「收藏級」私教保密，這22點健身秘籍，看完你就是大肌霸

相信健過身的朋友多多少少都走過一些健身彎路，以下則是小P收集盤點的22條建議和訓練原則給到大家。

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給健身者建議

1.自主學習

現在的網際網路比較發達，任何你想要學習的計劃，動作都能夠找到相關的文字和視頻。

值得注意的是，不要只盯著一個動圖，依葫蘆畫瓢就去練。

這樣只能學到表面，而學不到其精髓，還很容易在錯誤的方向陷太深。

在看這些資料的時候，一定要記准每個動作的需要注意的事項有哪些？訓練時儘量規避。

每個動作是哪個部位在主導發力？不要在練胸背時，讓胳膊先力竭。

在學完了知識之後後，要儘快的去實踐。

因為哪怕你抄了滿滿一本，不去實踐那都是零。

只有在實踐的過程中才能知道這個動作是不是更適合你，它的刺激感強不強烈，以及對你有沒有效。

2.堅持

有一定經驗的小夥伴都知道，健身都是以年為單位來計算的，並不是你訓練兩三個月就能看到突飛猛進的效果。

一般來說，新手剛進健身房時都會走上1~2個月的彎路，而這些時間都是你入門需要交的「學費」。

剛開始很多器械都不會使用，也不好意思找人問，只能自顧自地傻傻摸索。

不管你是想增肌還是想減脂，都要給自己定一個能夠實現的目標日期，像一個月增加10斤肌肉或者減少20斤脂肪這些想法就不要在腦袋裡出現，太不現實。

剛開始鍛鍊的時候，儘量不要每天都去，一周去3~4次即可。

首先讓身體去適應一下這個運動強度，不至於造成身體和心理上的打擊，更不容易讓你產生放棄的念頭。

如果能找一個訓練搭檔是最好，兩個人可以互相監督打卡，互相鼓勵和支持。

但是，你需要注意一點，不要兩個人一起墮落。

對待自己的目標一定要明確，不能今天他不去你也跟著不去。

所以，選擇一個一起健身的夥伴也得仔細掂量。

3.計劃

起初大家都是從模仿階段過來的，這很正常。

但不要完全照搬一個人的訓練計劃，因為這肯定不適合你。

每個人的身體都是獨一無二的，別人的訓練計劃只適用於他本身，而你的訓練計劃就需要自己來重新制定。

網上的計劃模板只是一個參考，具體的訓練動作以及訓練的組數，重量都要根據自己的身體實際情況來重新設定，這樣才能選出更加符合自己身體的一些動作和重量，以便於自己更好的執行計劃。

4.領路人

在新手期間完全靠摸索，需要耗費非常多的精力，所以有條件的話最好找一個經驗豐富的領路（這個人不一定非要是私教）。

這樣你對器械的熟悉程度以及動作的注意事項都能夠更加快速精準的把握，可以讓自己的成長速度更快速。

5.飲食

對於多數人來講，我們平常的飲食都是不達標的。

我們平常一日三餐當中都是碳水和脂肪攝入量過多，而蛋白質攝入量極少。

而無論是增肌還是減脂，我們都是要儘量的提高自己的體內肌肉含量，這就需要我們比往常多攝入一些蛋白質，而均衡一下脂肪和碳水化合物的攝入量。

這時，我們對飲食就要有一個重新的調整和規劃。

但這並不是代表你直接就要直接步入「吃草」模式，循序漸進的調整反而才會更加適合自己的身體，因為我們的飲食習慣都跟隨自己相當長時間了。

在改變初期都是非常痛苦的，因為有些食物並不是非常美味的，這就需要我們有強大的意志力管控自己。

為了達成自己的身體目標，你必須做到有所捨棄。

6.關於仰臥起坐

仰臥起坐不是腹肌的力量動作，這個概念已經被炒得太火了，仰臥起坐在動作開始階段對上腹是有刺激的，一旦你的腰部離開了地面，仰臥起坐就會變成一個以髖為軸的上身旋轉動作，這個動作，腹肌是不參與做功的，主要參與做功的是髂腰肌，所以仰臥起坐不適一個單純練腹肌的動作。

正確的練腹肌的動作是卷腹。

7.深蹲對上身的力量發展沒有作用

很多人在健身房都不重視腿部的鍛鍊，一個原因是腿部鍛鍊太痛苦，另一個原因則是大家都崇尚魁梧的上半身。

忽視下半身。

但是，深蹲是所有動作中對睪丸激素分泌幫助最大的動作。

睪丸激素可以幹嘛？一個是促進全身肌肉合成，第二個便是加強性功能。

8.關於20分鐘有氧運動才能減脂

這句話錯誤的地方在於一個字：才。

沒有任何一個供能系統會在某一階段突然給你供能，事實上，只要你在活動，三大系統就在給你供能，只是比例不同，而20分鐘這個說法，是指在20分鐘後，脂肪的供能相比較於之前的幅度提高了。

也就是說，機體從有糖代謝為主要供能系統的狀態轉向了以脂肪代謝為主的供能系統狀態。

9. 減重不等於減脂

在專業教練的說法中是沒有減肥的，儘管大眾很喜歡減肥這兩個字，但是嚴格按照專業的術語只有減重和減脂。

前者是大眾意義上的減肥，後者則是大家期望的減肥。

這裡首先講一下減重，從數字上來說你之前是65KG，之後變成了45KG，不管時間長短，你都減了重，少了20KG。

可能包括你不願意失去的肌肉組織。

那減肥是什麼呢？你之前是65KG，鍛鍊了一段時間，你發現你的胸肌出來了，腹肌也能明顯了，體型也緊緻了，你感覺你已經很瘦了吧？你去稱重，發現還是65KG，但是這就是一個減脂的過程，減脂是體成分的改變，而不是體重的改變。

而減重永遠把體重放在第一位。

只是兩者的區別。

10.頸後推舉是鍛鍊三角肌後束的動作

推舉，這個動作只要你坐著，無論怎麼變，都是鍛鍊三角肌中束的。

只不過頸後推舉帶到的後束會比頸前多，但是不意味著這時一個後束的鍛鍊動作。

而且，所有喜歡做頸後推舉的人都會注意到，頸後推舉對肩關節牽扯是很大的，原因是頸後推舉是一個違反你正常人體運動的一項，是有損傷風險的。

如果在訓練過程中需要完成這個動作，請在友人保護的情況下進行。

11.只要練得好，吃就無所謂

有的人覺得自己什麼都不吃，然後練的很壯，覺得吃不吃無所謂，其實這類人，他們在日常飲食習慣中肯定含有足夠的蛋白質，不然是不會長的。

練肌肉一定要明白一個道理。

你去鍛鍊是不會長肌肉的，鍛鍊只會破壞你的肌肉，而真正關乎到你長多大在於你運動之後飲食的質量。

前提是你必須得練！

12.左旋肉鹼是減肥聖藥

左旋肉鹼，這真是一個很尷尬的東西，很多人覺得它有用；也有很多人覺得別人說它有用，自己就去買了，然後吃了沒用。

為什麼，我們先來看看左旋肉鹼是什麼？肉鹼是身體脂肪代謝中一個非常重要的工具，它能促進脂肪分解，它的作用是把脂肪酸送入線粒體，如果沒有它，你無論怎麼運動，也沒有辦法消耗脂肪。

那看到這裡，可能大家還會覺得吃了它就有用。

其實你的身體里是有左旋肉鹼這個物質的，也就是說，你吃不吃左旋肉鹼都存在，而在飲食中肉鹼存在於紅肉中，拿為什麼我們有的人吃了肉鹼瘦的快，有的人沒有效果？那是因為制販消耗需要動力啊。

有動力脂肪消耗才會去動用肉鹼，而這個動力就是運動。

如果你還沒有明白，我們來舉個例子：現在我們把肉鹼想成安檢門，這個門在線粒體外面，而你本身有十個安檢門，運動一開始強度不大，只用了五個，過了一會，五個不夠了，然後動用了十個，再過一會兒十個也不夠了，怎麼辦？補充肉鹼的意義就在於這裡，所以，左旋肉鹼不是減肥聖藥，究其根本是運動。

13.無拉伸

很少有人運動完會自覺拉伸，可能大家覺得作用少，但是關於拉伸，是有很多好處的。

第一，你訓練之後你的肌纖維被你狂轟濫炸，裡面的排列順序全是亂的，但它要長，肯動是長成原來的順序，這個時候你去拉伸，就是把那些亂七八糟的肌纖維，按照你拉伸的方向去長。

就是拉伸促進肌肉生長和恢復的原理。

第二，肌肉就像彈簧，你不發力的狀態和發力的狀態之間的位移差決定了你肌肉的力量，一般來說，肌肉在放鬆狀態下越不僵硬，肌肉質量越好。

這也是拉伸可以改變的。

14.不補充水分

人體60%-70%都是水，日常我們所得到的信息也都是多喝水，多喝水能促進循環，保持身體健身。

而在訓練時身體會流失大量的水分，如果不及時補充，那麼人體就會脫水，不僅有阻礙了血液循環，還會影響合成肌肉，損傷身體，時間久了還會造成更嚴重的損害。

另外，水本身是不含任何熱量的，喝了並不會使你如何，放心大膽的去喝吧！訓練時建議每隔10-20分鐘補充一次水，每次幾小口即可。

15.訓練過度

很多人都容易形成一個誤區，那就是我練得越久越好，就能更快獲得想要的身材，然後就一練就是兩三個鐘頭。

其實這樣做不僅對健身沒有好處，還會對肌肉造成損害，高度壓力下肌肉無法得到喘息，沒有時間恢復，導致肌肉受到不可挽回的損害。

在長時間高強度訓練下也容易傷害身體，因此適可而止就好。

16.訓練完立刻沖澡

很多人練習的時間比較趕，所以很容易練到健身房即將歇業才著急趕去洗澡，身上的汗還沒有晾乾，就一頓猛衝。

其實這樣做對身體非常不好，因為鍛鍊後人體為了將多餘的熱量帶走，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多。

這時候應該靜等15-20分鐘之後再去沖澡，而且要選擇溫水洗澡。

因為涼水會刺激血管馬上收縮，增大血液流動的阻力，容易使人生病。

而熱水也不行，熱水會加快皮膚內的血液流速，容易導致心臟和大腦供血不足，引發頭暈目眩等症狀。

17.生病還去健身

不得不佩服一些老鐵，患了嚴重的感冒發燒還在堅持健身，心態值得鼓勵，但行動就要受批評了。

人在生病期間身體會陷入虛弱狀態，不僅訓練狀態達不到，還很容易受傷，本來就生病，這下更得不償失了。

我在此奉勸各位，生病了就好好養病，好了之後再去給擼回來。

18.練出肌肉就不用練了

這個心態我敢說大部分人都會有，但每個人也肯定心知肚明了，這不可能實現。

哪怕你練出了渾身腱子肉，只要你放棄運動，胡吃海喝，腹肌很快就會消失，原本的肌肉塊頭也會逐步萎縮，最後你會慢慢變成人海里的普通人，失去健身帶給你的光環。

停訓時間久了，還很容易堆積更多脂肪，比比健身的人還要胖，因為此時你的吸收能力已經非常好了。

但如果你想要回歸，你的恢復速度也會比從零到一訓練的人快很多，在此奉勸各位，保持足夠的訓練量，這才是保持你身材的終極法寶。

19.空腹運動

醫學報告顯示，空腹運動會導致頭暈甚至嘔吐，出現「運動性低血糖」，給身體造成額外的壓力，增加受傷的風險。

在運動前可以適當吃一些比較容易消化的食物，例如一些水果、葡萄乾等等，給身體足夠的能量，以免發生低血糖。

20.飯後立即劇烈運動

餓肚子做運動對身體身體不好，吃飽了立刻運動也不好。

因為飯後消化系統需要大量的血液，這個時候運動，血液就要優先供給骨骼和肌肉，引起腸胃蠕動減緩，胃酸分泌減少，從而出現消化不良。

一般來說最好飯後0.5~1.5個小時再運動，如果運動比較激烈，那就需要給消化系統更多時間。

21.運動後突然停止

劇烈運動時，血液會優先供給肌肉，如果突然停止，血液就會滯留在靜脈中，心臟和大腦缺血，因為血供不足缺氧，出現頭暈、噁心等等症狀。

劇烈運動之後，要慢慢停下來，給身體一個適應的時間，使血液恢復平緩。

22.經常熬夜

睡眠占據人一生的三分之一時間，絕對不是可有可無的，在晚上11~12點，入睡時人體會分泌出有助於肌肉增長的荷爾蒙，這個時候如果不睡覺，荷爾蒙的分泌就會受到影響。

健身人士至少要保證7~8個小時的睡眠時間。