健身房裡邊如何提高健身效果？大咖不透漏的秘密都在這裡了

俗話說，「無規矩，不成方圓」

生活正是因為有著各種道德行為規範，才能健康正常的運行

軍隊正是因為有著鐵一般的紀錄，才能攻城拔寨，戰無不勝

以小博大，聚少成多，只有將所有的方向凝聚起來，才有強大的能量

健身同樣如此，只有遵守一定的規則才能很快也很有限的成為型男

在健身的過程中，經常會有這樣一個奇怪的情況，有的人每天鍛鍊，看起來都特別認真，而有的人看著每天也沒怎鍛鍊，就鍛鍊一個小時就走，可是，健身效果卻特別好。

這是為什麼呢？這樣我們就得反醒一下自己，是否是鍛鍊的方向出現了錯誤？方向決定了你努力是否有效，如果方向錯誤停下來就是前進！

這樣我們就可以讓大家納入一個新的概念-RM

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1、什麼是RM

RM·強度·重量，Repetition Maximum

在健身、健體、健美的領域中，它是一個帶有單位性質的詞語，主要用來描述訓練時應該採取多大重量的一個度，舉個最簡單的例子，在槓鈴推舉過程中，你使盡全身的力氣只能推一下，那就是1RM;你使盡全身的力氣只能推6下，那就是6RM,最簡單的理解就是你使用全身力氣後可以連續完成的重量的次數，它並不代表重量。

對於剛步入健身房的小白而言，增肌方向應該採用大重量小次數，極大強度刺激肌肉生長，一般適合8-12RM,對於塑形就可以採用小重量多次數，一般適合15-20RM。

還有就是，在力量訓練中，我們一般採用的就是肌肉疲勞原則，就是大家平時說的力竭，只有肌肉在長期的符合運動，重複訓練造成的適度的肌肉疲勞，才能達到肌原纖維增粗的目的。

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2、組間休息時間

很多健身的朋友在健身過程中，在每組鍛鍊結束後，往往就會玩個小手機，和朋友聊聊天，上個廁所什麼的，這些鍛鍊的效果講實話真的很差，組間之間休息時間太長，就會讓原本疲勞的肌肉得到太放鬆的休息，就像肌肉做功所消耗的能量物質和產生的酸性代謝產物逐漸陝復和消除，當能量物質恢復到一定水平後，就應該再度開始對肌肉的刺激，否則就不會產生訓練刺激的疊加或累積效應，達不到對肌肉刺激的深度，影響訓練效果。

所以，增大肌肉國度、發達肌肉的鍛鍊中，間歇時間一般為30秒—60秒；

突出肌肉線條的。

間歇約為10秒—30抄；

提高絕對肌力的。

間歇約為90秒—180秒；

4提高肌肉耐力、心肺功能和減脂的，間歇分別為10秒-30秒和30秒—60秒等。

朋友們，放下我們的佛系健身吧，別抱怨你身上為什麼那麼多肉，也別羨慕別人的好身材，因為好身材都是忍著痛苦和汗水雕刻的，加油！！

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3、明白身體的恢復能力有限！

還記得我的教練曾經告訴我的一句話：你想把自己練死嗎？

這句話我記得很久，我在一天把所有的運動都練了一遍，胸 肩 背 手臂，每天鍛鍊4小時，不懂得組間休息多長時間，每次都感覺練不夠，剛練完胸 ，練完背，練完肩，又能接著練胸，這樣持續了兩周，我每天全身酸疼，可是，效果就很小，講實話，我挺傷心的，付出和回報不成正比。

希望看到我文章的朋友不要步我後塵

我們訓練過程，大負荷的重量往往採用鼓勵鍛鍊的方法，就是一天只專注於鍛鍊一個部位，練胸就只練胸，練背就只是練背，原因就是：我們的身體有一定的恢復極限，也就是精力有限，高強度的鍛鍊，對肌肉的刺激很大，往往都得讓這部位的肌肉好好休息，第二天訓練其他部位的同時也可以讓這個部位休息。

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4、鍛鍊的順序

小白剛開始健身，如果不懂鍛鍊的順序往往就沒有很好的健身效果，下面就是我整理的健身順序

1、熱身，熱身真的很重要

熱身可以讓身體提前進入備戰的狀態，讓全身血液活動起來，肌肉纖維伸展，避免力量訓練受傷

2、力量訓練

3、拉伸

拉伸主要採取靜態拉伸，一般拉伸三組，每組5-6分鐘，可以讓肌肉纖維伸展，促進肌肉生長，減少乳酸堆積，讓第二天訓練不是特別酸痛

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以上，就是我給大家準備的武功秘籍

希望大家，早日修成正果，蛻變成為型男！！