想要秦嵐一樣的大長腿，難嗎？其實只差一條毛巾，一個瓶子的距離

前幾天秦嵐T台首秀，大長腿霸屏了！

正被秦嵐的美腿驚艷，準備把自己的腿用手機拉長10cm，秀個大長腿！

叮咚一聲，手機響了！

朋友發來一張照片：

「你說我這粗腿還有救嗎？」

「咋啦？」

「這不想著天天在家帶娃，還要上班，沒時間鍛鍊，就天天在家跑步，咋覺得腿越跑越粗呢？」

「額，那我細瞅瞅！」

「看著不粗呀，要不你量量腿圍看有多少」

……

「有救有救！不慌」

科普一個腿圍小知識：

腿的總長度大於身高的一半

兩腿合攏時的間隙不超過2cm

大腿腿圍理想尺寸=身高×0.29~0.3cm

小腿腿圍理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿長

大腿中圍小於臀圍的二分之一

小腿長度大於身高的26.3%，大於大腿長度的四分之三

小腿與腳踝約距15cm

腳踝周長的理想尺寸=身高×0.118cm

很簡單，偷偷算一算吧。

估計我朋友的問題也是很多人的困擾。

很多人覺得自己腿粗，想瘦腿，想減肥，第一想到的辦法就是跑步，以為自己每天5km，堅持一個月就會瘦腿。

怎麼跑著跑著發現腿越跑越粗，沒事，這只是第一階段的假象充血階段，只是暫時現象，大概過1-2個月就會自動消失。

所以，那些再堅持跑步的朋友可以繼續堅持，千萬別再第一階段就陣亡。

只是一定要注意正確的跑步姿勢。

（繼續看，下面仔細講）

還有的人不敢跑步，怕把自己跑成肌肉腿，到時候更難瘦！

其實，並不是你認為的跑步就能跑成肌肉型「壯腿」！

肌肉很難練成，想要成肌肉腿你還需要更多的負重練習，比如負重深蹲，估計這運動量、運動方式，光聽著就能讓很多人沒開始就放棄了。

那些你摸到的，感覺到的腿部肌肉硬，也可能是脂肪密度比較高，其實還是「肥肉」。

說到底你還是脂肪型「肥腿」，離「壯腿」還差著一個健身房和私教的距離。

怎麼判定肌肉腿，也就是「壯腿」呢？

1、肌肉很結實，腿部曲線硬朗、明顯，皮膚可能會呈健康的小麥色。

2、大腿肌肉發達，特別是大腿前側。

3、腿部皮膚比較緊實。

而且，肌肉型「壯腿」也是很難減肉的！

那怎麼讓「壯腿」變瘦呢？

首先，當腿部肌肉過剩時，你需要減少高強度的運動，特別是負重運動。

適量進行中低強度的有氧運動，比如瑜伽。

同時也可以經常對腿部進行按摩，讓肌肉得到放鬆。

其次，也是最重要的一點：你每一次站立、行走與跑步的姿勢，才是導致腿粗的重要原因，沒錯，腿粗就是自己走出來的！

走路或者跑步，若臀部激活不足，就會導致大腿肌肉的過度參與。

很多女生自覺大腿前側過於粗壯，其實可能是在站立或行進中，由於臀大肌無力導致骨盆前移，這很可能伴隨膝關節過度先後超伸，從而形成粗壯的大腿面。

同時，薄弱的臀大肌導致髖關節後伸無力，也造成了大腿的代償。

當出現臀腿用力的失衡，腿不就越走越粗了嗎？

你可以這樣簡單地理解：無論是跑步還是行走，我們所邁出的每一步，都必須經歷失去平衡到重新獲得平衡的過程。

若臀大肌不能發力去維持髖部的穩定，就會導致大腿粗壯。

道理很好理解，所以我們首先要做的就是調整跑步、走路的姿勢，正確啟動臀部肌肉，避免越跑腿越粗，越走腿越粗。

其實，肌肉型大腿，還有簡單可行的瘦腿方法。

我們可以藉助一些輔具，甚至是日常的生活用品經常對腿部進行按摩，讓肌肉得到放鬆，再配合一些瑜伽動作來減掉你的壯腿。

按摩的方式省時易行，不管你是追劇、帶娃，或是小朋友休息的間隙，都可以順手拿起小用品開始瘦腿。

一、拿起身邊的生活用品隨時瘦大腿

1、瘦大腿

筋膜放鬆

擀麵杖（按摩滾棒）

坐在椅子上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，擀麵杖在大腿內側、外側、前側滾壓3分鐘。

根據自己的疼痛感受確定力度。

瓶子（泡沫軸）

坐在墊面或者地板上，準備一個紅酒瓶或啤酒瓶。

前側：用瓶子從膝蓋上往大腿根部滾壓7-9次。

後側：用瓶子沿膕窩往大腿根部滾壓7-9次。

肌肉伸展

低位起跑式變體（伸展股四頭肌）

做法：

·從下犬式開始，左腳邁到雙手中間，右膝蓋放到地板上。

·使左小腿垂直地面，右腿膝蓋、腳背貼地，保持骨盆端正。

（感覺膝關節有壓力，請在左膝下方墊毛毯）

·吸氣，屈右膝，右手向後抓腳尖，使右腳跟找向臀部。

脊柱伸展，雙肩向下沉放鬆。

·每次吸氣時延伸脊柱，呼氣時沉髖向下，加強大腿前側拉伸。

保持5個呼吸之後換側進行。

Tips：腳跟越靠近臀部，大腿前側拉伸感越強。

一定注意伸展過程中注意收緊腹部，保持骨盆的中正。

站姿剪刀腿（伸展闊筋膜張肌）

做法：

·面對牆壁站立，左腳在前右腳在後，雙腳交叉，留出一個腳掌的距離。

·保持上半身直立，隨呼氣，屈左膝向下，降低身體高度，使面部靠向牆壁方向。

·感受右腿旁側的伸展，保持5個呼吸之後換側進行。

Tips：雙腳交叉距離越大，後方腿大腿旁側側伸展感越強。

注意保持脊柱伸展，骨盆中正。

2、膝蓋

一雙美腿不光要大腿小腿纖細，有線條感，膝蓋的形態也是美腿的重要標準。

若膝蓋上的肌肉鬆弛，也會讓整條腿看起來又短又粗。

有人說，我就天生膝關節大，其實不然，真正的原因是膝關節脂肪堆積過多，讓骨節顯得大而已。

消滅你膝蓋上的肉肉，無論你穿短裙還是熱褲，都非常惹眼。

平時可以做一些按摩運動，或者藉助毛巾來完成。

膝膕窩疏通瘦腿法：準備一條毛巾。

·第一步，半蹲，膝蓋後側膕窩處夾住一條捲成一團的毛巾。

·第二步，身體往前讓大腿和小腿緊貼，維持7秒後稍微放鬆，反覆壓放至少7次。

換側繼續完成7次。

坐姿扭轉（藉助毛巾，解決膝蓋內側鼓出）：

·第一步，坐在地板上，兩手撐在身體後側，屈起兩腳，讓小腿跟大腿呈90度，將毛巾夾在膝蓋中間。

·第二步，小腿慢慢往左側水平至極限，保持5-7秒。

·第三步，小腿慢慢往右側水平偏至跡象，保持5-7秒。

二、你以為你在瘦腿，其實跑偏了

初春三四月，都在減脂、瘦腿，各種瘦腿奇招如雨後春筍般出現，但是，一定要擦亮雙眼，避開那些不靠譜的方法，避免越瘦越壯、越腫。

誤區一：運動越劇烈瘦腿效果越好

劇烈的運動只會讓身體負擔過重，肌肉過分增長，不小心就跑成了肌肉型壯腿。

運動量具體應該根據自己的身體狀況決定，比如慢跑一般控制在每小時6-8公里最合適，如果超過這個標準，就容易形成肌肉腿或小腿粗壯。

誤區二：穿緊身褲讓雙腿更瘦

緊身褲給你的只是視覺上苗條纖細的假象，長期穿緊身褲只能讓身體血液循環受阻，還容易引起靜脈曲張及腿部浮腫變形。

建議一周只穿一次，可以修飾腿型，脫下後一定要做腿部按摩，以恢復腿部血液循環和新陳代謝功能。

誤區三：塗抹按摩霜能瘦腿

按摩霜能去水腫，但很多人只是簡單地抹一抹，並不能真正地起到瘦腿效果。

所以一定要在塗抹後以按壓的方式從腿部的內側向外側按摩。

三、科學飲食助力纖細雙腿

想要纖細雙腿就必須注意科學飲食，我們每天吃進去的食物會給雙腿提供營養。

雙腿要筆直纖細，首先要保持血液循環通暢，如果新鮮血液幾養分無法到達整個腿部，雙腿就會腫脹。

寒涼的食物會減慢血液和養分的輸送速度，過多的鹽分會導致體內多餘水分積累且排泄困難，影響新陳代謝。

如何科學飲食？

1、不吃讓身體寒冷的食物

多吃西瓜、萵筍、蘿蔔等不要貪食過多，可以適當在調味時多放一些大蒜、生薑、胡椒等溫熱身體，促進血液循環。

2、少吃鹽

少吃鹽，多吃豆類、薏仁、冬瓜、芹菜等富含鉀元素的食物，有利於排尿，幫助排出體內多餘鹽分和水分，緩解腿部腫脹。

3、多攝取B族維生素

B族維生素攝取不足，容易導致雙腿浮腫，還會引起腰酸背痛。

多吃豬肝、動物內臟、花生、蘑菇、木耳等。

4、充分攝取食物纖維

食物纖維吸收水分後膨脹，增加拍扁了，能幫助身體順利排出毒素，快速代謝腿部的多餘水分，防止腿部浮腫。

多吃糙米、麵條、紫菜、甘薯類食物。

5、攝取充足的鈣質

鈣能強健骨骼，讓雙腿筆直有型，一旦缺鈣，會造成肌肉痙攣、血液不易凝結等現象。

多吃魚類、海藻類，多喝牛奶等。

可能你能找到各式各樣的瘦腿方式，但也需要一定的甄別能力。

想要迷人纖細的美腿，最基本的操作——運動，必須動起來。

想要美腿，不僅要邁開腿，也要管住嘴。

不要再做上半身女神，美腿行動只要開始就不晚！

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