暑期美腿修煉計劃，一個月內親測N種瘦腿方式(上班族也適用)

90斤的上半生120斤的腿，真的很不協調，如果你也同樣有這種煩惱，那一定要好好看下小編經歷了一個月的時間親測的科學的瘦腿方式。

跑步、游泳、動感單車、瑜伽、深蹲、剪刀腿、空中蹬自行車、各種腿部按摩方法、腿部刮痧、90°倒掛腿，這麼多瘦腿方式該怎麼選適合自己的。

跑步

跑步算是最快看到瘦腿效果的方式了，也有一部分朋友說腿越跑越粗，這是什麼原因呢？

1.運動前的熱身

跑步前的熱身主要是拉伸腿部以及活動關節，只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以「最佳狀態」投入「作戰」。

2.正確的跑步姿勢

其實許多人跑步習慣性的用腿部發力，這才是她們小腿越跑越粗的原因。

其實正確的跑步姿勢應該是用臀部發力！臀橋是最簡單且最容易尋找臀部發力的動作之一了。

頭正直，目視前方，收住下巴，手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線，腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前 進的動力。

腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著 地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

註：很多有腿型問題的朋友注意了，如果有腿型問題一定要先去糾正腿型，事半功倍！否則事倍功半~

O型腿、X型腿、XO型腿：一個很簡單的道理，腿本來是直的，膝關節、踝關節在一條直線的時（如下圖：正常腿）,不需要很多的力就可以支撐整個腿部及身體的平衡。

但是當你的腿不直的時候（如下圖：O型腿和X型腿），就需要調動更多的肌肉力量保持兩條腿及身體的平衡，所以容易形成肌肉腿，這也是腿越跑越粗的原因之一。

3.運動後拉伸+熱水泡腳+按摩

運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。

小腿充分伸展，肌肉才不會堆積在一起。

一個超簡單又有效的方法：站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐(用五指支撐並做伏地挺身運動效果會更好)，身體與牆面成30度的角。

堅持5分鐘，小腿的肌肉會被無限拉伸。

注意根據自己的身體柔韌度來調節。

拉伸小腿之後用熱水泡腿，會有更好的效果。

將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分循環，使肌肉徹底放鬆。

泡好之後再用身體乳/瘦腿膏按摩小腿。

按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營養，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿。

游泳

蛙泳瘦腰超級明顯，一個月不到小肚子就平了，但是大腿該啥樣還啥樣……自由式的打腿動作 是一定要腿部打直然後用大腿的力量去上下狂打的，很費力所以很瘦腿。

瑜伽

練了一個多月的瑜伽，可以說是堅持不斷每天練習，但是瘦身效果微乎其微。

如果純粹是想瘦腿就不要選擇瑜伽了。

但是瑜伽會讓你的體型變好，會讓身體變柔軟，會加快身體的新陳代謝速度讓你氣色更好，身體狀態更年輕。

註：瑜伽有一些正骨盆的動作，如果平時上班或者上課久坐的朋友,可以通過這種方式糾正骨盆的一些不良習慣。

骨盆是人體中心位置，影響著整個人的形態，很多腿型問題也是骨盆不正造成的，所以當有一些不良習慣和姿勢可以通過瑜伽調整，當然嚴重的話建議找專業醫生治療。

深蹲、剪刀腿、空中蹬自行車、90°腿靠牆

深蹲：力量訓練會讓腿變粗嗎？很多人擔心力量訓練會造成肌肉腿。

事實上，力量訓練是提高基礎代謝率的最佳方法。

增加肌肉含量是為了增加自身的瘦體重，瘦體重是指除去脂肪以外，其他身體成分的重量，可不單單指肌肉，還包括內臟等，但肌肉占到了一半。

剪刀腿：同樣是對全腿的一個動作，平躺著，輪流交叉著雙腿，堅持做一分鐘，這個動作有助於肌肉的放鬆，對於肌肉腿來說，肌肉的放鬆真的非常非常重要。

空中蹬自行車：這是基本上所有瘦腿視頻都會推薦的動作，但的確效果很好！平躺著，雙腿豎直開始蹬自行車的動作，慢慢蹬，蹬一分鐘那樣。

這個主要是對全腿的一個鍛鍊，對消水腫的效果也很好。

90°腿靠牆：靠牆式拉筋其實這個坐著也能做，但是親測這樣做效果更好，將腿靠牆繃緊，然後輪流開始踩腳掌，心裡默數60下，每次儘量拉到最底。

千萬不要小看這個動作，做起來無敵酸痛，這個動作可以讓你拉長小腿線條，還能短期內練出你的腳裸！

少吃高熱量食物和重口味食物

適當控制高熱量飲食才能整體瘦下來，這樣腿自然而然也就瘦了。

所以戒掉奶茶、餅乾、薯片等零食吧，想吃的時候吃點水果和堅果吧。

重口味食物裡面醬料熱量是超標的，這是隱形的卡路里炸彈啊，如果不知道可以吃什麼，就儘量選擇加工少的。