還敢說自己瘦？你知道什麼是隱形肥胖人群嗎？這套公式告訴你

​天氣一轉暖，

有那麼一類人內心的定時警鈴就開始響起了。

他們從外表看起來

身材似乎還不錯，

但只要一撩開衣服，

露出手臂、大腿或肚子……

你就會忍不住驚呼一聲——

「哇，原來你是這樣的『寶藏』男孩（女孩）！」

這一類人，

我們把他們統稱為：隱形肥胖人口，

而春天，正是他們大顯心機的季節。

為了顯瘦，不僅要會穿，

更要學會練。

隱形肥胖人士，也是拼了。

那麼問題來了：你是真胖？假胖？

還是隱形胖？

一大波知識點來襲，請接收

通常我們用 BMI（身體質量指數）來判斷一個人是否肥胖，但其實這是一個簡便的指數，並不算判定肥胖的 " 金標準 "，它不能區分身體的肌肉（非脂肪組織）和脂肪組織。

比如有些健身者具有較高的 BMI，顯示為肥胖，但其實他們有大量的肌肉（這比脂肪更重），脂肪卻很少。

這些人就不能被視為肥胖。

而隱藏性肥胖的人群中，很多 BMI 是合格的，但其實身體內的脂肪並不少，而且很有可能正在危害健康。

今天教大家用一個公式評估你的體脂率，看看你是不是一個隱形胖子。

一個公式測出你的體脂率

體脂率又稱體脂百分數，反映人體內脂肪的含量。

下面這個公式，只需要一條捲尺測出腰圍，就能評估體脂率。

女性體脂率公式

a=腰圍（公分）×0.74，

b=體重（公斤）×0.082+34.89，

體脂率=（a-b）÷體重×100%。

男性體脂率公式

a=腰圍（公分）×0.74，

b=體重（公斤）×0.082+44.74。

體脂率=（a-b）÷體重×100%。

正常成年人的體脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。

同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫。

若男性體脂率在25%以上，女性在30%以上，屬於肥胖。

簡單說隱形肥胖人群有這麼幾個特徵：

1、本身體重不超標，三圍不超標。

2、但是肌肉含量少，體脂率高。

3、基礎代謝能力有過早下降的趨勢。

4、年輕。

隱性肥胖的危害

比起看得見的胖，體脂率超標卻仍然「顯瘦」的人更危險，因為「隱形肥胖」人口更容易忽略脂肪超標的危害。

1、脂肪肝

當內臟脂肪進入消化系統時，會對肝臟等器官造成傷害，極易引起脂肪肝。

2、呼吸疾病

沉積到肺部會壓迫肺，導致肥胖者呼吸急促，造成血流中輸氧量不足，進而導致全身乏力、免疫力受損。

3、心臟病

內臟脂肪會導致體內毒素難以正常排出，還會產生多種化學物質，與心臟病關係密切。

4、易患癌

去英國癌症研究中心估計，體重超標男性結腸癌的發病率高出常人的25%，而肥胖症男性患者患病率則比普通人高50%。

5、糖尿病

脂肪過多沉積在胰腺，可能造成胰島細胞脂化，引發糖尿病。

6、腎衰竭

沉積到腎臟，會影響其凈化血液的能力，腎臟需要更賣力地過濾多餘的糖分，最終導致腎衰竭。

另外，受激素影響，男性內臟脂肪更易增加「壞膽固醇」的合成。

尤其是有小肚腩的男性，更需要警惕上述疾病。

3招減掉多餘體脂

追求健康的體脂率，比追求體重數更有意義。

• 體重不超標，但體脂超標：需要調整飲食，並通過運動來減脂增肌。
  
  
• 體重體脂都超標：需要調整飲食，適當減少飲食熱量，再加上運動健身。
  
  

下面這3個好的生活習慣，能幫你減少脂肪、增加肌肉，塑造一個表里如一的健康好身材。

1、提高食物的營養密度

營養素密度高，即同等重量下，營養豐富、熱量更低的食物。

吃這樣的食物，能讓你在有限的卡路里份額當中，納入更多的營養成分和保健成分。

• 遠離添加油、糖、精製澱粉較多的「低營養素密度」食物，就是俗話說的「垃圾食品」。
  
  
• 主食用粗糧、穀物、薯類代替精白米麵，多吃新鮮蔬菜類和水果，適量吃些瘦肉和魚類補充蛋白質，烹飪方式最好選擇蒸、煮，儘量避免油炸、煎炒。
  
  

2、改變飲食模式

減肥期間，可改變平時的飲食模式，改用高蛋白膳食模式或輕斷食膳食模式。

• 高蛋白膳食模式：把飲食中的蛋白質供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等。
  
  
• 輕斷食模式指的是1周內5天正常進食，其他2天(非連續)攝取平常的1/4能量(女性約500千卡/天，男性600千卡/天)，並且長期堅持。
  
  

以上兩種模式可間歇性混合用。

3、無氧、有氧運動結合

對於肥胖者來說，無氧運動和有氧運動相結合是較好的運動方式。

• 先做15~20分鐘無氧運動(如卷腹、仰臥舉腿等)消耗掉體內多餘的糖，後做20~40分鐘有氧運動(如快走、騎車、游泳等)進一步消耗體內脂肪。
  
  
• 一周至少做4~5次，最好堅持每天訓練。
  
  運動前先做牽伸熱身準備，運動後做舒緩的整理運動。