誰說健身減肥一定要餓肚子？學會3條應對策略，以後不用白挨餓！
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減肥，就一定要餓肚子？對於許多人來說，好像確實如此。
當我們決定減肥的時候，有兩種反應幾乎是不假思索就決定了，一減少飲食，二去跑步。
從減肥的大方向上來說，這兩個決定完全正確。
但許多人的做法錯了，結果就是餓了肚子，肥還沒減成。
如何破解節食減肥餓肚子的困局呢？
你是怎麼節食減肥的，不吃晚飯嗎？
當你準備去買一部新手機時，許多人會認真地收集新手機的信息，了解它的型號、優點、性價比等詳細信息，以便做出正確的購買決定。
然而，對於減肥這樣一件遠比買手機複雜的事，許多人卻不做任何了解和學習，想當然地採取一些自認為有助於減肥的措施，比如：
（1）完全杜絕三餐，只吃水果蔬菜減肥。
（2）不吃某一餐，不少人選擇不吃早餐或晚餐。
（3）只吃某種或某一類食物減肥，比如香蕉減肥法。
（4）相信某種食物能減肥、某些會增肥，從而在日常生活中加大或減少相關食物的攝入量，比如多酸奶、不吃主食。
或許上述做法確實能讓你在短時期內看到體重減輕的效果，然而長期來看不可行，因為沒人能夠長期忍受飢餓感，不科學的節食還會嚴重損害健康。
相關研究還發現，飢餓並不會促使身體優先燃脂，相反，它會優先減少應分配給身體其他器官組織（包括最重要的心臟）的熱量（見注釋）。
盲目節食者往往會為體重下降而高興，殊不知許多時候體重的下降並非體脂減少所引發，而是水分或其他營養物質的流失而造成。
節食造成的飢餓，進一步激發了身體自我保護的機制，一旦恢復正常飲食後，將大幅提升熱量轉化為脂肪存儲的效率，讓人變得更胖。
應對策略：節食並沒有錯，但盲目胡亂地節食不可取。
如果你決定減肥，應該像準備買一部全新的手機那樣，至少認真了解和學習一些科學飲食減肥法的知識，然後再去實踐。
不餓肚子也可以減肥，但在許多人的腦海里沒有這一條
仔細觀察一下生活中那些身材保持得較好的人，他們要麼保有良好的飲食習慣，要麼長期堅持運動，或者兩者兼而有之，但他們卻不會靠長期餓肚子來達到減肥的目的。
也就是說，飲食控制和運動，都能幫助人們在不節食、不餓肚子的情況下達到減肥或保持良好身材的目的。
這當然也在相關科學研究中得到了印證。
關於不節食條件下的運動減脂。
有研究表明，每周安排5天中等強度的運動，每次達到45分鐘以上，就可以在4個月內減脂5kg，而且不需要節食、餓肚子。
不過，飲食控制配合規律運動，減脂效果會更好。
但飲食控制並不等於節食。
比如低碳飲食法，要求嚴格控制糖類（碳水化合物）的攝入量，但高脂肪高蛋白的食物不限制。
此外，低GI（升糖指數）飲食法強調的是對碳水化合物的選擇，這樣可以將胰島素分泌水平控制在儘可能低的水平上，並不需要讓你忍飢挨餓。
應對策略：摒棄道聽途說或想當然的飢餓減肥辦法，認真學習一些經科學驗證有效的飲食減肥法，它們中有許多並不會讓你餓肚子。
或者根本不要考慮節食，採用規律的運動也能達到減肥的目的，只是減脂效果可能會差一些。
既不想餓肚子又能快速實現減脂的辦法有嗎？
有。
在上一段中我們已經知道，每周5天、每次45分鐘的有氧運動已經可以讓人在不節食的情況下實現減脂，只不過用時較長。
如果你的「正常飲食」還過於油膩、高碳等，則減脂效果會進一步削弱。
在此情況下，更有效地辦法是提升運動的強度，將中等強度調整到高強度運動，並將力量訓練和有氧運動相合。
同時，要保證訓練的高質量，確保力量訓練時的組間間歇短，訓練組數足夠多。
這樣的訓練方式儘管可以大幅提升減脂效果和效率，但對於運動者本身的訓練基礎和經驗有較高的要求，普通的新手必須進階到一定的運動水平，才可能較好地採用這樣的方法。
應對策略：將力量訓練和有氧運動相合，進行規律的高強度運動，可以取得更高效的減脂效果，而且不需要節食。
問題是，它並不一定適合新手。
研究發現，哪怕你不節食，只要能夠長期堅持運動，這個習慣本身也會讓你的身體燃燒脂肪的效率高於不運動的人士。
可以這樣說，減肥並不必然要餓肚子。
採取餓肚子減肥的辦法帶來的痛苦和麻煩，完全可以通過認真學習科學的飲食法和堅持規律的、適合自己的健身方案來避免，就看你是否願意這樣做了！
注釋：福建科學技術出版社，《我們為什麼會發胖，以及到底該怎麼減肥》，[美]蓋里.陶比斯，2015年5月第1版第116頁：
第1節第2行：1981年，研究者在發布這一觀察結果時寫道：「面對卡路里限制的情況，胖老鼠們為了發展體內的肥胖組織，它們的某些器官乃至系統就會做出妥協讓步。
」
第3節第4行：人類挨餓時的情況與一樣，消耗肌肉作為燃料，最終甚至包括心臟肌肉。
為了保持它們的脂肪，這些肥胖的動物願意妥協「犧牲它們的器官」，甚至它們的心臟和它們的生命。
