健身乾貨：練好它，讓你看上去就很man

上一期分享了斜方肌的原理及鍛鍊方法，這次分享一下肱二頭肌的原理及鍛鍊方法。

肱二頭肌，相信大家都熟悉，無論男女，一般都會彎屈手臂，用肱二頭肌的大小來顯示自己力量的大小。

肱二頭肌，練好了，撐起你的衣服，那絕對是一種力量的象徵。

肱二頭肌位於上臂前面淺層，分長頭和短頭。

在訓練方面，主要功能是使肘關節屈和外旋、肩關節屈。

而初期鍛鍊，主要用的是肘關節屈的功能，所以做一些肘關節屈的動作就可以鍛鍊到肱二頭肌。

小編常用三個動作進行訓練，效果挺好。

因為每次練完背之後進行肱二頭肌的訓練，所以強度、動作數量都不高。

主要是托臂彎舉、槓鈴二頭彎舉、龍門架直杆彎舉（正手握）。

托臂彎舉，這個需要坐在托臂彎舉器上用固定槓鈴完成動作。

身體姿態要求：坐在器械凳上，雙腳踏實地面，雙臂放於托臂墊上，抬頭挺胸收腹，雙手反握槓鈴杆，握距與肩同寬，這個是初始位置。

向上時，至大小臂摺疊，肱二頭肌充分收縮，身體不要後仰，手腕保持中立，不要過分用力；向下時，還原初始位置，手腕保持中立，不要過分放鬆。

這是一次動作，做10—15次/組，做5組，組間休息30s。

槓鈴二頭彎舉，這個需要站立完成，小編採用的金字塔鍛鍊方法外加逆循環進行訓練。

根據自身的承重量，選擇4個重量，我的是20kg、15kg、10kg、5kg，次數分別是10、15、20、25，四個重量依次做一組，然後逆向再做一組，組間隔30s。

這個方法能充分刺激到肱二頭肌，肌肉力量和肌肉耐力兩方面都能鍛鍊到。

重量可自行調整，重量的數量也可自己調整，可以最好別低於3個。

身體姿態要求：雙腳開立，與肩同寬，站於地面，膝蓋微屈，骨盆保持中立，抬頭挺胸收腹，雙眼目視前方。

雙手反手握住槓鈴杆，握距與肩同寬，放於身體前側，不要挨著身體，保持肌肉張力，這是身體初始狀態。

向上時，大小臂摺疊，使肱二頭肌充分收縮，身體不要後仰，頭部不要用力；向下時，還原初始位置，保持肌肉張力。

這是一次的動作要求，按上面說的重量、次數進行循環訓練。

龍門架直杆彎舉（正手握），前面兩個做完基本也差不多力竭了，再用這個動作刺激一下肱二頭肌相鄰的肱肌，練好它能讓大臂更飽滿，更充實。

需要龍門架的繩索和一個直杆握把，一定要正手握，既能練到肱二頭肌，又能刺激到肱肌。

身體姿態要求：雙腳開立，與肩同寬，站於地面，膝蓋微屈，骨盆保持中立，抬頭挺胸收腹，雙眼目視前方。

雙手正握直杆把手，握距與肩同寬，配重片不要相撞，保持肌肉張力，這是初始狀態。

動作要求：向上時，大小臂摺疊，使肱二頭肌和肱肌充分收縮，身體不要後仰；向下時，還原初始位置，保持肌肉張力。

每組10—15次，做5組。

練好肱二頭肌，從外表看上去就很man。

以上三個動作，保證你肌肉充血，飽滿鼓脹，長期堅持，你的臂圍一定會有質的飛躍。

這可不專屬男生練，女生練雖然長不了肌肉，但會讓你手臂的皮膚更緊緻，不會再松松垮垮。

為什么女生練器械不好長肌肉，後期小編也會分享原理和原因。

對了，做訓練動作時的呼吸也很重要，遵循「發力呼氣，還原吸氣」的原則哦，主要為了在發力時有足夠的氧氣和能量為你的下一次動作做準備。

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祝大家健健康康哦！