超級乾貨，細節帝MIKE為你展示胸部訓練中必犯的7個錯誤！

今天小編為大家介紹的是MIKE THURSTON糾正細節錯誤中關於胸部訓練的一篇。

在關於細節帝MIKE的相關文章中，我們會一步一步的介紹各位老鐵在訓練不同肌群時最常犯的一些錯誤。

可能這些問題會經常在你的訓練中出現，導致你的胸肌遲遲不能練大。

錯誤一:沒有沉肩

在訓練中經常犯的一個錯誤是選擇了超過自己的極限重量。

很多老鐵都喜歡在健身房怒忒極限重量，能上多大就上多大。

如果你不能依靠胸肌推起更大的重量，那一定要降低重量。

當在平躺在臥推凳上時，肩膀的位置太靠前了。

當啞鈴在頭部的上方時，要做的第一件事情就是向後收肩收關節，然後儘量挺胸。

同時肩胛骨儘量向後靠攏，緩慢放下啞鈴的過程中要保持雙手始終在肘部之上。

將啞鈴放到底，直至胸大肌充分伸展，然後保持原路上送，頂峰收縮。

錯誤二：將力量推至頭部正上方

我們需要注意的一點是，應該向哪個方向推啞鈴。

比如說，處在動作最底斷的時候，然後向上推啞鈴，將啞鈴推至頭部正上方的時候，你會感覺胸部感到的刺激還不如前束大。

如下圖的位置和正確位置對比圖：

如果放下啞鈴，將啞鈴推至胸的正上方，就更容易沉肩，而且更容易頂峰收縮。

因個人喜好，可以稍稍往前推，傾斜的角度不要太大，以免手臂感到不適。

需要注意的是，向上推起啞鈴時，並非只是用手推。

如果只感受手往前推，胸肌感受到的刺激會不足。

當處在動作的最底部時，要儘量感受胸肌發力推起啞鈴。

想像胸肌控制著手肘向上運動。

到達動作頂部時，手肘儘量靠攏。

千萬不要把啞鈴向上一推，碰一下就完事了。

要推到最高處之後，手肘內收達到頂峰收縮。

推起啞鈴之後，夾肘。

相比啞鈴分開，夾肘更能感受胸肌的收縮。

如果手肘內收，隨著動作的進行，就可以感受到胸肌收縮的越來越厲害。

如果感受不到頂峰收縮，那麼就對著鏡子練習收縮胸肌，練習抖動胸肌可以更好的控制胸肌。

錯誤三：手位於肘部內側

手和肘部的相對位置也是比較容易犯的一個錯誤。

例如從高處下落，先沉肩。

很多老鐵習慣在啞鈴下落的過程中，逐步靠向身體。

如下圖

這樣一來，雙手就位於手肘內側了。

這樣的推舉動作更多的是刺激三頭肌。

正確的做法是，在下放的過程中，手應該始終在肘部的正上方。

也可以將啞鈴稍微向肘關節外面放一點，難度會更大一點。

錯誤四：飛鳥在動作頂部屈肘

飛鳥動作開始時，同樣肩部下沉，啞鈴隨手臂控制放下。

彎曲手肘，讓胸肌完全伸展。

然後上行，肘部向上靠攏。

正確動作如下：

這個動作容易出現的問題就是在最高處屈肘，這樣很難讓胸肌頂峰收縮了。

而且前束承受了更大的壓力。

錯誤動作如下：

錯誤五：錯誤的伏地挺身姿勢

很多人做伏地挺身會做錯，以至於做伏地挺身常常是肩部發力。

如果追求是次數，那動作不重要。

不過要追求刺激胸肌，那麼就要糾正動作了。

雙手位於胸大肌下方，而不是頭部下方。

雙腳和胸呈一直線，保持直線形式下落。

頭部不要前伸，頭部前伸會縮短動作的行程。

能力很強的老鐵可以將胸部下沉貼到地面，充分伸展胸大肌，用力撐地，雙肩後展。

上行時，用力擠壓胸肌。

感覺上行時，上臂往中間夾緊。

錯誤六：繩索飛鳥姿勢錯誤

繩索飛鳥動作也是沉肩開始，在最低位置頂峰收縮。

儘量向中間靠攏擠壓胸肌。

有意識的將肘部靠攏有助於收縮胸大肌。

夾胸時不要屈肘，不要以熊抱的姿勢結束。

錯誤的姿勢完全時肩部發力，胸肌幾乎沒有參與。

錯誤動作如下：

另外還有一點，要保持一種彆扭的姿勢。

在做站姿飛鳥的時候，就是要挺胸沉肩，下背向內收縮。

側面展示正確姿勢如下：

錯誤七：胸肌參與度不夠

很多老鐵喜歡雙槓臂屈伸來練胸，但如果姿勢不對，就只能練到三頭肌。

在做這個動作時，上身要稍微前傾，同時低下頭部。

全程動作控制，在動作底部感受胸肌拉伸。

撐起身體時，感受雙臂向中間夾緊。

不要將動作做到最高處，兩臂鎖死，那樣只能刺激到三頭肌。

那么正確連貫動作展示如下：

正面展示：

很多老鐵覺得做這個動作時，很難身體保持前傾，你可以找個好基友，在你訓練的時候稍微托起你的小腿，讓你的小腿遠離雙槓。

不一定非得要45度傾斜，但一定的前傾角度可以更好的刺激到下胸。

各位老鐵，以上就是胸部訓練中容易犯的7個錯誤。

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