「科普」常吃外賣？怎麼吃才健康？

我們的生活日程多變，常常有朋友家人聚餐、出差應酬、旅行活動等需要外餐的情況，就連平時上班，也很難做到每餐都在家吃或自己做飯，有的人每天都要跟外餐外賣打交道。

今天就教大家如何在減脂期間選外餐外賣的食材，如何吃得更健康。

目前外賣的東西三多一少原則：1、油多 2、鹽多 3、花錢多 4、營養價值少。

飲食長期口味過重，不僅降低味蕾敏感度，而且更容易患上高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖症等疾病。

而沙拉、健身餐也不是所有人能接受，在沒有專業營養師指導下，自己對怎麼選、怎麼吃毫無頭緒，而且還有很多飲食誤區。

哪些健康餐能幫助減脂？

較高的蛋白質——肉蛋魚類

充足的蛋白質，可以讓我們在減脂時保存肌肉，並且在低熱量的情況下也有比較強的飽腹感。

蛋白質最豐富而且最常見的來源就是海鮮、肉類、禽類。

我們說起健康餐的時候，是不是腦海中馬上就會出現雞胸肉，瘦牛排，大蝦，三文魚這些食材，這些最常見的。

豐富的膳食纖維——蔬菜多

就是蔬菜的份量比較大。

膳食纖維豐富可以讓我們的飽足感更持久，保持腸道通暢。

另外蔬菜中的各種抗氧化物，各類維生素很豐富，對改善身體的代謝，增強免疫力有非常重大的意義。

低升糖主食——粗糧豐富

粗糧類的主食。

因為這類主食升糖指數比較低，不容易刺激胰島素分泌，也就是不容易轉化成脂肪堆積起來，而且可以持續地提供能量。

像粗糧麵包，紫薯，玉米粒，藜麥，都是很常見的健身餐食材。

低油、低鹽、低糖——調味品用量少

提起健身餐就是這樣的搭配：烤蔬菜或者是生蔬菜沙拉，烤南瓜，黎麥，粗糧飯，烤雞胸肉，瘦牛肉，配低脂沙拉醬、油醋汁。

現實生活中，我們大部分人中午的外賣是長這樣的：幾乎沒有蔬菜，肥肉比瘦肉多，吃上去滿口都是油跟味精。

我們在知道了健身減肥餐的核心營養結構，可以對照著找到匹配的外賣，或者是改造我們可以買得到的外賣。

健康餐標準1：較高的蛋白質

在外賣裡面，符合標準的一般會是白肉類，比如說，去皮的白切雞，豉油雞，雞腿，蒸魚，蝦仁，魷魚，白豆腐等。

但是不一定要白色的肉類才可以，像全瘦的牛肉片，全瘦的豬肉片，甚至是我們自己手動去掉肥肉的五花肉，都是完全可以接受。

標準2：蔬菜的量較多

一般外賣的蔬菜就那麼幾條，也非常油膩。

如果要在控制熱量的前提下做到膳食纖維豐富，需要注意兩個方面：

①有選擇的情況下儘量選擇瓜類而不是葉菜類，比如冬瓜，白蘿蔔，黃瓜，萵筍這一類不容易附著太多油的蔬菜，晚上回家再自己補充綠葉蔬菜。

②在平常外賣或者快餐的基礎上，另外再找一些蔬菜，比如點餐多加一份白灼青菜，或者單獨購買蔬菜沙拉、關東煮裡面的海帶絲、蘿蔔、竹筍等，或者自己帶黃瓜、番茄、青椒等適合生吃的蔬菜。

標準3：低升糖粗糧主食可以降低整體升糖值

這一點比較難做到，因為快餐、外賣甚至在飯店點菜，配的一般都是米飯，而米飯是升糖指數比較高的主食。

所以曾經有人問過不吃米飯是不是更容易減肥？

事實上比起其他的粗糧，米飯的營養價值相對比較低，消化速度也比較快，如果能用其他的粗糧來代替米飯，對減肥會有幫助。

同樣是吃米飯，如果能夠做到增加蔬菜的攝入量，這一餐飯的血糖波動更為平穩，可以避免脂肪過快堆積。

低鹽、低油、低糖

我們可以選擇相對清淡的菜式，像上面說的白切雞，瓜類的蔬菜，涼拌的菜式，肯定會好一些。

而且我們還可以再加工，就是過水去一下油鹽，儘量不吃 醬汁， 這樣的小動作，可以幫助減少攝入至少50%的油鹽。

我們可以按照上面的方法嘗試自己選擇對的外賣。

沒有最好的選擇，只有最盡力的選擇：我們或許沒辦法吃最完美的健康餐，但我們可以通過主動的選擇，吃我們能力範圍內最好的一餐。