為什麼他跑五年沒事，我跑幾個月就得了「跑步者膝」？

今天是國慶後第一個工作日，大家有沒有調整好自己的狀態呢？

轉眼間已是十月，金風送爽，天朗氣清，那溽濕的悶熱盡去，人們又開啟了戶外模式，迎接北京最晴麗的季節。

但連著幾天都有年輕人來看膝關節疼痛，皆因戶外跑步所致。

「大夫，我跑了幾天步，膝關節外側疼痛。

」小伙子一邊說一邊擼起了褲管兒。

我按壓著一個點問：「是這裡嗎？」

「就是這兒，真疼！」我讓患者做慢慢屈膝下蹲，「還是這兒疼！」

「下樓時疼痛明顯？」

「還真是！」

「你患了髂脛束綜合徵，也稱「跑步者膝」，先休息吧，別跑了。

」

髂脛束是一條粗大、強健的筋膜組織，它上連骨盆的髂嵴，沿著臀部、大腿外側延伸至膝關節外下方，附著在脛骨的外側髁上，是人體最長、最寬的肌腱。

它的主要功能是穩定骨盆，避免骨盆的側方傾斜，並且在運動時與大腿前方的股四頭肌一起穩定膝關節。

髂脛束在髖外側包繞著闊筋膜張肌，並與臀大肌相連，跨越髖和膝兩個關節。

髂脛束在遠端還有肌腱束插入膝關節囊和韌帶，有拉緊膝關節的作用，避免運動時髖和膝內翻和內旋的傾向，使腿變得更直，更有效地提高運動的穩定和效率。

你想呀，假如一輛車軸是歪的，軲轆傾斜，肯定是不穩的，當然也跑不快。

我們人類的祖先從森林走向原野，直立、骨盆的變化和毛髮褪去使他們變成更善於奔跑的物種。

跑得快還要節省體能對於生存至關重要，要麼跑死動物獲得食物，要麼被猛獸追上成為食物。

強健的臀部和大腿肌肉及緊繃的髂脛束為奔跑提供了有效的支持。

現代人以靜坐為主要生活和工作方式，以車為代步工具，不用再追著野豬滿山跑來獲得食物，也不怕被老虎攆著滿街亂竄而成為其盤中餐。

我們身體的力量和耐力明顯退化，即使在健身房練得滿身肌肉疙疙瘩瘩，跟祖先們比仍然是弱爆了，這都是面子工程，主要是曬朋友圈，顯示荷爾蒙旺盛撲鼻，根本禁不起實戰。

據說東非某些原始部族黑人男性的成人禮是獨自獵殺一頭獅子，我們現在抓只走地雞都費勁！

臀部和大腿力量的減弱，當運動疲勞時，其穩定作用就大打折扣，骨盆傾斜，膝關節不穩，髂脛束就會繃得更緊，在膝關節反覆屈伸過程中會在膝關節外上緣與股骨外側髁產生摩擦，誘發筋膜炎症或滑囊炎，從而導致疼痛。

導致髂脛束綜合徵的原因分內外兩種，但往往合併在一起。

外因主要是過度運動或運動量短時間增長太快。

胖子可不是一兩頓就吃成了，運動也是要循序漸進的。

想短時間變成健將，願望是好的，但身體根本吃不消。

就像上面說的，過度運動導致肌肉疲勞，下肢的力量和穩定性下降，動作變形，特別容易導致損傷。

內因包括：扁平足、下肢不等長、骨盆傾斜、「O」型腿（羅圈腿）等等。

其他的因素還有：總沿著一個方向在環形跑道上跑步。

環形跑道大多有輕度的傾斜，這樣兩腿受力不均，長時間運動會引起一側的髂脛束在股骨上過度牽拉。

沿著山坡往下跑，大腿肌肉由發力變為制動力，對膝關節穩定性壓力驟增也會增加受傷的風險。

運動鞋磨損嚴重也會導致下肢力線改變。

臀部肌肉特別是臀中肌力量弱會引起骨盆傾斜也是常見原因。

髂脛束綜合徵的主要症狀是膝關節外上方疼痛，在股骨外側髁的部位（關節線上2厘米）有壓痛。

如果站直了慢慢下蹲，在屈膝約30°時出現疼痛，有時還伴有彈響，再伸直時又響，像給關節配了音。

早期在開始或結束運動時出現疼痛，或久坐起來時出現。

慢慢疼痛逐漸加重並呈持續性，下樓時明顯。

雖然說髂脛束綜合徵最常見於跑步，其他從事像騎自行車、足球、籃球、曲棍球和皮划艇的運動員也常發生。

如果你出現運動後膝關節疼痛，持續1周不能緩解，應該找醫生看看，因為膝關節外側疼痛可能有其他原因，像外側副韌帶損傷、半月板損傷、肌腱炎和骨骼損傷等等。

醫生會做一個Ober’s test檢查你是不是髂脛束過緊。

健側臥位，就是好腿一側在下，並屈髖屈膝各90°，患側髖伸直、屈膝。

如果患側膝關節放不下來並且出現大腿外側不適就是這側的髂脛束太緊了，過緊髂脛束在運動中會在股骨外側髁產生較大的摩擦力導致發炎。

不過，即使你的髂脛束不緊也一樣會得這病。

如何治療

首先就要休息，避免任何誘發疼痛的運動，比如跑步、騎車、上下樓梯等等。

如果是急性期可以局部冷敷、貼服或外擦消炎鎮痛的藥物。

嚴重時，可口服消炎止痛藥。

如果疼痛嚴重還可以局部封閉治療。

如何預防

疼痛緩解後可以逐漸恢復運動。

運動中不能出現疼痛，如果疼痛還要適當休息。

在平坦的路面慢跑，隔天運動，每周增加的跑步距離不超過10%，避免過度運動。

在環形跑道上跑步時儘量選擇平坦的跑道，可以順逆時針方向交替著跑，避免下肢受力不均。

如果有扁平足要使用帶足弓支撐的矯正鞋墊。

運動鞋磨損嚴重的要及時更換（一般跑了600-700公里就不能再穿了）。

功能鍛鍊

1.髂脛束拉伸練習可有效地緩解筋膜的緊張，減輕股骨外側髁的壓力。

拉伸右側髂脛束：交叉步，患側在後（右側），身體做向左側的側彎。

2.臀中肌是髖外展肌，如果力量不足會導致骨盆側傾從而引起髂脛束緊張。

增強臀中肌力量練習可有效地改善症狀。

加強右側臀中肌肌肉力量練習：在負重狀態下做，右膝繃直。

（圖左）患者站在平台上，慢慢將左腿向地面放下。

（圖右）收縮右臀中肌，抬起右腿，使骨盆恢復到水平位置。

每組10次，做2-3組。

雙腿交替進行。

其他的練習

3.髂脛束拉伸（傾斜位）：靠牆站立，一手臂伸直扶牆。

靠牆一側的腿在後，另一腿在前交叉，身體向牆傾斜，拉伸後腿的外側。

保持15-30秒，重複3-5次。

4. 側臥抬腿：側臥，將上腿伸直，繃大腿並慢慢抬起約20-25厘米，保持5秒，慢慢放下。

每組10個，做3組；雙腿交替進行。

5.側臥抬膝：健側臥位，患側在上，屈髖、屈膝，兩腿並在一起。

慢慢抬起上面的膝關節，雙足踝一直靠在一起不抬，保持2秒，慢慢放下，做3組，每組10次。

6.臀肌拉伸：仰臥，雙膝彎曲，將一腿的踝關節置於另一腿的膝上。

雙手抱住下腿的大腿後側向胸部牽拉。

你會感到臀部和髖外側有拉伸感。

保持15-30秒，重複3-5次。

7.外展對抗練習 用彈力帶一端系在腳踝，另端固定。

做直腿外展對抗，每組10次，做3組。

另外還可以用泡沫滾做大腿外側滾動按摩。

部分圖片來源於網絡

如有異議 聯繫刪除