你 , 可以摸到自己的腳尖嗎 ? 快來測測你的身體變硬了嗎？

快來解鎖今日新體式吧

▲嬰兒式

跪坐在墊子上，臀部坐在腳後跟上，大腳趾相靠，膝蓋分開比髖部略寬，呼氣，折髖俯身向下，雙臂摺疊放在墊子上，額頭枕在手上，臀部不離開腳後跟。

▲眼鏡蛇式

雙臂伸直，雙手放在前方，雙腳著地，撐起身體到下犬式，保持2次深緩呼吸，然後雙手往後走，練習背部伸展式，保持2次深緩呼吸，再到下犬式，經斜板式，俯身練習眼鏡蛇式，保持3次深緩呼吸。

▲簡易花環式

做完眼鏡蛇式後，呼氣，低頭俯身，然後雙腳著地，雙手雙腳發力回到下犬式，1次呼吸調整，雙腳踩地雙手往回走，再次回到背部伸展式，雙腳打開與髖同寬，呼氣，慢慢下蹲，雙腳尖向外展45°，伸展腰背，雙手合十胸前，保持3次深緩呼吸。

▲簡易花環式扭轉

吸氣，右手向上伸直左手向下伸直，轉頭看向右手方向，保持2次深緩呼吸，換另一側練習相同時間。

▲聖哲瑪里琪第一式

雙手放在墊子上向前走，經過下犬式，斜板式到眼鏡蛇式，再次雙手推地到下犬式，一次呼吸調整，然後向前邁一大步，經散盤坐，然後雙腳向前伸展腳尖回勾，屈右膝，雙臂由前向後環抱住上半身以及彎曲的右腿，吸氣，立直腰背，呼氣，軀幹慢慢向前向下伸展，保持4次深緩呼吸，然後換另一側練習4次深緩呼吸。

▲束角式

回到坐柱式，屈雙膝，雙腳向內收腳底相靠，雙手抓緊腳掌，吸氣，立直腰背，呼氣，軀幹慢慢向前向下伸直，腹部儘可能靠近雙腳，保持4次深緩呼吸。

▲坐角式

向兩側伸直雙腿，腳尖回勾，雙手撐在臀部後側，吸氣，立直腰背，雙膝向下壓，保持1次深緩呼氣，呼氣，軀幹慢慢向前向下伸展，雙手則向前伸展，腹部儘可能靠近地板，覺得雙腿太辛苦，可以稍微合攏降低拉伸程度，保持4次深緩呼吸。

▲龜式

雙腿向前，屈雙膝，雙臂由內側穿過雙腿向外，雙手碰腳踝保持1次深緩呼吸，然後雙手向後伸展手背貼著臀部，雙膝儘可能下壓，讓下巴靠近墊子，保持4次深緩呼吸。

▲蝗蟲式與俯臥放鬆

蝗蟲式後彎可以放鬆前面整套前彎動作，雙臂放在身側，儘可能抬起雙腿和上背部，保持3次深緩呼吸，呼氣，雙臂枕在臉下，反覆練習2-4次。

注意事項：

* 有腰椎間盤突出的人，不宜做前彎體式，在做背部伸展的時候，保持腰背伸直，不用低頭，而是讓脖子和腰背在同一條直線。

* 主要是每個體式之間的銜接體式，上面這套主要是通過下犬式、背部伸展式、眼鏡蛇式來銜接調整。