自己總是覺得健身沒有效果，這是什麼原因？

有些人在經過一段時間的健身訓練後，總是看不到健身效果，出現這種情況的原因主要有兩個方面：一個是由於訓練方法不當或飲食安排不合理的原因，導致肌肉沒有明顯生長；另一個原因就是沒有對肌肉的生長狀況進行合理判斷。

具體原因詳細介紹如下：

短期內通過體重和身體圍度來判斷肌肉的生長狀況很不可靠。

在健身訓練中，肌肉的生長是很慢的，而且還伴隨著脂肪的增加和減少。

在健身訓練期間，熱量結餘過多或造成熱量缺口，都會對體脂率產生很大影響，而體脂率對身體圍度和體重的影響，要比肌肉生長大得多。

因此，在短期內通過身體圍度和體重來判斷肌肉的生長狀況是很不可靠的。

應通過訓練強度和訓練量的增長來判斷健身效果。

在健身初期，訓練強度和訓練量應該是逐級遞增的。

只有制定合理的健身計劃，逐漸增加訓練強度和訓練量，才能達到增強身體素質的健身效果。

因此在健身訓練期間，只要訓練強度和訓練量比以前有了明顯提高，就可以認為已經取得了一定的健身效果。

健身效果包括哪些方面？一般來說，健身效果主要包括增肌效果、體脂率下降情況以及心肺功能是否有所增強。

體脂率的變化情況會直接反映在體重的變化上，而心肺功能是否有所提高，可通過靜息狀態時的心率和肺活量進行簡單判斷。

靜息狀態時的心率越低、肺活量越大，心肺功能就越強。

怎樣制定一個合理的健身計劃？制定合理的初始訓練強度。

制定合理可靠的健身計劃，是提高健身效果的關鍵。

健身計劃的初始訓練強度，應該以當前身體狀態的最大訓練強度做標準。

如果制定的初始訓練強度過低，不僅健身效果不明顯，還會白白浪費掉寶貴的時間。

逐漸增加訓練強度和訓練量，制定好初始訓練強度後，應通過逐漸增加訓練負荷、延長持續訓練時間或縮短訓練間歇時間的方法，來逐漸提高訓練強度和訓練量，從而達到促進肌肉生長、降低體脂率、增強心肺功能的效果。

根據側重的健身效果不同，健身訓練可分為以有氧運動為主的減脂訓練和以無氧運動為主的增肌訓練。

有氧訓練計劃的制定，減脂和提高心肺功能的訓練，應以中低強度的有氧運動為主，運動心率應控制在最大心率（220－年齡）的60%～80%。

減脂訓練強度合適時的身體感覺，應該是能明顯感到身體發熱、額頭有細汗滲出，呼吸急促且能進行簡短交談但卻不能唱歌。

減脂訓練可選擇慢跑、快步走、打桌球、打籃球等戶外訓練，也可選擇運動強度較高的室內訓練，比如波比跳、開合跳、跳繩等。

要想達到較好的減脂效果，戶外訓練持續鍛鍊時間應不低於30分鐘。

強度較高的室內訓練可採用間歇訓練的方法，比如持續鍛鍊3分鐘後休息20秒，間歇訓練的持續時間也應不低於45分鐘。

減脂訓練每周安排三到四次即可，在晚飯後1小時進行減脂效果更佳。

無氧訓練計劃的制定，增肌和提高爆發力的訓練，應以高強度、低次數、多組數的無氧運動為主。

每個訓練動作力竭前的最大重複次數應不超過30次，每個動作的訓練組數應不低於三組，訓練間歇時間應不超過3分鐘。

為了保證增肌效果，針對同一部位肌群的訓練動作應不低於4個，一天之內的重點鍛鍊部位應不超過兩個。

對於臀腿部位的增肌訓練，兩次訓練的間隔時間應在48小時左右，其它部位則控制在24～48小時之間。

最後需要說明的是，合理的健身計劃對於提高健身效果固然很重要，但調整好飲食結構、保證營養均衡、保持良好的作息習慣並避免過度疲勞，對於提高健身效果也很重要。