股四頭專項訓練，4款小眾技巧裝修你的腿部門面

如果你看到標題點了進來，說明了兩件事：首先你已經養成了練腿的習慣，這值得稱讚；其次你想要在股四頭方面尋求突破，無論是維度還是力量，股四頭都是我們下肢肌群的門面，門面想要更「氣派、有排面」，往往不需要拆掉重造，而是進一步「裝飾點綴」，今天就來聊聊4種可以促進股四頭全面優化的小技巧

文章概要

1. 深蹲停頓

2. 身前深蹲

3. 世紀組

4. 股四頭21響

股四頭專項訓練案例

1. 深蹲停頓

深蹲被稱為「動作之王」並非浪得虛名，在訓練股四頭時從深蹲開始是一個收益很高的選擇。

除了儘可能蹲的深一些，還有一種提高股四頭張力的方法：停頓

你會看到很多人把停頓放在深蹲最底部，這其實是一種偷懶的做法。

深蹲低端並不是股四頭張力最強的時間，脊柱末端及臀大肌承受的很大一部分重量，停頓的黃金時間在於大腿與地面平行或臀部略低於膝位的「半蹲」位置，使用0-X-0的口訣執行

0代表下蹲時間，X代表中途停頓的時間，第二個0代表上升的時間

一般入門者可以讓X=1秒，隨著負重減輕或適應性的加強可以提升至3秒，但儘量不要超過5秒，否則膝蓋會承受巨大壓力，在動能重新釋放是容易出現受傷。

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2.身前深蹲

為什麼這裡不說頸前深蹲？因為身前槓鈴深蹲並不只有頸前，我們還會提到另一個很好的訓練動作——澤奇深蹲

頸前深蹲較頸後深蹲重心更加前置，因此可以更好地募集股四頭肌肉的發力感。

一般頸前槓鈴的放置有手臂交叉放置和高翻放置，前者需要將槓鈴放置在肩部前束，如果貼近鎖骨會導致疼痛不適；後者對使用者的手腕及手肘壓力較大，如果腕關節活動受限可以選擇套上助力帶，手握助力帶的方法完成頸前深蹲

最後就來說說非常小眾的澤奇深蹲，澤奇深蹲源自於美式足球防禦線用來培養突進爆發力的訓練方法，它會讓槓鈴放置在手肘處，通過曲肘來固定槓鈴，負重位置遠低於頸前深蹲，因此對背部的壓力更小，由於放置點較低容易與股四頭或膝關節碰觸，因此更適合寬距深蹲，對於股四頭內側及縫匠肌即高效又安全的刺激效果。

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3.世紀組

每次看到某家門集訓是不是經常會看到米洛斯的身影？米老頭最愛的動作就是被稱為人間煉獄的「世紀組」Century Set. 字面意思，搞它個100次。

他通常會將世紀組安排在比較耐受的羽狀肌群（三角肌肌束），由於肌質的區別，股四頭的100次安排需要調整一下。

• 選擇一個你可以完成20次左右的重量，深蹲到力竭，用100-20=80，80秒就是你休息的時間。
  
  

• 如果你做了30次力竭，則100-30=70, 70秒就是你的休息時間

• 當你休息結束，減輕重量繼續做高次數，用100-次數，以此類推

• 直到你完成了100次為止。
  
  

這是一種充分壓榨股四頭的終極方式，因此你需要一個合格的夥伴作為輔助。

如果你連自重都無法完成最後的100次，就記錄好這次的極限次數，方便日後進一步突破。

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4.股四頭21響

你肯定對21 響有所耳聞，最早被用來訓練肱二頭肌，我們通過簡單的套用，也可以實施到股四頭的訓練當中去，將深蹲行程細分為下蹲半程、上升半程和全程分別做7次。

如果在下蹲半程難以控制的話，可以在臀部下方放置一個凳子，在臀部接觸凳子時立刻抬起即可。

此外選擇哈克深蹲機也是很好的選擇哦

當然，如果你想進一步孤立股四頭肌，可以選擇在固定器械來進行腿屈伸21響，一方面更加安全，同時也能更好控制股四頭的收縮，在能力允許的前提下加入收縮端/拉伸端的停頓，就更好了。

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股四頭專項訓練案例

根據以上這四個技巧，接下里會分享幾個典型的股四頭訓練計劃，希望可以幫助到你的腿部訓練。

*組間休息2分鐘

*A1和A2是一組巨大組，中間不需求，每組巨大組之間休息2-3分鐘。

案例一：

*高腳杯深蹲

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案例二：

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結尾

值得注意的是，這些簡便的細節調整並非訓練的主角，在你基礎股四頭訓練使用熟練時，可以起到錦上添花的作用，祝願大家都能擁有一副飽滿壯碩的大腿肌肉！