如何讓腿變直，健身純乾貨，減肥和訓練細節你做到位了嗎？

無論男女都喜歡大長腿。

比如醬紫的

還是醬紫的

還是

還是

女生喜歡的大長腿也多了去了，比如：

嚶嚶嚶

我的媽呀

收～美好肉體欣賞完了，咱們開始搞事情。

我們可以看到這些美腿都有一個共同特點——直！比鋼板還直！比直男還直！

所以我們的口號是什麼？

我們要腿變直！我們要腿變直！我們要腿變直！

但是有三種不良腿型阻礙了我們大長腿的發展道路，我們得把它們消滅。

敵人的名字分別叫：X型腿、O型腿和XO型腿。

什麼是「X型腿」和「O型腿」？

X 型腿，也就是我們常看到的兩腿併攏後似字母「X」，在醫學上稱為膝外翻，是指在站立位時，雙側膝關節併攏而踝關節不能併攏，且同時測量得兩踝關節之間的距離超過9cm的情況。

而O型腿，與X型腿相反，也就是我們常看到的兩腿併攏後似字母「O」，在醫學上稱為膝內翻，是指在站立位時，雙側踝關節併攏而膝關節不能併攏，且同時測量得膝關節之間的距離超過4cm（或者雙膝之間間距等於或多餘兩個手指的寬度）的情況。

XO型就是以上兩種的結合，小腿肚外翻，形成X型。

大家也可以根據以上圖片，對著鏡子進行一個粗略的自測。

辣麼為什麼會形成以上腿型呢？

天生的或者後天的，天生的很難矯正，一般需要手術，我們這裡不提。

我們今天來講後天因素。

也就是因為不正確的身體力線及長期不正確姿勢的功能代償所導致了身體肌力不平衡。

有些肌肉過強，而有些過弱。

導致X型腿的可能原因：

● 骨盆前傾並伴隨有髖關節的內旋，髖骨、盆周肌群緊張。

● 不良習慣（如盤腿，單腿跪坐，足勾椅子腳，二郎腿，錯誤的走路姿勢）

● 退化性膝關節炎，髖或膝術後的不及時康復，先天發育不良等。

「X型」腿的危害：X型腿對膝關節影響最大，最早磨損的部位是髕骨，行走摩擦使髕骨收到不同程度的損害。

運動跑步時，髕骨軟骨的磨損也比正常腿型要嚴重一些，步入中年以後，容易出現膝關節內側酸痛等膝蓋不適。

導致O型腿的可能原因：

● 骨盆後傾並伴隨有髖關節的外旋。

● 不良習慣（如盤腿等、錯誤站姿）。

● 退化性膝關節炎，髖或膝術後的不及時康復，先天發育不良等。

「O型」腿的危害由於身體重量過多集中於膝關節內側，行走時不易保持平衡，左右搖擺形成「鴨子步」

導致XO型腿的可能原因

●運動損傷後遺症

●最常見的就是「骨盆前傾」

XO型腿的危害：由於股骨和脛骨位置不平衡，很容易將壓力集中於膝蓋外側，軟骨和韌帶比正常情況下更易損耗，膝蓋所承受的壓力越來越大，從而形成 膝關節疼痛或關節炎。

那麼我們應該怎麼避免或者矯正不良腿型呢？劃重點啦！

一、對於X型腿的矯正，主要從骨盆和足底介入，從而對膝部進行調整。

改變行走時足底習慣性受力方式：看動圖

調整走路姿勢：身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。

自重臀橋

1.屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分隔隔離分散。

雙臂向兩側分隔隔離分散放在地面上；

2.臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另外一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。

整個過程當中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動；

3.臀部用力，緩慢而有控制地還原。

單腿臀橋

1.仰臥平躺，單腿屈膝著地，另外一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；

2.臀部發力向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上，停頓2-3秒，感觸感染臀部肌群的頂峰收縮；

3.控制臀部發力，緩慢下放還原，重複動作至單腿次數完成；

4.換另外一條腿，重複。

仰臥挺腹交替抬腿

躬身交替抬腿

二、對於O型腿的矯正方法。

低弓步式

1. 右腳弓步向前，左膝蓋下降，貼在毛巾或墊子上；

2. 雙手放在右膝蓋前放，大拇指扣在一起，掌心向下；

3. 深呼吸，伸展你的手臂過頭頂，五個深呼吸一組，換邊。

坐立側扭轉式

1.坐在地板上，兩腿伸直；

2. 彎曲你的右膝蓋，抬起你的右腳越過你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撐身體；

3. 彎曲你的左手肘，軀幹向右轉，把你的手臂背面向你的右膝蓋，吸氣，背部挺直；

4. 扭轉身體並且呼氣，手臂和膝蓋做對抗，向你的右肩看齊；

5. 五個深呼吸，慢慢回歸中立位，換邊。

束角式

1.坐在地板上腿伸直；

2. 彎曲你的膝蓋，兩個腳底碰在一起，讓你的膝蓋觸碰地板；

3. 握住你的小腿，吸氣，挺胸；

4. 呼氣，背部保持水品，身體向前伸展，雙手觸地。

伏地拉伸壓腿

躬身變伏地拉腿

坐式勾腳壓腿

俯身一字馬

空中蹬自行車，這個動作每天做很快就可以改善型腿。

注意一定不要在床上做，太軟了，在瑜伽墊上最好。

注意不能憋氣，平緩呼吸，勾腳繃腳註意節奏。

仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿併攏，彎曲膝蓋。

保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。

注意：一定要注意勾腳，並努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉、鬆懈下肢筋膜系統，讓肌肉線條修長、柔和。

蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，並充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

右腿到達頂點之後，將腳尖繃直。

然後呼氣，呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。

左腿不動。

注意：通過勾腳和繃腳的轉換，充分的運動到腳踝，讓腳踝更纖細、小腿更修長。

呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，最好將腿移動至與地面夾30度。

呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，可以移動至腿與地面夾角30度。

可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。

依據個人情況而定。

一定要慢，蹬得越慢越好。

勾起腳趾交替抬腿

三、XO型腿的矯正方法。

鴨子坐

1.坐著，臀部完全著地，小腿和腳掌並在大腿外側，雙手可放在腦後；

2.上半身下壓到最低點，停留3~5秒，感觸感染臀部的拉伸，還原再重複。

盤腿伸展

1.坐著，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐並儘可能靠近地面；

2.雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓到最低點，感觸感染大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，還原再重複。

岔開雙腿伏地拉伸

此外，一定要在日常生活中注意站姿、坐姿和走路姿勢。

1.儘可能不要翹二郎腿坐、盤坐、跪坐，這三種坐姿，都可能腿型變彎曲。

2.一樣平常站立時，不克不及長時間把中心落在一條腿上。

要記得伸直雙腿用力夾緊雙膝，一天3-5次，每次15分鐘左右。

3.儘可能少穿高跟鞋。

3.調整走路姿勢：身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。

好啦，我講完了，我要去吃午飯了，為了寫這篇答案早飯午飯都木有吃。

心累。

不懂的可以私信森哥，謝謝