十三點健身理論，經驗之談

第一:基本訓練

堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等複合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效的複合動作放在最前面,做完大重量的複合動作之後,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達到深度力歇。

第二:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少於2,5克,低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.

第三:蛋白質

不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

第四:必修課

應該為每一個肌肉部位準備一項槓鈴練習,如果缺少大負重的槓鈴訓練的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步。

第五:標準的姿勢

保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛鍊的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險性。

第六:圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之後,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點。

第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要

健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機會,然而達不到訓練的目的。

第八:次數效果

需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,1---5之間的鍛鍊次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數隻適合大重量的自由負重訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯,真正發展肌肉的標準次數是8---12和6---8之間,這兩種鍛鍊次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對於初學者來說不應該採用這種訓練法,因為初學者在剛進行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練.

第九:組間休息

需要了解各種訓練次數鍛鍊的健身組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短,因為現在主要目的是推起更大的重量。

而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但根據健身經驗來說必須把休息時間控制在3分鐘之內,如果休息得太久的話,會導致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性。

健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多於這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,因為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是發展肌肉的體積並且讓他達到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對於複合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達到1.5分鐘,因為複合動作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多於1.5分鐘,而對於孤立動作來說主要是在最後使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數,所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了。

如果你採用每一組的次數都在15次以上的訓練方案的話,應該把休息時間大大的減少,因為這時候主要是鍛鍊肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經足夠了,不然就不能達到鍛鍊的目的。

第十:學會如何克服平台期

(1)所謂的平台期就是指肌肉在訓練一段時間後生長變得緩慢或者處於停滯狀態,在這個時候必須要學會怎樣讓肌肉繼續增長,一般出現平台期大多是因為長期使用同一個訓練課程或訓練動作,所以在訓練一段時間後應該有規律的改變某塊肌肉的訓練動作和動作順序。

(2)改變一下訓練次數也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應現在所用的訓練次數,在常規訓練一到兩個月後使用一下平時很少使用的訓練次數,這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在訓練兩個月後,採用這種方式,如果你平時練小腿提踵的時候使用每組25次左右的次數而現在你為了讓他繼續生長,你可以使用每組6---8次的高負荷低次數或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,讓它感到無比的陌生,促進他不停的生長。

(3)高強度的訓練法則是克服平台期的最好辦法,這種訓練方法能把你的肌肉推向極限疲勞,疲勞的程度越深,肌肉就長得越快,這種高強度訓練雖然對肌肉的生長非常有效,但不可以使用過多,否則只會使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長,一個月左右使用一次這種高強度訓練就已經足夠了,但以上這些訓練手段不適合訓練時間在一年之內的健美初學者,初學者們只要有正確的飲食計劃和訓練計劃就已經是足夠了,一般是不會發生平台期等情況的 。

第十一:訓練過度

訓練過度是許多健身運動員所最容易犯的錯誤,一旦肌肉的疲勞過度的話,他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前,身體的免疫力會大幅度的降低,為了避免這種情況的發生,必須要合理的安排訓練和休息,肌肉是在健身房外面生長的,我在訓練的時候不會可憐自己,我會讓肌釺維不斷的破損,而在健身房外面我會給他最好的愛護,我會供給它充足的營養和讓他好好的休息對於我來說,一個星期之內對同一個部位訓練兩次以上的話,這個訓練量實在是太多了,每個星期練一次相同部位是最好的,至少對於我來說是這樣的,無論是訓練大肌群或是小肌群,我不會在同一個星期內訓練兩次,你只要在健身房給他足夠的刺激和強度,然後就讓他慢慢的生長就行了 。

第十二:伸展的重要性

這種伸展動作對於健美運動員來說是非常的重要,他可以大大減低訓練時受傷的危險性,而且還有助於提高訓練強度,有很多個原因使我非常的重視他。

(1)最初被它吸引的原因是因為他可以有效的提高我的力量舉能力,確實我在開始大量的伸展運動之後負重能力有所提高。

(2)最主要的是伸展運動可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件,柔韌性在訓練的時候是至關重要的特別是在訓練肩部和背部訓練的時候,如果柔韌性不夠的話,很有可能會導致你做不到全程動作。

(3)它可以提高你的訓練強度,而且可以減少肌肉在訓練後累積的乳酸,讓你在下一組做更多的次數在訓練時,我會利用組間休息的時候在訓練部位上做伸展運動,這可以讓訓練區更好的充滿血液要知道,血液對肌肉的發展是很重要的,而伸展運動可以幫助你達到這一點。

第十三:刻苦訓練

無論你擁有多麼完美的訓練計劃和飲食計劃,如果你不能長年累月的堅持下去的話,你將永遠也不不可能有成功的一天,"刻苦訓練"這四個字裡面飽滿了很多意義,並不是說你在訓練時練得夠多就能取得成功,無論是飲食,訓練,和一些合理的安排,你必須做到半點不漏,要做到以上幾點,你必定會犧牲很多時間和樂趣,比如說今天是訓練日,你必須整天呆在家裡按時吃健身飲食,你必須為今天的功課做好準備,你不能出去玩,不能吃對肌肉沒幫助的食物,你為了要有更多的體力精神來應付高強度的訓練,你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣,而且還不能上過多的網,看太多的電視節目,不要小看以上幾個方面,這些小細節將導致你無法在健美這項運動上全力以赴,如果做不到上面這幾點的話,你將不能成為一個真正的職業選手。

訓練組數是指在一個動作中，使肌肉來回的收縮和伸展，達到規定的次數，作為完成一組。

要求每一組完成8～12次。

一般每塊肌肉採用3～4個動作，每個動作做3～6組。

採用的重量一般為個人最大重量的75%～90%。

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