如何專門鍛鍊小臂上的肌肉？

小臂是我們輔助肌群中很重要的一位，在我們做各種動作的時都非常重要，小臂就像是我們手臂的小腿，如果你的臂膀很粗壯，但是小臂很弱的話，會十分影響美觀。

小臂的力量是日常生活和運動健身中最為關鍵的力量區域，如果小臂力量較弱將直接影響一個人運動健身效果。

尤其在健身和一些球類運動中如籃球，羽毛球，桌球等運動中都需要手臂的力量參與，特別是健身健美中幾乎所有的上半身訓練都需要手臂的參與，如果手臂力量較弱，將會直接影響訓練效果，極大的增加運動受傷幾率，小臂力量較弱在使用大型器械訓練時，如果強行訓練將會對手臂關節骨骼造成嚴重的損傷，同時因為力量較弱器械脫手將會給身體造成極大的意外傷害。

手腕槓鈴彎舉

這個動作要較多的，動用到我們，手腕的部分。

如果你的手腕，不是很好的話，那就降低重量，佩戴護腕進行練習。

不管手腕如何，我們都不要做，很大重量的練習。

選擇較輕的槓鈴杆後，掌心向上抓握好，然後將小臂放在，長凳的凳面上，身體蹲下用膝蓋撐地，讓身體穩定後，手掌緩緩伸直打開，讓槓鈴向下滑動，用手指鉤住，滑到低端時，指尖發力，並向上彎曲手腕，將槓鈴拉回到，開始的位置，然後重複以上練習。

身體可以適當的前傾，但是千萬不要，動用其他部位的力量。

啞鈴小臂練習

這個練習可以，練習一隻手臂，也可以兩個手臂，同時進行，新手推薦從一隻手臂開始。

首先掌心向下，一隻手抓握好啞鈴，做出和上個練習同樣的動作，採取跪姿並將小臂，擱置在長凳上，另一隻手扶在，要用到的手臂的肘部。

然後向上抬手腕，擠壓小臂的肌肉，開始時會有酸脹感，所以同樣的，不要選擇過重的啞鈴。

用小重量熟悉之後，再往上加，這樣知道如何保護自己後，才能安全的完成練習。

反握槓鈴提拉

這個練習不僅可以加強，我們小臂的力量，還可以讓大臂也得到加強。

要用到的也是，重量比較輕的槓鈴，雙手窄距抓握，在槓鈴杆中部，大臂緊貼兩側，然後向上提拉槓鈴，到胸部時即可，然後緩緩下放，再重複上面的動作。

這裡手掌並不是全握，和第一個練習一樣，用手指鉤住槓鈴杆即可。

細節

訓練你的小臂，有三個建議：1、做更多次數：10-20，平均每組15下。

2、縮短組間休息時間：燃燒感有所緩解就可以開始下一組訓練。

3、延長和增強訓練：一次訓練做60次以上。

如果你把小臂當做一個肌肉群訓練的話，我強烈建議你加大訓練量，還建議你把兩組相反的動作結合做超級組——比如手腕彎舉和反握手腕彎舉。

和其他以慢肌纖維為主的肌肉群一樣，你要經常訓練小臂——約每周三次，只有在需要強大握力的訓練的前一天不訓練手臂。

試試多種組次數組合，以及不同的訓練強度，找到最適合自己的方法，讓肌肉獲得額外的增長。