夏日馬甲線小蠻腰訓練,配合有氧輕鬆甩掉游泳圈!
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幾乎每個女孩都想擁有性感平坦的小腹,而事實卻是,腰腹贅肉越來越多,游泳圈越來越明顯……
夏天到了,想擁有迷人馬甲線嗎?今天給大家推薦一組訓練核心的體式,可以有效鍛鍊腹部肌群,配合有氧運動幫你輕鬆甩掉游泳圈!
動作1
- 仰臥,雙手在後腦勺十指交扣
- 屈雙膝,膝蓋外展,腳掌相對
- 呼氣,核心發力,抬頭提胸腔向上
- 吸氣還原,注意手肘向兩側旁開
- 配合呼吸,動態練習10-20組
動作2
- 如圖俯臥,大腿垂直地面
- 呼氣核心發力,抬頭提胸腔向上
- 吸氣還原,注意膝蓋不要內扣
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作3
- 坐墊子末端,屈雙膝,腳尖點地
- 雙手手肘放膝蓋上,指尖朝上
- 呼氣,向後滾動,按摩後背
- 吸氣,核心發力,向上坐起
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作4
- 仰臥,屈右膝上抬,眼睛看膝蓋
- 兩手肘與左大腿之間抵一塊磚
- 呼氣,抬右腿向上,屈膝與左腿平行
- 吸氣,伸直右腿向下,不要落地
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作5
- 俯臥,雙腿和頭輕輕抬離地面
- 雙手手臂舉過頭頂,掌心夾磚
- 呼氣,屈膝屈肘,磚找小腿
- 吸氣,伸直雙手雙腿向兩端
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作6
- 肘板撐,手肘相互平行
- 呼氣,扭轉身體向右,吸氣還原
- 呼氣,再次扭轉身體向左,吸氣還原
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作7
- 肘板撐,身體在一條直線上
- 依次伸直手臂,進入斜板式
- 再依次落手,回到肘板撐
- 動態練習10-20 組
動作8
- 肘板撐,屈右膝,膝蓋找地板
- 吸氣還原,再屈左膝找地板
- 注意控制身體保持中正不動
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作9
- 斜板式,雙手在雙肩正下方
- 將右腿向旁側打開,腳尖點地
- 吸氣還原,呼氣換左側
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作10
- 從斜板式開始
- 呼氣,雙腳向兩側跳開
- 吸氣還原斜板式,保持軀幹穩定
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作11
- 從斜板式開始
- 呼氣,屈右膝向前,膝蓋找手肘
- 吸氣還原,呼氣,換左側
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作12
- 肘板撐,小臂相互平行
- 呼氣,拎髖向上,進入海豚式
- 吸氣,重心前移,回到肘板
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作13
- 仰臥,雙手放臀部或腰下方
- 呼氣,抬雙腿向上,與地面垂直
- 再慢慢落腿到60°,再到30°
- 每次保持3-5個呼吸,重複8-10組
動作14
- 仰臥,伸直雙腿向上
- 呼氣,抬頭向上,左手摸右腳
- 還原,換右手去觸摸左腳
- 注意用腰腹發力,頸部放鬆
- 動態練習10-20 組
動作15
- 仰臥,屈雙膝,膝蓋向旁側展開
- 雙手向前伸直,在雙腿之間
- 呼氣,上半身抬高,吸氣落
- 配合呼吸,動態練習10-20 組
動作16
- 坐立,屈雙膝,抬腿向上
- 小腿與地面平行,雙手胸前合十
- 呼氣,身體向左扭轉,吸氣還原
- 換反側,配合呼吸,重複10-20 組
動作17
- 坐立,雙手撐在臀後方,指尖朝前
- 屈膝抬腿向上,小腿與地面平行
- 身體後仰,雙腿伸直向前
- 呼氣,再次回到簡易船式
- 配合呼吸,動態練習10-20 組