夏日馬甲線小蠻腰訓練,配合有氧輕鬆甩掉游泳圈!

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幾乎每個女孩都想擁有性感平坦的小腹,而事實卻是,腰腹贅肉越來越多,游泳圈越來越明顯……

夏天到了,想擁有迷人馬甲線嗎?今天給大家推薦一組訓練核心的體式,可以有效鍛鍊腹部肌群,配合有氧運動幫你輕鬆甩掉游泳圈!

動作1

  • 仰臥,雙手在後腦勺十指交扣
  • 屈雙膝,膝蓋外展,腳掌相對
  • 呼氣,核心發力,抬頭提胸腔向上
  • 吸氣還原,注意手肘向兩側旁開
  • 配合呼吸,動態練習10-20組

動作2

  • 如圖俯臥,大腿垂直地面
  • 呼氣核心發力,抬頭提胸腔向上
  • 吸氣還原,注意膝蓋不要內扣
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作3

  • 坐墊子末端,屈雙膝,腳尖點地
  • 雙手手肘放膝蓋上,指尖朝上
  • 呼氣,向後滾動,按摩後背
  • 吸氣,核心發力,向上坐起
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作4

  • 仰臥,屈右膝上抬,眼睛看膝蓋
  • 兩手肘與左大腿之間抵一塊磚
  • 呼氣,抬右腿向上,屈膝與左腿平行
  • 吸氣,伸直右腿向下,不要落地
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作5

  • 俯臥,雙腿和頭輕輕抬離地面
  • 雙手手臂舉過頭頂,掌心夾磚
  • 呼氣,屈膝屈肘,磚找小腿
  • 吸氣,伸直雙手雙腿向兩端
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作6

  • 肘板撐,手肘相互平行
  • 呼氣,扭轉身體向右,吸氣還原
  • 呼氣,再次扭轉身體向左,吸氣還原
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作7

  • 肘板撐,身體在一條直線上
  • 依次伸直手臂,進入斜板式
  • 再依次落手,回到肘板撐
  • 動態練習10-20 組

動作8

  • 肘板撐,屈右膝,膝蓋找地板
  • 吸氣還原,再屈左膝找地板
  • 注意控制身體保持中正不動
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作9

  • 斜板式,雙手在雙肩正下方
  • 將右腿向旁側打開,腳尖點地
  • 吸氣還原,呼氣換左側
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作10

  • 從斜板式開始
  • 呼氣,雙腳向兩側跳開
  • 吸氣還原斜板式,保持軀幹穩定
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作11

  • 從斜板式開始
  • 呼氣,屈右膝向前,膝蓋找手肘
  • 吸氣還原,呼氣,換左側
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作12

  • 肘板撐,小臂相互平行
  • 呼氣,拎髖向上,進入海豚式
  • 吸氣,重心前移,回到肘板
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作13

  • 仰臥,雙手放臀部或腰下方
  • 呼氣,抬雙腿向上,與地面垂直
  • 再慢慢落腿到60°,再到30°
  • 每次保持3-5個呼吸,重複8-10組

動作14

  • 仰臥,伸直雙腿向上
  • 呼氣,抬頭向上,左手摸右腳
  • 還原,換右手去觸摸左腳
  • 注意用腰腹發力,頸部放鬆
  • 動態練習10-20 組

動作15

  • 仰臥,屈雙膝,膝蓋向旁側展開
  • 雙手向前伸直,在雙腿之間
  • 呼氣,上半身抬高,吸氣落
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組

動作16

  • 坐立,屈雙膝,抬腿向上
  • 小腿與地面平行,雙手胸前合十
  • 呼氣,身體向左扭轉,吸氣還原
  • 換反側,配合呼吸,重複10-20 組

動作17

  • 坐立,雙手撐在臀後方,指尖朝前
  • 屈膝抬腿向上,小腿與地面平行
  • 身體後仰,雙腿伸直向前
  • 呼氣,再次回到簡易船式
  • 配合呼吸,動態練習10-20 組



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