「炫腹」季節已到，你準備好了嗎？

清晰巧克力的腹肌，美美的馬甲線是很多健身愛好者的追求。

今天就和大家分享一下關於腹肌的一個基礎，讓你更清楚的認識腹肌，在夏季的到來，助小夥伴們一臂之力！

如何擁有清晰的腹肌？

相信很多小夥伴更關心的但是如何擁有腹肌。

其實我們每個人都有腹肌，如果你的看不到，只是被脂肪掩蓋住了。

而恰巧大部分小夥伴都是腹部容易堆積脂肪，導致腹肌隱藏的更深。

其實想要腹肌的關鍵就是要控制體體脂肪含量，這也是很多瘦人沒有鍛鍊過也會擁有腹肌一樣。

一般當男性體脂在15%~18%時，腹肌就會隱約顯形（尤其是有過腹肌訓練的小夥伴）。

當體脂肪在12~14%時，腹肌就比較明顯了；如果達到10%以下，則是很多健身人士追求的精壯身材！

而對於女生，當脂肪在20%~22%時，馬甲線就會隱約顯形，17~18%則非常明顯。

通常我們女性在生活中建議將體脂肪保持在18%~21%，又有馬甲線，有比較健康。

那麼如何有效地保持體脂肪率，或者減脂呢？

很多人覺得就是要多做有氧，多跑步，就能減肥。

然而這樣效率並不高，而且可能還會達不到你想要的效果。

首先我們一定重視力量訓練，即使你再減脂，也要進行一定的力量訓練（關於力量訓練這裡不做過多介紹）。

因為適當的力量訓練可以增加基礎代謝和日常消耗，從而更有利於我們的總消耗以及減脂效率。

同時還能讓身體看起來更緊緻有型

力量訓練1周3~4次，多以小強度（一組能做15~20個），多組數6組左右，一次訓練在40~50分鐘左右就可以.

然後一周配合2~3次的有氧運動（跑步、游泳），每次30分鐘左右即可，或者說逛逛街跑著玩也可以哈哈。

主要就是為了增加消耗嘛~

其次非常關鍵的就是飲食了，想要減脂或者保持體型，除了攝入的營養要均衡以外，還要保證總熱量的平衡，這樣才能真正獲得效果，如果飲食不配合，那麼努力真的可能白費了。

關於飲食，這裡就主要分享碳水以及蛋白質的攝入吧（減脂或者保持體型的攝入量）

蛋白質：

女：每天每公斤體重×1.5克

男：每天每公斤體重×2克

————————————

碳水化合物：2~4克

每天每公斤體重×體脂百分比係數

男：≥25% (3~4克)

18％~24％（2~3克）

14％~17％ （2克）

女：≥32％ （3~4克）

25%~31％（2~3克）

21％~24 （2克）

然後脂肪就是儘量少油啦，其實我們吃的很多食物里都有一定的脂肪含量，我們也沒有必要克克計較，只要整體差不多就行。

如果你覺得算起來很麻煩，那麼就記住這幾點也可以

拒絕油膩與零食，不過偶爾也可以。

以粗糧代替精加工主食類，多吃蔬菜；

避免高鹽、高脂、高糖的飲食；

少食多餐八分飽，不暴飲暴食；

每餐比例適合，減少宵夜；

細嚼慢咽，通常建議一頓飯在20~30分鐘左右，減少腸胃負擔。

其實我們生活中能控制少油、少零食、少甜點，同時在保證優質蛋白的攝入（多吃瘦肉。

奶、大豆類），多吃蔬菜，堅持一段時間就能有一個很好的效果，

還要記得定期檢查自己的變化哦，如果兩周身體沒有改變，則再調整減少碳水或者脂肪的攝入、或者增加一些運動量。

如果朝著目標在改變，就繼續保持！

如果好好訓練、控制好飲食，一個月差不多能減掉6斤脂肪，體脂下降2%左右，那麼自己算一下達到目標需要多久吧！

是不是還有點小激動，

加油，馬上就擁有自己的腹肌啦！