健身時,為什麼要加入爆發力訓練?
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當我們談到爆發力的時候,大部分人都會把爆發力與競技類體育項目和職業運動員聯繫在一起。
實際上,日常生活中有很多時候都會涉及爆發力問題。
比如,進行某項體力勞動或是爬樓梯,爆發力都是非常重要的。
特別是在緊急情況下,如防止摔倒或躲避障礙物,良好的爆發力往往可以幫助我們避開危險。
因此,增加爆發力有利於提高你的運動性能,從而改善運動中的表現。
另外,如果你的目標是減肥的話,爆發力訓練會帶動一大群肌肉纖維運動,加快代謝效率,燃燒更多脂肪。
下面要推薦的爆發力訓練無需複雜的輔助器械,只要你有一片適當的場地,就可以進行。
爆發力訓練前的注意事項:
- 進行一些簡單的有氧熱身以激發肌肉的活性。
- 運動前確保自己處於休息狀態,不會再覺得疲勞。
- 三心二意不僅不能讓你在運動中表現非凡,而且還可能受傷。
如果你已經明白並執行了上面的注意事項,那就開始吧~~
寬窄式蹲跳
訓練目標:臀部、內收肌、股四頭肌的爆發力鍛鍊
訓練方法:兩腳分開,下蹲,腳趾和膝蓋略微向外(圖a),膝蓋彎曲,向上跳(圖b),雙腳落地,腳尖向前(圖c),然後立刻跳回到寬蹲的位置,重複運動。
tip:盡力跳到最高,下蹲至最低高度。
登山運動
訓練目標:膝蓋驅動的爆發力耐力
訓練方法:以直臂平板支撐姿勢開始,雙腳與肩同寬。
一條腿屈膝向前(圖a)。
然後立刻回到初始位置,另一條腿屈膝向前,就像在衝刺跑一樣(圖b),繼續這樣交替屈膝。
tip:為了保證膝蓋向前運動有更多的空間,把手按在一個台階上。
小腿併攏彈跳
訓練目標:下肢爆發力與基礎反應能力
訓練方法:雙腳併攏,雙手放在髖部,膝蓋微屈,身體重心移到前腳掌上(圖a)。
雙腿併攏,腳背伸直,向上彈跳(圖b)。
做動作時,始終保持膝蓋放鬆,屈膝,但不要深蹲。
tip:為了減少著地的衝擊力,可以在軟墊子或平坦的草地上進行。
交替分腿蹲跳
訓練目標:股四頭肌和臀部的爆發力
訓練方法:從下蹲姿勢開始(稍微弓步向前)(圖a),雙膝彎曲,雙腳向上彈跳,在半空中切換兩腿的前後順序(圖b),著地時候,雙腿的位置與之前相反(圖c)。
立刻重複以上動作,每次重複跳起之後交換雙腿。
tip:為了保護膝關節,在運動的時候,可以一條腿站在台階或箱子上。
交替彈跳
訓練目標:腿部爆發力和力量訓練,平穩性
訓練方法:以靜止直立或前傾式動作開始(圖a),重心放在前腿上。
後腿用力伸直彈跳,前腿屈膝弓步向前,大腿跟地面平行(圖b)。
躍起到空中時,雙腿完成交替,然後立刻重複以上動作,交換到另一腿。
tip:儘量挺拔站直,想像著有一根繩子系在頭頂上。
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以上內容來自
《女性健身精要》
本來由人民郵電出版社授權發布,不代表健身領域單方觀點。
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