疫情期間，在家也能瘦的跳繩大法

你知道每天堅持跳繩1000下，30天後會發生什麼嗎？

國外一小哥哥，進行了30天的跳繩挑戰，每天堅持1000下跳繩，剛開始跳繩，都是氣喘吁吁，體能根本就不夠，30天的時候，他已經可以很輕鬆完成1000次的跳繩，還會變換不同花樣。

下面這位小哥，利用跳繩進行減肥，堅持10周，體脂率就下降了6.9%，腹肌線條變得凸顯起來。

如果你跑步，騎車，跳舞等等都不怎麼喜歡，又簡單又方便的有氧運動，跳繩絕對算一個，無論颳風下雨，在家還是不在家都可以跳。

但是也有朋友提問了：我每天早晚跳半小時左右加上拉伸，已經一個月了，東西也沒吃很多，但就是沒瘦，怎麼回事呢？

想利用小小的跳繩減肥也有其中的門道，從跳繩的姿勢、頻率時長，及運動的多樣性，還有最關鍵的飲食，都是影響因素。

跳繩是否能夠真的瘦身？

這是一份關於20歲~25歲女性做的消耗150大卡運動調查。

*消耗量看個大概就好，畢竟每個人的體質不同，不要太糾結細節。

從圖中可以看出在跳繩每分鐘次數的增加，單位時間內所消耗的能量是越來越多的。

每分鐘90次，消耗掉150大卡所需要的時間是16.08MIN,而慢跑則需要20.93MIN，相比之下跳繩少了25%的時間。

這樣一對比就看出來，跳繩是更適合減肥瘦身的。

跳繩是環繞身體經過跳躍完成的運動項目，每一次的起跳落地身體的重量會對人體下肢骨骼產生適度的壓力，使骨骼受到刺激，對骨質疏鬆、肌肉萎縮等多種病症也有治療和改進作用；身體隨著繩子不斷地上下跳動，可加快全身血液的循環，預防和延緩心血管疾病的發生。

想通過跳繩減肥瘦身，除了熱量控制，還必須關注減脂心率，這樣才能做到有效燃脂。

心率計算公式：每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 X 年齡」，最大心率的60%-80%就是較佳減脂心率。

跳繩有助於提升心跳的速率，這毋庸置疑，也有研究表明，連續性跳繩的主要能源是脂肪而不是糖類，跳繩可以燃燒掉大量脂肪，對減肥、降血脂具有積極促進新陳代謝作用。

跳繩減肥動作指南

先說一下正確的跳繩動作

準備動作：繩索在小腿後部，夾臂，收腹，微微含胸

動作過程：保持大臂夾緊身體，抖動小臂及腕部，將繩索甩向前方，在每次繩索即將觸地時，腳踝輕輕踮起身體，順勢微微屈膝並收腹，使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度，依次循環。

跳繩動作注意6點：

1、手和小臂不要抬太高，放身體兩側就可以

2、用手腕搖動繩子，而不是用肩膀甩

3、雙腳間距不要太寬

4、跳繩時腳後跟始終離地

5、跳躍時不需要跳很高，避免關節負重受傷

6、減少膝蓋彎曲

膝關節與半月板的摩擦還有韌帶的拉伸比較頻繁，會導致疼痛、酸痛等運動反應，在跳繩的時候膝蓋微彎來減少損傷發生的可能性。

另外還需要注意：

• 穿質地軟、重量輕的鞋子，並且選擇平坦且稍軟的地面；
• 跳繩前必須做好熱身，防止扭傷，運動前熱身是非常重要的，尤其是踝關節、膝關節、腕關節、肘關節及肩關節要充分活動開；
• 過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，走路、慢跑和游泳更加安全。
  
  

幾種花樣跳繩動作

或許大家都覺得跳繩看起來很簡單，也比HIIT容易，其實跳繩的要點是：強度需要做到位。

新手一開始每次運動時間 5 ～ 10 分鐘即可，然後逐漸延長時間。

在練習一段時間後，嘗試進行 3 分鐘的高強度的跳繩運動，讓心率接近自己的最大心率數的 90%（最大心率＝ 220 －年齡），重複 4 ～ 6 組。

然後用 90 秒鐘類似走路的方式來恢復心率減低到 120 次 / 分鐘，然後進行第二組。

如果體能不能夠維持下一組的訓練，遵循身體的反應，適當減輕運動的難度。

強度安排參考

利用跳繩的特性，耗時短、運動肌群多、變化快，將它排入運動中，是一個不錯的選擇。

快去試試吧。