聽說每天走10000步，會得「足底筋膜炎」！是真的嗎？

足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），足底筋膜就像弓的弦。

「弓弦」的張力保持拱的形狀。

但每次你走一步，隨著你下肢肌肉的牽拉，「弓弦」不斷收緊和伸展，把你的身體像箭一樣射出去。

可當拉伸太硬和太頻繁，這根「弦」被激怒了，然後它就會像「彈棉花」一樣，「咯嘣」一下彈在你的腳上！這時就發生了困擾大家的跖筋膜炎，俗稱足底筋膜炎。

那麼到底每天走多少步才合適，既達到運動量，又保證腳腿不受傷呢？因人而異，應該根據自身的年齡和體質，選擇有針對性的鍛鍊，並堅持下去。

不是每天走幾萬步，就會讓身體更健康。

走路來健身，最好是選擇在清晨或晚飯後1個小時，以30分鐘到1小時為宜，每天走5000步至8000步比較適合：

青壯年每天7000-8000步是正常步行量；

老年人或身體虛弱的人每天5000-6000步可達到運動效果。

如下圖（紅色箭頭所指），跟骨骨刺看著就讓人覺著疼，所以「骨刺」在大家心目中被妖魔化成了足跟痛的罪魁禍首。

但其實，足跟骨刺並不是導致腳底跟疼痛的原因，研究表明，有足跟骨刺的人群中，63%的人是沒有任何的疼痛症狀。

足跟骨刺是跟骨骨質的增生，跖筋膜活動過多，過度收縮變得緊張造成跖筋膜有細微的撕裂和發炎變得不舒服，造成了跖底筋膜炎這時人體的自我保護機制形成骨刺，想要保護過度收縮的而受傷的跖筋膜。

1、讓腳休息一下

緩解足底筋膜炎的最好辦法之一就是限制你花在腳上的時間。

你在腳上施加的壓力越少，你的腳就會有更多的時間來癒合。

2、做簡單的拉伸

一整天都要時不時地，伸展你的腳趾和小腿以防止硬化。

通過放鬆韌帶，你可以加強足弓部的肌肉，並可以減輕疼痛。

3、在腳後跟處敷冰塊

這樣做可以幫助減輕炎症狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。

或者你可以把一個高爾夫球，或一個裝滿水的瓶子放在冰箱裡，在其凍結成冰後用它來按摩你的腳底。

按摩時切記一定要徹底按摩足弓內部，以減輕炎症狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。

4、如果疼痛增加請避免使用加熱墊

不可否認有些患者可以通過使用加熱墊緩解疼痛。

但是，熱也有可能引起炎症從而使症狀惡化。

我們不建議居家使用加熱墊或熱敷的方式治療足底筋膜炎，務必注意。

5、使用夜間固定支具

夜間固定夾可在腳踝處固定出完美的90度角，從而保證腳趾保持向上伸展的狀態以伸展足弓。

這可以防止在夜間發生僵硬和痙攣的情況，並能保持整晚的韌帶持續伸展。

什麼時候做？

早上醒來後，久坐後站立前，走多了坐下後。

怎麼做？

選擇一把沒有扶手的椅子，人坐在椅子上，把不舒服的腳抬起放在另一條腿上，將腳固定在膝蓋上。

用手抓住腳趾，背伸牽拉。

做到什麼程度？

牽拉至跖筋膜有緊張感。

做多久？

保持這個動作15-30秒，每次可以做3組，一天最少三次。

什麼時候做？

考慮這組動作需要用到毛巾，大家可以早、晚上在家做

怎麼做？

人坐在地面上，腿伸直，把毛巾摺疊到合適的大小，套在腳上將毛巾向身體方向牽拉

做到什麼程度？

牽拉到能夠感受到小腿後方有緊張感

做多久？

保持這個動作15-30秒，然後放鬆，每次可以做3組，一天至少2次

做的時候注意什麼？

做這組足踝瑜伽的時候，可以坐在地上、瑜伽墊上，甚至是硬一點的床墊上。

但是一定要腰部挺直，可以用得上力。

毛巾應放在前腳掌，腳趾下方，完全露出腳趾，所以摺疊毛巾的時候注意，不能太寬。

具體的寬度根據自己的腳掌長度來決定。

什麼時候做？

這個動作任何時間、任何地點。

只要你有一面牆，你都可以做

怎麼做？

人面向牆站立，不舒服的那條腿儘量往後伸，雙手扶牆，前面那條腿稍稍彎曲，身體前傾。

做到什麼程度？

當你感到小腿後方有緊張感（如果你還沒有感受到緊張感的話，試著身體再往前傾，直到感受到小腿後方的緊張感）

做多久？

保持這個姿勢20-30秒，然後放鬆，每次可以做3組，一天至少2次。

做的時候注意什麼？

在做這組足踝瑜伽的時候，要注意扶牆的手要與肩持平，後腿的腳後跟不要離地，這樣才能達到效果哦。