槓鈴深蹲怎麼做？重心不穩怎麼辦？

下面先介紹一下深蹲是怎樣的動作，

再分析一下可能的原因吧。

不管是傳統的槓鈴深蹲，還是高腳杯深蹲，或者寬距站姿的相撲深蹲，主要鍛鍊的是三塊兒肌肉，分別是大腿前側的股四頭肌、臀大肌、還有下背部的豎脊肌。

腹部、大腿後側其實發力很少，大腿內側的大收肌和小腿的比目魚肌幫忙會多一些。

以槓鈴深蹲為例，講一下正確的槓鈴深蹲應該如何執行吧。

站姿：

雙腳距離其實因人而異，有的人股骨關節適合寬距站姿，有的人適合窄距站姿。

一般可以用比肩略寬的站姿嘗試，不舒服再來回調試，直到找到適合你的站姿。

腳尖要向外展，雙腳距離越寬，腳尖外展的越多。

一般肩距站姿，外展15度左右。

挺胸站立，肩胛骨夾緊，好像把槓鈴杆壓在背後的肌肉里一樣。

抬頭，目光看向正前方，手肘指向下後方（手肘朝下的話，承壓可能太大）。

上圖是高槓深蹲的站姿，大多數健身會員都會用這種姿勢（低槓深蹲下背部受力會更多）。

下蹲：

下蹲之前，先深吸一口氣，憋住，脹起腹部，挺起整個上半身，形成一個堅硬充實的架子，下蹲並站起之後再呼出。

下蹲的速度不要太慢，不然耗費很多力氣，向上站起時，可能就沒力了。

膝蓋要儘量向外展，外展的幅度至少不小於腳尖外展的幅度。

上半身儘量挺直，一直保持挺胸，背肌挺直的狀態。

膝蓋一定不要內扣！向上圖一樣深蹲的姿勢，膝蓋非常容易受傷。

下蹲的幅度，臀部至少要低於或者跟膝蓋的高度相同。

向上站起

站起時，想像上半身不動，用腳把地面向下推。

中心放在腳心，而不是腳後跟，用全腳掌發力推。

快要站直身體時，再呼氣。

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槓鈴深蹲的一些基本要領講完了，那為什麼有的會員深蹲時，會有向後倒的風險呢？

如果平時高跟鞋穿的比較多，可能會導致小腿前側肌肉過於乏力，小腿後側肌肉緊張。

導致下蹲時，踝關節沒辦法彎曲到位。

腳面向上彎曲不到位，身體為了保持平衡，可能就會更多的向後撅屁股，導致重心不穩，有向後倒的傾向。

解決辦法有兩個半：拉伸緊張肌肉、穿高跟的深蹲鞋，半個是用史密斯架。

首先，深蹲之前要充分拉伸（動態），放鬆小腿、大腿內側和後側肌肉。

其次，穿下圖這樣專業的深蹲鞋，由於後跟比較高，可以緩解踝關節活動度不足的問題。

最後半個方法是權宜之計，用史密斯架深蹲，代替傳統深蹲。

等關節活動度足夠之後，再採用傳統深蹲。

PS: 最後說一下深蹲的一個誤區，膝蓋是否可以超過腳尖的問題。

對於大多數人來說，小腿不太短，深蹲時，膝蓋多少都要超過腳尖的。

否則下背部壓力過大，可能受傷。

祝你練的爽！

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