槓鈴深蹲怎麼做?重心不穩怎麼辦?

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下面先介紹一下深蹲是怎樣的動作,

再分析一下可能的原因吧。


不管是傳統的槓鈴深蹲,還是高腳杯深蹲,或者寬距站姿的相撲深蹲,主要鍛鍊的是三塊兒肌肉,分別是大腿前側的股四頭肌、臀大肌、還有下背部的豎脊肌。

腹部、大腿後側其實發力很少,大腿內側的大收肌和小腿的比目魚肌幫忙會多一些。

以槓鈴深蹲為例,講一下正確的槓鈴深蹲應該如何執行吧。

站姿:



雙腳距離其實因人而異,有的人股骨關節適合寬距站姿,有的人適合窄距站姿。

一般可以用比肩略寬的站姿嘗試,不舒服再來回調試,直到找到適合你的站姿。

腳尖要向外展,雙腳距離越寬,腳尖外展的越多。

一般肩距站姿,外展15度左右。



挺胸站立,肩胛骨夾緊,好像把槓鈴杆壓在背後的肌肉里一樣。

抬頭,目光看向正前方,手肘指向下後方(手肘朝下的話,承壓可能太大)。

上圖是高槓深蹲的站姿,大多數健身會員都會用這種姿勢(低槓深蹲下背部受力會更多)。

下蹲:



下蹲之前,先深吸一口氣,憋住,脹起腹部,挺起整個上半身,形成一個堅硬充實的架子,下蹲並站起之後再呼出。

下蹲的速度不要太慢,不然耗費很多力氣,向上站起時,可能就沒力了。



膝蓋要儘量向外展,外展的幅度至少不小於腳尖外展的幅度。

上半身儘量挺直,一直保持挺胸,背肌挺直的狀態。



膝蓋一定不要內扣!向上圖一樣深蹲的姿勢,膝蓋非常容易受傷。



下蹲的幅度,臀部至少要低於或者跟膝蓋的高度相同。

向上站起



站起時,想像上半身不動,用腳把地面向下推。

中心放在腳心,而不是腳後跟,用全腳掌發力推。

快要站直身體時,再呼氣。


槓鈴深蹲的一些基本要領講完了,那為什麼有的會員深蹲時,會有向後倒的風險呢?



如果平時高跟鞋穿的比較多,可能會導致小腿前側肌肉過於乏力,小腿後側肌肉緊張。

導致下蹲時,踝關節沒辦法彎曲到位。




腳面向上彎曲不到位,身體為了保持平衡,可能就會更多的向後撅屁股,導致重心不穩,有向後倒的傾向。

解決辦法有兩個半:拉伸緊張肌肉、穿高跟的深蹲鞋,半個是用史密斯架。

首先,深蹲之前要充分拉伸(動態),放鬆小腿、大腿內側和後側肌肉。






其次,穿下圖這樣專業的深蹲鞋,由於後跟比較高,可以緩解踝關節活動度不足的問題。



最後半個方法是權宜之計,用史密斯架深蹲,代替傳統深蹲。

等關節活動度足夠之後,再採用傳統深蹲。

PS: 最後說一下深蹲的一個誤區,膝蓋是否可以超過腳尖的問題。

對於大多數人來說,小腿不太短,深蹲時,膝蓋多少都要超過腳尖的。

否則下背部壓力過大,可能受傷。



祝你練的爽!

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