引體向上不會做?農村小伙用這個方法,一個月就學會了引體向上

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16年接觸健身,去年的時候健美吧等級就已經升到了9級。

但是去年的時候,我的實力真的很差,乃至於我連一個引體向上都做不了。

引體向上跟倒立類似,都是看天賦,有的人沒怎麼練過,上手就能做引體向上。

而有的人很努力去練,卻一兩年也學不會引體向上。

我屬於後者,從16年到去年,沒事就爬到單槓上玩,但是始終不能完成引體向上。

但健美吧9級大佬也不是白當的,後來機緣巧合之下,我找到了引體向上的學習技巧,並且總結出了訓練計劃。

這份計劃讓我在一個月之類就學會了引體向上,在這裡分享出來,如果你執行的夠好,那麼你可能在半個月就能學會引體向上。

首先是訓練動作

徒手健身的訓練,一定要掌握退階動作技巧,也就是你得能找到引體向上相應的簡化動作。

很多人總是練啞鈴彎舉、槓鈴划船這些器械動作,以為提高背部和手臂肌肉以後,就能解鎖引體向上。

其實這是一條彎路,引體向上屬於體操動作,身體協調是主要因素。

而大部分人的後鏈力量,其實足夠完成引體向上,只是你不會調用這些力量。

下面這4個訓練動作,就可以幫助我們提高懸掛動作協調,進而調用背部肌肉力量。

1. 離心引體向上

跳到引體向上最高點,然後緩緩下落,這個動作過程中,上肢肌肉會被迫互相協作來維持動作,進而可以讓你的懸吊協調更好。

這個動作也是學會引體向上的關鍵,如果你連這個動作都控制不住,那麼你的引體向上之路會很漫長。

身體下落的時候,速度稍微放慢一些,感覺背部肌肉疼痛感,初期肌肉配合,肯定會有疼痛感產生,不必太害怕。

2. 折刀引體向上

折刀引體向上,是一個最接近引體向上的退階動作,我們大部分引體向上訓練,都應該藉助這個動作完成。

因為這個動作與引體向上最類似,所以你甚至只需要練這個動作,就能解鎖引體向上。

做的時候,建議採取窄握距來進行,寬握距如果出現吊肩情況,容易拉傷我們的肩關節。

3. 反向划船

反向划船,又被稱為引體向上啟蒙式,實話實說,這個動作我沒怎麼練過,只是這個動作可以提高背部發力感受。

所以那些感覺不到背部發力的玩家,或者手臂代償非常嚴重,那麼就可以多練這個動作。

用寬距,這樣背部發力會更加明顯,同時可以對上肢肩帶關節產生更好的協調效果。

4. 彈力帶引體向上

你能做彈力帶引體向上,基本上離常規引體向上就不遠了,事實上這也是一個強迫性很高的動作。

徒手健身藉助一些小器械,可以讓我們的進步更快,健身千萬不能有門戶之見,千萬不要認為徒手健身不應該藉助任何器械。

彈力帶引體向上,選擇的彈力帶應該在25-60斤之間的重量,太輕起不到輔助效果,太重又起不到鍛鍊效果。

我的訓練計劃

所有體操訓練,都是以提高身體對肌肉的控制能力為目的,所以對一個動作越熟悉,那麼這個動作發揮就越好。

我們要想引體向上形成肌肉記憶,那就要反覆高頻率的訓練才可以達到,同時一次性不能練太多,預防第二天練不了。

所以我們採取的訓練就叫「分散式容量練法」。

1. 一周5練2休

我們採用每天訓練引體向上的方式,一周連續練5天引體向上退階動作,同時一周專門抽出兩天來集中休息。

事實上這種訓練節奏,是體操隊常用的一個訓練方式,他們有些人會六練一休,跟健美練法不太一樣。

2. 動作專精

選擇上面的動作的時候,不要貪多,你根據自己的能力,選擇兩個動作就夠了,一個為輔,一個為主。

比如我練的時候,第一個階段選擇了折刀引體向上和離心引體向上,第二個階段選擇了彈力帶引體向上和離心引體向上。

離心引體向上為輔助動作,我每天只練一組,其它為主要動作,我每天練三組左右。

3. 不能練到肌肉酸痛

不要貪多,很多人會把這些動作練到背部肌肉疼痛為止,那你第二天練什麼呢?練到疼屬於增肌練法。

而體操練法,不能練到肌肉酸痛,可能前兩天會有肌肉酸痛,但後期不應該練到肌肉酸痛。

一般突破引體向上期間,只練兩個動作就行,不要再練其它練背以及手臂訓練動作。

以上就是我解鎖引體向上的訓練動作和計劃,我在一個月之內完成了引體向上,而這還是我執行的不好的情況下完成的。

如果你執行這套計劃足夠好的話,那麼你半個月或者一個星期,就有可能解鎖引體向上。

我是旺旺大法師,

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