9個動作，讓你躺著練出馬甲線

躺著也能練馬甲線的瑜伽動作有很多。

例如小編這次帶來的，一套9個動作，因為能夠給予到腹肌足夠的刺激，所以對馬甲線很有幫助。

這9個動作主要是針對腹直肌的訓練，也就是我們常說的馬甲線部位，不過馬甲線並不是只練習腹直肌就可以獲得的。

所以動作4、動作9，都是針對腹斜肌的訓練。

記得動作一定要標準，做的時候，要感受到腹部在發力。

動作講解

動作1：

★雙腿屈膝，雙手扶住兩側的膝蓋下方

★身體後傾，背脊著地

★起身時依靠腹部用力，將身體帶起

動作2：

★平躺在瑜伽墊上，雙手交疊托住後腦，肩胛骨離地

★繃緊腹部，腿部伸直，呼氣時上抬

★吸氣時腿部下放

動作3：

★雙手往外畫圈同時，上半身微起

★雙腿屈膝抱住膝蓋前側

★還原時雙手打開，雙腿伸直，不要落地

動作4：

★躺在瑜伽墊上，上背部離地

★雙腿交替曲折，每一次都使膝蓋儘量靠近胸部

★手交替觸碰曲折腿部的前側

動作5：

★躺在瑜伽墊上，上背部和雙腿同時離地

★雙手在兩側伸直，在兩側上下虛拍

★感覺到腹部發力

動作6：

★坐在瑜伽墊上，雙手在身體後方做支撐點，手指朝前

★上身挺直，雙腿離地，同時屈膝往回收，儘量碰到胸口

動作7：

★平躺在瑜伽墊上，雙腿向上伸直，和身體呈90度

★微微下方，接著屈膝雙腿往回收，是前後畫圈的樣子

★感受到下腹部的收緊用力

動作8：

★平躺在瑜伽墊上，雙手向上方伸直

★腹部用力，同時帶動雙腿抬起，以及上背部離開地面

★手掌觸碰膝蓋下方脛骨處

動作9：

★雙手交疊放在後腦處，下頜微收

★雙腿屈膝，大腿和身體呈90度

★用腹肌力量將上背部和肩膀帶離地面

★轉動上身時，用力提膝，手肘觸碰對側膝蓋

每個動作20次

一共做3組

所有的動作，都是呼氣時發力，吸氣時還原。

以上瑜伽練習動作，在一些普拉提課程當中也偶爾會出現。

而這些訓練相對柔和，難度較低，適合零基礎想要在家練習的夥伴嘗試。

但是要注意，在所有的瑜伽練習中，請保持空腹（練習前1小時不要大量進食），以免擠壓胃部造成不適。