此，身體肌肉越多，基礎代謝率越高，也就越不容易發胖。
「
導致肌肉減少的壞習慣，
你中了幾個？
」
到這裡，大家都應該知道——你之所以是易胖體質，很大的一個原因是：體內的肌肉含量不夠高。
下面這些壞習慣，小心讓你體內的肌肉悄悄地消失。
1
為了減肥，過度節食
為了讓體重快速下降，有的人選擇過度節食。
但當攝入的熱量，不足以維持機體正常運轉時，身體就會分解儲存的肝糖原來供能。
待肝糖原基本被消耗完後，身體就會自動分解部分肌肉來供能。
隨著時間的推移，消耗的比例還會越來越大——你的肌肉就是這樣悄悄流失的。
2
蛋白質攝入不足
蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織，是肌肉的主要構成成分。
如果日常飲食中，沒有攝入足夠的蛋白質，那麼無論你多努力運動，身體的肌肉含量也不會明顯增加。
如果身體長期缺乏蛋白質，肌肉反而可能會慢慢減少。
3
缺乏運動
一個不運動的人，是不可能擁有強大肌肉的。
長時間不鍛鍊，不僅肌肉的力量會下降，而且肌肉還會產生萎縮、數量減少。
「
從易胖到易瘦，你就差這幾步！
」
堅持做好這幾點，易胖體質是可以被「改變」的。
1
不要忽略力量訓練
肌肉是由纖維組織構成的，在進行力量訓練（無氧運動）過程中，肌纖維會撕裂，後進行修復……在如此反覆的狀態下，肌纖維會變得粗大，從而達到增肌的效果。
因此，想要減脂增肌，不要一味依賴跑步等有氧運動，也要適當加強無氧運動。
快把以下幾個簡單又高效的無氧訓練動作學起來：
▼動作一：前側平舉
鍛鍊部位：手臂
10次/組，做3組
▼動作二：仰臥單車
鍛鍊部位：臀腿
15秒/組，做3組
▼動作三：伏地挺身
鍛鍊部位：手臂、胸腹
15次/組，做3組
▼動作四：反向單腿平板撐
鍛鍊部位：手臂、臀腿
左右各15次/組，做3組
▼動作五：反向支撐手觸腳
鍛鍊部位：手臂、腿部
左右各15次/組，做3組
2
不要過度運動
運動雖好，但並不是越多越好，運動量過大同樣會消耗肌肉。
人體中的白氨酸能夠防止肌肉分解，但過度的運動，會消耗白氨酸，造成肌肉流失。
因此每次運動儘量不要超過2小時。
3
不要長期空腹運動
長期空腹運動，身體會分泌一種叫作皮質醇的物質，它會通過分解肌肉給身體供能，皮質醇水平越高，越多的肌肉會被大量損耗。
因此，建議運動前的1-2小時，適當補充一些食物，以易消化、富含蛋白質的飲食為主。
4
保證睡眠，給肌肉休息、恢復的時間
促進肌肉生長的激素，是在睡著的狀態下分泌的。
所以想要肌肉處於增長狀態，就要保持良好的睡眠質量和睡眠時間。
同一肌肉群的訓練，兩次訓練的時間間隔不宜少於48小時。
5
補充充足的優質蛋白
蛋白質是減脂增肌時期的強勁助力。
只有保障了蛋白質的供給量，肌肉組織在運動後才能得到良好修復，從而提高基礎代謝率。
建議在運動結束30分鐘後，進行蛋白質補充。
因為運動後體內蛋白質損耗嚴重，而這時人體代謝旺盛，腸胃等消化系統的消化吸收能力最強，此時補充蛋白質，吸收率最高。
雞蛋、牛奶、牛肉、魚肉、大豆等，都是常見又富含優質蛋白的食物。
別再羨慕「多吃不胖」的小夥伴了，
易胖體質是可以被改變的。
認真做到以上幾點
（每一點其實都不難，貴在堅持）
提高身體基礎代謝率，
你也能蛻變成人人稱羨的「易瘦體質」！
