最高效的減脂方式之一：4分鐘徒手TABATA訓練，燃脂效果強大

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近年Tabata運動深受中外名人、明星追捧，帶動不少粉絲爭相模仿他們的訓練。

有說每天只需練習4分鐘的Tabata加有30分鐘跑步減脂效果，快速減肥，是短時間內瘦身的有效方法。

甚至有說只要練習4分鐘便能持續燃脂12小時。

Tabata是什麼？

Tabata訓練是一種高強度間歇訓練，是日本東京國家健康與運動學院教授Izumi Tabata（田畑泉）為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式，Tabata運動也是以他的名字命名。

Tabata訓練的原理是要讓人們在運動期間儘量使用最多的肌肉群，使身體在消耗熱量上更有效率，並同時提升身體的有氧和無氧的運動能力，增強心肺功能和肌肉能力，讓身體能承受更強更多的運動量。

Tabata和HIIT的分別

Tabata和HIIT（High Intensity Interval Training）都屬於高強度間歇訓練，兩者本質並無分別。

HIIT的間歇及訓練時間為4至40分鐘，較Tabata多樣。

Tabata的間歇和訓練時間則是固定的，不過也是高強度的間歇訓練一種，屬於HIIT的一個分支。

Tabata比HIIT有更高的強度，休息時間更短。

Tabata 好處及減肥效果

研究顯示，身體在高強度運動後，身體會基於後燃效應繼續燃燒熱量，並於1至12小時內維持高能量輸出，所以對於減肥、減脂、瘦身相當有效。

這種只需花短時間，卻能獲得好效果的運動，特別適合忙碌都市人練習，因此能極速在健身、明星及名人界爆紅。

Tabata的訓練動作

Tabata的運動模式是以4分鐘為一組。

4分鐘內做一組20秒的訓練動作，接著休息10秒。

按照這個模式做8個循環，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果。

一般而言，Tabata的訓練通常以4個動作為主，每一個動作重複進行2次，達到運動模式那8個循環。

若希望運動效果更好，則儘可能於20秒內完更多的次數。

對於剛開始接觸Tabata的初階人士來說，可以由以下4個基本動作開始：

開合跳（Jumping Jack）

身體向上跳、向下跳期間張開雙手及雙腳。

登山者（Mountain Climber）

俯身，以平板支撐動作作開始，雙手掌貼地，雙腳模擬爬山動作。

高抬腿（High Knees）

雙腳張開，寬度與肩一樣。

原地進行抬膝動作，儘量讓膝蓋貼近胸部。

波比跳（Burpee）

以深蹲動作，雙手碰到地面做一次伏地挺身，跳起來再回復站姿，收回雙腳，站起來，然後雙手向上伸直，儘量跳高。