這種蔬菜「易胖」，別多吃

如果要評選減肥食物，那麼蔬菜一定會榜上有名，畢竟它脂肪含量很低，而且富含膳食纖維和維生素礦物質等元素，

But！多吃蔬菜卻不一定會讓你變瘦，因為有些蔬菜，配飯吃的時候，特別容易胖人！

沒錯，我說的就是高澱粉蔬菜！

高澱粉蔬菜是？

高澱粉蔬菜指的是澱粉含量較高的蔬菜，比如你們很熟悉的土豆、地瓜、山藥、芋頭等。

這些蔬菜因為含有較多的澱粉，減肥畫風和其他蔬菜不太一樣：

1：熱量更高

澱粉屬於碳水的一種，而1g碳水的熱量是4大卡。

所以澱粉含量高，也即碳水含量高的蔬菜，熱量會比其他蔬菜更高。

比如土豆，每100g的熱量是77大卡；紅薯，每100g的熱量是102大卡；熱量都快趕上米飯了。

2：提升血糖的速度更快

高澱粉蔬菜碳水含量更高，進食後，提升血糖的速度也容易比其他蔬菜（如蛋白質和非澱粉類蔬菜）更快。

如果血糖過快上升，身體會分泌大量的胰島素來促進脂肪合成，拚命把血糖降下來，讓人很快又感到飢餓。

從減肥的角度來看，如果把高澱粉類蔬菜當普通蔬菜狂吃，你可能會：

• 不小心多吃了一碗飯的熱量（自己還不覺得吃多了）
• 血糖波動快，身體更容易存儲脂肪，吃飽了還想吃更多

所以，想減肥，避免把高澱粉蔬菜當蔬菜吃灰常重要！

常見的高澱粉蔬菜有：

01 土豆

熱量：77大卡/100g

碳水化合物含量：17.2g

土豆你們應該hin熟悉了，雖然它的營養不錯，含有維生素C及鉀元素，可以保護血管、降低血壓，但由於澱粉含量高，在吃的時候一定要記住：

土豆是主食！主食！主食！

和米飯饅頭麵條是一樣的存在，當你吃土豆的時候，一定要少吃兩口飯！

02 紅薯

熱量：102大卡/100g

碳水化合物含量：24.7g

紅薯是很多減脂餐里的主食，相信你們不會搞混，九就不多強調了。

這裡想誇誇它：紅薯是典型的高鉀低鈉食物，ta的膳食纖維含量很高，比有筋的大白菜高很多。

而且新鮮紅薯的維生素C含量比西紅柿、蘋果的還要高。

如果平時三餐基本是米飯麵條饅頭之類的，不妨把其中一餐換成紅薯，營養會更豐富~不過，生紅薯中的澱粉難以被消化，一定要蒸透或烤熟。

03 芋頭

熱量：81大卡/100g

碳水化合物含量：18.1g

芋頭和紅薯比較接近，但是碳水含量會比紅薯低。

如果你吃膩了紅薯和土豆，也可以試試把芋頭當主食~

04 山藥

熱量：57大卡/100g

碳水化合物含量：12.4g

和前面幾種相比，山藥的熱量和碳水化合物含量更低一些，介乎蔬菜和主食之間。

至於是蔬菜，還是主食，要看你吃多少。

不過山藥富含可溶性膳食纖維，可以增加飽腹感。

如果你吃飯總是沒有飽的感覺，不妨加上幾塊山藥~

05 蓮藕

熱量：73大卡/100g

碳水化合物含量：16.4g

蓮藕常常被人當做蔬菜來吃，但實際上，它的澱粉含量在10%～20%之間，提取出來就是好喝的藕粉，水分少一點的話，其實是純主食來著。

下次吃藕的時候，飯要少吃一口。

06 貝貝南瓜

熱量：91大卡/100g

碳水化合物含量：20.6g

之前有童鞋問過俺南瓜算不算主食的問題，雖然南瓜長著一副扛餓的樣子，但不是所有的南瓜都是高澱粉蔬菜。

一般來說，像貝貝南瓜、板栗南瓜這類碳水含量比較高的就可以算作主食吃；葫蘆形的南瓜熱量居中，這種隨意吃；而大而圓的南瓜熱量最低，其實是蔬菜來著~

要分清南瓜再吃，不然把蔬菜南瓜當主食，算是變相節食哦~

07 其他

除了以上幾種，常見的高澱粉蔬菜還有豌豆、鮮百合、菱角、慈菇、荸薺等，吃飯的時候要注意一下。

如果記不住的話，可以根據口感來判斷，吃起來粉粉糯糯的那種，澱粉一般都不會太少。

不吃高澱粉蔬菜比較好？

既然吃高澱粉蔬菜相當於吃飯，那麼減肥是不是直接不吃比較好呢？

那必須不是了。

雖然這類蔬菜含有較多的澱粉，但和真正的糧食（大米、麵粉、小米、玉米等）相比，還是弟弟。

而且鮮土豆、鮮紅薯裡面都含有很高的水分，平均大概4斤鮮薯才相當於１斤大米的澱粉含量。

所以還是可以放心吃的，只是要注意一下它們和主食的關係就好~

1：遇到澱粉類蔬菜，少吃兩口飯

如果餐桌上有蒸紅薯、酸辣土豆絲、芋頭燒雞、拔絲山藥之類的菜品，你又很愛吃的話，記得少吃兩口米飯。

不然又吃米飯饅頭麵條，又吃高澱粉蔬菜，加在一起，澱粉很容易超標~

2：主動用澱粉類蔬菜部分替代主食

像薯類含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高，用它們替代一部分白米白面，可以做到減量而不減飽，同時還增加營養，對減肥很有好處~

不妨把早餐/晚餐的主食換成土豆、紅薯、芋頭。

堅持一段時間，你會發現，誒，好像也沒有餓著，但也瘦了~

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