健身練背，如何制定一份適合自己的訓練計劃？

如果你請過私人教練的話，你應該知道，私人教練在剛開始的幾節課里會給你做一個詳細的體測，然後帶你至少試兩節課，目的就是先儘可能的了解你的身體狀況和運動能力，然後才可以為你制定一個適合你的訓練計劃。

如果你是獨自訓練的話，那麼你也應該學會如何制定一份適合自己的訓練計劃，因為健美不是盲目的堆砌肌肉，而是應當首先注意全身各部位肌肉的協調發展，這樣才能鍛鍊出富有美感的身材。

那麼，今天的問題來了，健身房裡練背的動作那麼多，應該怎麼來制定一份專屬於你自己的背部訓練計劃呢？

#健康真相館#

健身圈裡有一句話，叫做「動作很廉價，思維是黃金」。

我覺得，最好的制定方案是把背部肌肉群的解剖功能和人體美學相結合起來，這樣才能化繁為簡，有的放矢。

完美的背部應該看上去就像一棵倒立的聖誕樹一樣，這就是我們追求的目標。

讓我們先來看一下人體背部解剖圖吧：

背部肌肉群包括深層、中層、淺層的肌肉。

深層：

背部深層的肌肉非常多，以豎脊肌為主的肌肉群負責脊柱伸展、側屈的功能。

它們共同協助我們人體脊柱完成各種伸展、屈曲和迴旋動作，是真正的核心肌群。

豎脊肌在腰部的區域可以看見，主要鍛鍊動作有背屈伸、硬拉。

從人體審美的角度來看，無論是正面還是側面，健美的人體比例都應當是呈現「X」形的，肩部要寬，腰部要細。

腰部的豎脊肌就像聖誕樹的頂部一樣，所以我們並不希望腰部變得很粗，否則會顯得很不協調。

深層肌肉的耐力非常強，在背屈伸這個動作中，我們應該用自身重量去練它，完全不需要負重。

建議訓練量：3～4組×15～20次。

硬拉這個動作是一個全身性運動，豎脊肌在這裡只是起一個穩定肌的作用，在練習的過程中，豎脊肌要完全收縮以維持脊柱的穩定。

建議訓練量：3～4組×8～12RM。

中層：

中層肌肉包括肩胛提肌、菱形肌，主要負責肩胛骨後縮、上提、下迴旋的功能。

這些肌肉群在背部中間區域，它們在背部訓練中的主要作用是穩定肩胛骨，以幫助背闊肌更好的收縮。

主要鍛鍊動作有窄握坐姿窄握繩索划船、槓鈴划船、單臂啞鈴划船、T槓划船等。

從人體審美的角度來說，背中部的厚度對形成側面的「X」形非常重要，所以這塊區域是可以加強的。

很多人在練坐姿划船的時候常常沒有感覺，一般來說，這種情況大多數都是因為重量過重所造成的。

這時候，應該降低負重，以每組15～20次的負荷去強化肌肉控制能力。

在練習正式組之前，也可以用直臂後拉的方式來激活一下菱形肌，學會讓肩胛骨下降、後縮。

建議訓練量3~4組×8~15RM。

在做單臂啞鈴划船的時候，有些人喜歡採用啞鈴在身體側面劃一個弧線的方式練，其實這種練法的效果不如做提拉的效果好，因為提拉可以利用背部肌肉對脊柱的迴旋作用，更好的刺激背中部，而且提拉是複合型的動作，可以使用更大的重量。

啞鈴划船也是一個出錯率比較高的動作，以後再發文詳解一下這個動作。

建議訓練量：3～4組×8～15RM。

淺層：

1.斜方肌，負責控制肩胛骨的上提、下降、回縮、上迴旋活動，主要鍛鍊動作有槓鈴（啞鈴）聳肩、槓鈴（啞鈴）划船；

2.背闊肌，負責肩關節伸展、內收、內旋、肩水平外展、脊柱側屈、脊柱伸展等功能；主要鍛鍊動作有引體向上、寬握下拉、反握高位下拉、槓鈴（啞鈴）划船、直臂下拉等等。

背部的上側和外側是形成背部「V」形的關鍵，所以，如果你這塊區域比較落後的話，可以在每次訓練的開始階段優先訓練它。

在引體向上這個動作中，為了更好的刺激背部上側和外側，握距應當儘可能寬一些，並採用空握的方式，這樣可以減少手臂的參與。

建議訓練量：3～4組×力竭。

寬握槓鈴划船可以同時強化背部上側和外側的寬度和厚度，握槓的姿勢也可以採用空握。

這個動作重量也不用太大，重點關注肌肉的頂峰收縮。

建議訓練量：3～4組×8～15RM。

反握高位下拉由於肩關節外旋，所以背上側處於不利於發力的角度，發力更多的是背部下側的肌肉。

練這個動作的時候上半身可以往後傾斜一些，注意橫槓在下拉到胸部位置時呼氣收腹，以保護腰椎。

建議訓練量：3～4組×10～15RM。

直臂下拉也可以很好的刺激背闊肌下側，它是一個刻畫背部肌肉線條的動作，不要使用過大的重量，在動作的最末端要注意頂峰收縮。

可以把這個動作放在每次訓練的最後階段或者作為熱身動作。

建議訓練量：3～4組×10～15RM。

最後的總結：

1.我們要優先訓練自己比較薄弱的區域。

如果你的背部比較薄弱，可以優先訓練背中部，多練各種划船的動作。

例如，你可以先練兩個背中部的動作，再練一個背外側的動作，最後練一個背下側或者腰部的動作。

2.熱身的時候多練練肩胛骨的下降和後縮，提高肌肉的控制能力。

3.每個動作使用的重量不要太大，先把動作做好，再追求重量。

4.由於現代生活方式的原因，我們的背闊肌容易僵硬緊張，每次鍛鍊完後一定要多做一些按摩和拉伸。

5.女生不要擔心會練成虎背熊腰，像男生一樣去練吧！

今天的分享就到這裡。

希望本文能夠對你有所幫助，我是健身房裡的奇遇，愛健身、愛分享，謝謝關注！