我都不吃飯了,為什麼還瘦不下來
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在我的微博後台經常有「問題少年少女們」留言,讓我來一個個解答。
「小姐姐,昨天碳水吃多了今天一上稱多了2斤,真的都儲存起來了?」
「小姐姐,你說我不吃碳水可不可以啊?」
「小姐姐,如今流行的斷糖法貌似很管用,我可以可以試一試?」
首先,我們先來科普一下糖和碳水的關係~
糖類通常也被稱為碳水化合物
在營養學上,糖特指簡單碳水化合物,也就是單糖和雙糖。
碳水化合物包含了糖,但是還包含其他複雜碳水化合物,比如澱粉/膳食纖維等,所以糖並不一定都是甜的哦!
糖類是一個複雜的家族,種類繁雜
簡單來說,糖可分為單糖、雙糖、多糖。
你吃進嘴裡馬上能感覺到甜味的基本上是【單糖和雙糖】。
單糖類:葡萄糖、果糖。
葡萄糖是人體血液中的主要糖類,果糖主要存在於蔬果中。
雙糖類:蔗糖(白糖/紅糖)、麥芽糖(粘牙的那種哈哈)、乳糖。
多糖:吃進嘴裡最開始沒啥甜味,也就是澱粉嘍,我們平常吃的主食多是以多糖形式存在的~
1.斷糖=斷碳水?
經常有小夥伴問,聽說世界衛生組織(WHO)推薦每天糖不能超過25g,那一天只能吃25g碳水?
現在有種特別流行的減肥方式,呼籲大家戒糖:日常吃的穀物、水果、牛奶都成了需要戒掉的食物,因為裡面有澱粉、果糖、乳糖,總之都是糖......
而減肥的很大一部分人群將碳水視為減肥路上的大敵,談碳水色變。
這裡我是真的要給「碳水」一個大大的擁抱,這誤會大了去了!有個概念性的知識點:斷糖≠斷碳水。
雖然低碳水化合物飲食因其能在短時間內看到減肥效果而成為受歡迎的減肥餐。
但是這種飲食對於長期健康結局的影響,目前仍不大清楚。
尤其在死亡率方面,某些研究結果還存在爭議性。
因此,Lancet PublicHealth雜誌上發表了一篇文章。
探討碳水化合物的攝入比例與全因死亡率的關係。
(參考文獻:Lancet Public Health. 2018 Sep; 3(9):e419-e428.)
在經過多因素校正後發現,碳水化合物占總能量的比例與死亡率呈U型關係:
碳水化合物占總能量比例過高或過低均可增加死亡率,50%~55%的占比,死亡風險最低。
▼ARIC隊列中碳水化合物的攝入比例與全因死亡率呈U型關係
好啦,現在你知道每天碳水攝入的熱量應該是每天總能攝入的50~55%了對不對?
那之前WHO說的「每天糖不能超過25g」里提到的糖又是啥?
這裡所指的糖就是在食品生產和製備過程後期加入食品中的糖和糖漿,添加糖。
常見的添加糖包括食品中的白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖。
添加糖類,才是碳水化合物中使你發胖主要罪魁禍首啊!限制它就對啦。
我們以55kg的女孩為例,來看一組怵目驚心的圖片。
▼茉莉水果綠茶=168kcal,慢跑約30min
▼全糖百香果綠茶=172kcal 慢跑約40min
▼冬瓜茶=320kcal慢跑約50min
▼紅糖波霸奶茶=370kcal 慢跑約1h
▼全糖珍珠奶茶=410kcal慢跑約1.5h
我們的身體有個特點:儲存1g糖,同時會伴隨3g水的儲存,也就是說吃100g碳水,就會有300g水一起進入身體。
四捨五入就是1斤啊!
而且很多朋友意識到碳水吃多了第二天會水腫對不對?就是這個道理!
超額儲存的碳水
那吃進去的碳水去了哪裡呢?哪裡缺乏去哪裡嘍。
我們身體中有三個地方可以儲存「糖」:肌肉、肝臟、血糖。
如果你運動量很大,糖分消耗的快,吃進來的糖會主動填充這部分的虧空。
但是這三個地方儲存的糖分也是有限度的,超過限度的部分就會變成脂肪儲存起來,這就是你主食吃多了而且還不運動,最後發胖的原因。
最後來做個回顧總結
★控糖是控制添加糖的攝入。
★每日碳水熱量攝入占總能量攝入的50%~55%,死亡率最低。
★碳水吃多了輕則水腫胖,重則變成脂肪儲存。
★低碳瘦身法不推薦使用,極易反彈!
★女性更不要減少碳水的攝入,有機會我們聊聊女性「三聯征」這個話題。
所以想健康和好身材兼得,除了運動之外請你好好攝入碳水。
優質天然碳水的推薦:糙米、燕麥、全麥、藜麥、蕎麥、土豆、紅薯、南瓜等。
健康的成年人每日碳水攝入量起碼要達到130g(≈520g大米),所以不要擔心,減肥期間的你可以吃很多。
低碳瘦身極易反彈
為什麼我不推薦【低碳】飲食?現在流行的低碳瘦身主要依靠不吃主食。
而碳水化合物是人體最主要的供能物質之一。
沒有能量來源身體自然會經歷如下幾個階段:
1、消耗脂肪
缺失了能量來源的身體啟動警戒狀態:「唉呀媽呀,沒有能量來源啦,我可不能讓我主人倒下啊!」
於是身體開始消耗曾經的能量儲備:脂肪。
接下來的一段時間你的內心一定是樂開花的,因為你確實瘦了,脂肪也變少了,於是認為低碳飲食真管用!
但之前儲存的能量這時候已經快消耗完了,身體開始發愁:「主人要是再不吃飯,我就要另想辦法了。
」
2、基礎代謝降低
身體開始降低基礎代謝和一切會消耗能量的因素。
這一階段你會發現你明顯精神狀態不好,精神萎靡無法集中,皮膚變差、指甲變軟、頭髮開始大把掉。
這是身體開始放棄這些邊邊角角的存在來降低能量消耗的表現,目的只有一個,讓你活著!
這個時候你會發現你怎麼節食你都瘦不下來,因為你的身體已經開啟了自保模式。
此時陷入了「越不吃越難瘦,吃口飯就長肉」的怪圈。
3、報復性飲食
大數據統計,低能量飲食攝入模式普通人基本上沒有堅持超過6個月的,最長也不過1年。
很多節食的人都向我反映過,過於苛刻的控制飲食一段時間之後,會出現報復性飲食的行為,這種報復性的飲食分為「心理因素」和「生理因素」。
生理因素:你的身體突然發現主人開始吃飯了,那趕緊把能量囤起來吧,萬一之後再來一輪節食那就真的完蛋了!
心裡因素:之前的飲食那麼的「苦行僧」,這頓多吃點沒啥事~
這時候你已經墜入了【暴食-絕食-暴食-絕食】的死循環。
4、迅速反彈
出來混遲早要換,你之前靠節食瘦下來的體重,放心一定會靠吃吃吃回來的。
並且會反超曾經體重將近25%,並且以體脂上升為最終結局。
以上這些是你想要的麼?完全是不健康的生活方式對不對!
但這種生活方式充斥在太多減肥人群中。
想要擺脫的唯一辦法:請你先回歸到正常人的生活方式,好好吃飯!
因為單純減少碳水攝入是一種殺雞取卵的瘦身方式,等身體反應過來之後,只會進入「越少吃越難瘦,一吃飯就長肉的節奏」,再怎麼節食也沒用了。
想要真的養成易瘦體質,長期保持一個健康苗條不反彈的身材的話,肯定還是需要進行有計劃的鍛鍊和科學的飲食。