增肌十條鐵律

很多健身的小夥伴們總是覺得自己鍛鍊效果非常差，同樣是每天堅持鍛鍊，時間和精力並不比別人少，可偏偏沒什麼提升。

如果你也遇到這個難題，看看下面這10條健身鐵律，是不是都做到了呢？

一、堅持就是勝利

健身是一場馬拉松，不是衝刺跑。

一般在你訓練了兩年、度過了新手期後，進步就會逐漸變慢。

那些健身達人的身材，都是至少幾年以上的訓練結果，更不用說健美冠軍了。

在健身這條路上堅持下去，你得到的不僅僅是肌肉，還會有智慧。

二、動作規範

新手往往會忽略動作的規範性，造成目標肌肉刺激的減少，增加受傷的風險，甚至是養成了很不好的訓練習慣，長期錯誤的發力方式造成肌肉發展的不完美。

因此，新手要保證動作的規範，學會體會不同動作對肌肉刺激的不同，在掌握了基礎動作後再追求各種變式。

三、學會休息

很多新手都忽略了休息。

肌肉是在你休息的時候生長的。

確保同一肌群的訓練要相隔至少48-72小時。

四、量力而行，突破自己

量力而行，客觀地評估自己的力量水平；突破自己，在自己評估的能力範圍以內謹慎地加一些重量，或做更多的次數，以安全地實現負荷漸進。

五、用大重量

很多研究都表明，大重量低次數的複合動作對增肌有著傑出的貢獻。

但請不要誤解「大重量」的意思，所謂大重量，是鼓勵你在安全範圍內突破自己的極限。

六、飲食最關鍵

不管怎麼練，飲食跟不上，你還是長不快。

練前加餐和練後加餐是你增肌時最關鍵的兩餐，尤其是練後加餐。

沒吃夠足夠的蛋白質和碳水，會限制你肌肉的生長。

七、周期性改變訓練計劃

沒有任何一位冠軍一直採用相同的訓練計劃。

每4-6周改變一次訓練計劃，每次新的計劃都著重改善你的弱勢肌群，並且安排一些陌生的訓練動作，以讓肌肉全面協調發展。

八、自由重量優先

固定器械永遠代替不了自由重量，比如槓鈴、啞鈴。

九、選擇最困難的方式完成動作

快速完成動作、半程動作、不規範動作，無疑會讓你上更大重量，卻減少了對目標肌群的刺激，並且有受傷的風險。

每次動作儘量做全程，並且全程控制、肌肉持續發力，這樣才能深層刺激肌肉，實現更快的增肌。

十、安全第一

直到哪一天你真的受傷了，你就不會覺得熱身是浪費時間了。

傷病無疑會給健身帶來巨大打擊，因此，在力量訓練前一定要從小重量開始預熱，逐漸增加重量，在做大重量時一定要找搭檔或別人保護。