減肥心得隨筆之慢跑心率控制

剛開始跑步的時候，我也認為跑步是最沒有技術可言的一項運動，人人都可以參與，但跑久了，再加上不斷的學習總結，有如下想法與大家分享

對於我們想用跑步減肥的人來說，配速並不是越快越好，心率也不是越高越好，而是要找到適合自己的配速與心率範圍，這樣慢跑容易減肥同時還容易堅持。

初學跑步都建議買一個心率手錶（華為、小米的都不錯，我也對比了幾次數據，都測量的蠻准），最佳運動心率=（220-年齡）*75%~90%, (我在這裡直接設定年齡為30歲)， 我一般心率達到180的時候，我會適當的減速，低於150的時候我會適當加速，我的平均心率我控制在165左右，這樣的心率，我現在可以跑20KM沒感覺到很累。

對於剛開始跑步的人，心率監控更重要，如果平時沒有跑步的經驗，剛開始慢跑的時候最好有一個人帶一下，下面分享為什麼需要帶。

對於我們這樣30來歲的年輕人，認為跑步是一件很簡單的事，其實並不是這樣，在慢跑的時候有任何不適都需要停下來，不要因為咬牙堅持而造成運動損傷。

如果我們是晨跑，起床洗漱好後，第一件事是喝350CC到500CC的溫開水，然後熱身10分鐘，主要是活動各個關節以及拉高一下心率（剛睡醒起來，我的心率在55左右），熱身好後，我們可以開始用配速7左右來慢跑（初跑者可以更慢），此時的心率依然不高，我的話約在90不到，等跑到2KM左右，心率就達到150左右，此時，我們感覺就比較輕鬆，因為心臟已全部甦醒，可以正常給我們動力，可以根據自己的需要來提速。

在這裡我提醒幾點：

第一點，初跑者若慢跑2KM心率還是沒有拉起來，此時臉色肯定也不對，而且跑起來非常吃力，出現這種情況，請停止跑步，看心率的變化以及關注自己的身體情況，若還需要跑，請放慢速度同時關注心率變化，同時建議去醫院檢查一下。

第二點，有些人慢跑的時候心率看起來不高，很正常，但一停下來休息，心率反而拉高，過了幾分鐘，也依然高，此時也需要注意，若休息1-2小時，心率也是一樣偏高，也建議去醫院檢查。

（出現這兩點機率都不高，但我們需要有安全意識，一般情況下都沒有問題）。

第三點，若前一天很晚休息，或者有大量飲酒，身體不適的時候建議不要去慢跑，不要指望用出汗來排酒精，此時若堅持跑步，更需要關注心率，一般情況下，此種情況，你的心率會比平時高很多。

大家可以根據下面的圖表來選擇適合自己的減脂心率，根據我所了解到，中低強度的運動，供能比例大部分為脂肪供能，我們可以認定為有氧運動，因為脂肪的能量轉換速率跟不上身體所需要的，當我們的運動強度繼續加高時，心率必然加快，此時，脂肪轉換成能量的速速不夠，而我們的身體又急需大量的能量，身體內的糖分就開始大量的供能，來滿足我們身體的需要。

所以高心率運動我們堅持不了多久，而且跑後還非常的餓，非常容易跑後大量進食。

重點是，我們需要減少的是脂肪，不是身體里的糖元，重量是輕了，但適量吃食後，糖元又補充回來了。

我一般選擇中低強度慢跑，根據心率表來調整我的運動強度，從而達到最佳運動效果。

我身邊有一個同事，每天早上晨跑後，說非常餓，關於此點，我認為他是在用超高心率在跑，在這個時代，任何事情都可以量化，沒有什麼是絕對，我們需要用科學的數據來指導我們正確高效的減脂。