臥推要和什麼一起練，才能真正的把胸肌練大練強

在健身房有很多小夥伴會這樣抱怨，我付出了這麼多，胸肌怎麼就是練不好。

相信很多人都是在勤奮的訓練，但是為什麼胸肌練不好呢？其實，胸肌是有一個瓶頸很難突破。

在訓練大重量時，很多小夥伴害怕被槓鈴砸到，這時，力量架就可以幫助你消除恐懼。

其實，力量架也是訓練中很重要的器械，它可以用來訓練半程動作，起到對肌肉更好刺激的作用。

動作做對了，重量增加了，可是就是沒有效果。

下面給大家介紹一些和臥推一起訓練的動作，幫助大家提高訓練效果，把胸肌練大練強。

1、槓鈴平板臥推

仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直，吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。

當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。

頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。

握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81厘米。

不要讓槓鈴壓迫胸部，將槓鈴放在胸上調整握距或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的。

軀幹不可扭動，左右均衡用力 ，兩臂同時伸展，橫槓始終垂直於軀幹，平行於地面。

兩腳不能蹬地借 力，臀部和背部不能離開凳面。

2、引體向上

鍛鍊時雙手正握單槓，寬度略寬於肩，兩腳離地，雙臂自然下垂伸直。

鍛鍊節奏要與呼吸節奏相同，上拉時吸氣，下垂時呼氣。

上拉時儘可能拉高，下垂時腳不能觸地。

在動作完成前，身體保持平衡，一定不能隨意晃動。

3、負重伏地挺身

手掌撐地或握拳撐地，身體繃直，不能彎曲。

尤其是臀部不能上翹，做伏地挺身臀部上翹時，大部分力量會被雙臂分擔，而達不到鍛鍊胸肌的效果，上拉下垂要緊跟呼吸節奏。

做伏地挺身時，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。