產後6周後的鍛鍊

聲明

以下練習應該有專業指導，另外本方法不代表能夠一定可以減輕你的症狀，如果有任何不適請停止練習或諮詢專業醫生意見。

本方法不能替代醫療手段，請謹慎學習和參考。

正文

精彩文章回顧：

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2. 如何正確的抱寶寶，這篇文章全了

3. 產後腹部的變形，如何科學的慢慢縮小？

4. 如何應對產後抑鬱症

5. 產後哪些症狀我們不能忽視

6. 在生活中鍛鍊盆底的10個好時機

7. 我在產後的前幾周需要鍛鍊嗎?

邊聽，邊學，更精彩

但願你現在的感覺是，寶寶出生後你的身體目前恢復得很好。

如果這個時候你還是有一點肚子或者感覺盆底還是有點弱都是正常的。

如果你覺得已經準備好了，現在可以增加一些運動量了。

如果有下面的情況，請在增加運動量之前先諮詢你的醫生：

• 剖腹產

• 生孩子後有過併發症

• 盆底運動還是做不好

• 感到背部或骨盆帶痛

• 運動時漏尿

你也可以和你的健康訪問者談談你出生後的身體狀況。

我最適合做什麼運動?

瑜伽和普拉提是理想的選擇。

你應該能夠找到附近針對新媽媽的瑜伽和普拉提課程。

你的健康訪問者可能有這些課程明細。

你也可以聯繫孕產運動指導協會，它們那裡有訓練有素的運動老師的名單。

伸展和力量運動，比如瑜伽和普拉提，可以幫助你睡得更好——這種課程當然是很受歡迎的特別是當你的睡眠被寶寶打擾了的時候。

一項研究發現，每周做五次30分鐘的普拉提，可以讓媽媽們享受到更滿意的睡眠。

一旦你在課堂上學會了一些瑜伽或普拉提動作，你可以在家裡嘗試練習。

如果你既想減肥又想鍛鍊肌肉，那就運動吧，這些讓你覺得呼吸有點困難，心跳加速的運動被稱為有氧運動或心血管運動。

像快走或游泳這樣簡單的運動都可以鍛鍊你的心臟和肺部。

試著每周鍛鍊五次，每次30分鐘。

如果你還沒有馬上準備好，那就慢慢來。

以中等強度的運動為目標—這意味著你的身體會變得更暖和，呼吸會變得更順暢。

記得:

• 運動前、中、後要多喝水

• 如果你過度勞累或感覺不舒服，給自己放個假

• 穿支持性的胸罩和運動鞋

• 避免空腹鍛鍊

• 當你生完孩子後，你需要一段時間來增強你的力量和耐力，所以要學會分辨自己的極限

• 如果你感覺到疼痛就停下來

關鍵是選擇一個你喜歡並且感覺舒服的活動。

那麼你就更有可能繼續下去。

隨著時間的推移，你可以慢慢增加練習的強度。

生完孩子後鍛鍊身體也能幫助你改善情緒。

眾所周知，運動可以減輕產後抑鬱症的症狀。

例如，一項研究表明，參加鍛鍊有助於新媽媽在生完孩子後感覺更好。

不過，你也不需要為了鍛鍊而去上課。

僅僅是每天走出去，帶著你的寶寶在嬰兒車裡輕快地走一走，就很容易而且是很好的鍛鍊。

而且它是免費的!

六周後有什麼運動是我不應該做的嗎?

頭五個月不要去上高強度的健美操課或跑步。

這是為了讓你的肌肉和關節從懷孕和分娩中完全恢復。

懷孕期間，一種叫做鬆弛素的激素會使你的韌帶更加鬆弛。

鬆弛素的效果可以持續到寶寶出生後5個月，所以你在鍛鍊的時候要小心保護你的關節。

產後一周之內還有惡露的時候不要去游泳，因為有少數的感染風險。

如果你參加的健身班不是為新媽媽們設計的，一定要讓老師知道你是生過孩子的媽媽。

你需要好好照顧你的背部，並且可能需要讓你的老師為你修改一些練習。

從穩定開始，傾聽你的身體，逐漸增加你的運動量。

如果你感到疼痛，就減少你的運動量和強度，或者選擇一種更溫和的運動。

向你的家庭醫生或物理治療師諮詢對你最有益的運動建議。

母乳餵養時運動是可以的。

鍛鍊不會影響你的身體分泌母乳的質量或分泌量。

我可以在家做哪些運動?

下面的練習集中在我們大多數人在懷孕後都有問題的部位:腹部、臀部和大腿。

從閱讀我們關於出生後最初幾周鍛鍊的文章開始。

在進行這些練習之前，你需要確定你能先做這些練習。

以熱身開始每次的鍛鍊。

快步走五分鐘，原地走或上下樓梯。

前後轉動肩膀幾次，雙手放在臀部左右扭動。

下腹部和盆底運動

• 手和膝蓋四足著地，確保背部保持水平，腹部肌肉保持放鬆。
  
  

• 吸氣，呼氣時收緊盆底肌肉。
  
  這種感覺是一種擠壓和提升的感覺。
  
  想像一下，你正試圖阻止自己放屁和小便。
  
  試著同時把肚臍收起來。
  
  

• 保持這個動作10秒鐘，然後正常呼吸。
  
  當你這樣做的時候，儘量不要屏住呼吸或者弓起你的下背部(說起來容易做起來難!)

• 每次放鬆至少5秒鐘，然後重複以上動作10次。
  
  

你也可以嘗試以下方法來鍛鍊腹部肌肉:

• 手和膝蓋四足著地，確保背部保持水平，腹部肌肉保持放鬆。
  
  

• 吸氣，呼氣時收緊盆底肌肉，把肚臍拉緊和上提。
  
  

• 將你的左臂向前伸直，保持10秒鐘。
  
  如果你無法保持盆底或腹部肌肉收縮，停止並重新開始。
  
  記得呼吸!

• 用左臂重複10次，然後再用右臂重複整個動作。
  
  

你可以做同樣的練習，但是不要伸展你的手臂，而是交替地伸直你身後的一條腿。

如果你想挑戰你的腹肌，同時舉起你的另一隻手臂和另一條腿。

所以，如果你抬起右臂，把左腿伸到身後。

保持5秒鐘，然後再下降。

換到你的左臂和右腿上。

每邊做10次。

臀橋練習

這個運動有助於鍛鍊腹部、臀部和大腿的肌肉:

• 平躺在地板上或床上。
  
  

• 彎曲你的膝蓋，把你的腳放到你的臀部。
  
  

• 吸氣，呼氣時收緊骨盆底和肚臍。
  
  把你的臀部儘量抬高到舒服的高度。
  
  保持正常呼吸，保持這個姿勢大約5秒鐘，同時正常呼吸。
  
  

• 慢慢地把臀部放回地面。
  
  

• 放鬆骨盆底和下腹部肌肉。
  
  重複這些練習一共10次。
  
  

臀部練習

• 採取右側臥，雙膝向胸部彎曲。
  
  

• 吸氣，呼氣時收緊骨盆底和下腹部肌肉。
  
  

• 腳跟併攏，左膝向天花板打開。
  
  不要讓你的臀部向後滾動。
  
  你可能會發現，你的膝蓋打開一點點你的臀部就想要向後滾動。
  
  這個時候不要試圖把膝蓋抬得更高。
  
  

• 堅持5秒鐘，然後再下降。
  
  重複10次。
  
  

• 把身體轉過來，這樣你就可以左側臥了。
  
  用你的右腿重複這個練習10次。