跑步是個技術活！學會『春日跑步法』收穫的不止是好身材......

在清晨或者夜晚，選擇跑步的方式讓自己舒服地出一身汗，穿過城市熟悉的街道，釋放來歷不明的負面情緒。

這時的你，身體在感受速度，靈魂在安靜思考，模糊的樹影和車軸地面的摩擦聲，清晰可辨……也許，你會發現舒服跑步帶給你的，遠遠不止好身材而已！

* 圖 | 網絡

在跑步這件事情上，每個人都有各自的目的，也有各自的執著。

有人只需要一雙好的鞋子，有人一定要合拍的音樂；有人追求速度與距離，有人追求的僅僅是奔跑時迎來的微風，以及盡情出汗的暢快；有人通過跑步結識朋友，有人在跑步中與自我對話。

跑步是充滿樂趣又夾帶著枯燥的。

然而隨著奔跑里程的增加，也迎來了一個又一個極限。

唯有在疼痛和汗水裡，才能練就健碩的體格與堅毅的品格。

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跑步之外，我們來個量化遊戲：一個50kg的人以8公里時速跑0.5小時，消耗的熱量僅抵一枚「可愛多」。

除去燃燒脂肪的功能外，跑起來的益處，會讓你增強心肺、改善睡眠並提高免疫力......但多數跑者並不僅僅看中此項運動的健康屬性，因為在奔跑中他們所收穫的，遠遠超出生理的範疇。

* 圖 | 《LOHAS樂活》2014年8月刊，Sophy

關於跑步的疑問

1.早上跑步還是晚上跑步？

考慮到空氣品質，還是早上好一些。

但現在的年輕人工作都很忙碌，晚上選擇一個清凈舒適的地方跑步也是不錯的。

晚上跑步，如果是下班後直接跑，可以吃些香蕉、酸奶等容易消化的東西；如果吃了晚飯，就要休息至少半小時。

早上跑步可以空腹進行，跑後沖澡、吃早餐，前提是前一天晚上正常飲食，否則會產生低血糖。

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2.跑步需要什麼裝備？

要選擇專業的跑鞋。

籃球鞋的鞋底沒有緩衝，斜面切割也讓腳在跑步時沒那麼靈活，會影響人的跑步興趣，好的鞋則讓人更容易堅持。

服裝的要求相對簡單，容易出汗的人要選擇速乾的衣服，女性一定要穿運動bra。

其他裝備就看個人需求了。

3.跑步有瘦身效果嗎？

跑步能夠達到全身減脂的效果，但必須按照正確的方法。

首先在時間上控制，一定要30分鐘以上，一般至少40分鐘，因為不能保證前30分鐘的效率。

另一方面就是看心率，心率控制在130-140，身體反應在微微喘氣的程度比較好。

120以下達不到效果，而在160-180又會很吃力，時間上就達不到要求了。

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4.如何避免受傷和意外？

首先要選擇適合的服裝和跑鞋，並且做好跑前的準備活動。

為了安全，跑步時可以佩戴心率表和心率帶，有些人不知道何種程度算累了，心率就是一個很直觀的體現。

建議在狀態不好的時候最好戴心率表，用來檢測自己的心率，以防負荷過大。

另外，心臟不好的人要用變速跑的方式鍛鍊心肺功能，也需要在心率上做控制。

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跑前熱身法

跑步前一定要認真做好熱身運動，一方面可以舒展肌肉和筋骨，另一方面可以保護身體不受損傷。

1.擴胸伸展

目的：增強肺活量

方法：雙手平舉至相同高度，

手臂自然彎曲，無須用力。

抬頭挺胸，兩肩胛骨夾緊，

肩膀有向下沉的感覺。

勻速呼吸，持續20秒。

2.大腿前側肌肉伸展

目的：加強大腿肌肉耐力

方法：兩腿一前一後呈弓步，

前腿膝蓋自然彎曲，後腿充分伸展開。

後腳跟離開地面，後腿膝蓋向下跪，

但不要碰到地面。

保持上身挺直。

持續20秒，左右交換。

3.後側腿筋伸展

目的：美化小腿線條

方法：兩腳微微前後分開，

兩手放在大腿前側，身體放鬆。

前腳尖勾起，前腿打直；

後腿自然彎曲，腳跟不要離開地面，

感覺身體要往後坐到椅子上一樣。

持續20秒，左右交換。

4.體側伸展

目的：充分延展全身

方法：一手抬起向後彎，手掌自然貼背部，

另一手輕抓抬起的手肘關節處並向對側拉。

動作要緩慢，輕柔。

5.胯關節活動

目的：讓你跑得更大步

方法：單腿抬高，以髖骨為中心，

用抬起的膝蓋畫圓。

順時針、逆時針各5下之後換腳。

如果無法維持平衡，可以扶著椅背或牆壁。

6.伸展大腿內側

目的：加強大腿跨距

方法：單腿屈膝蹲下，另一腿向側邊拉長。

雙手放在身體前側，讓大腿充分伸展。

持續10~20秒後左右交換。

輕鬆get跑步姿勢

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如果想要持續地愉快奔跑，掌握正確的跑步姿勢是必要的。

膝蓋痛、腰痛很大程度上都是不正確的姿勢造成的。

學會正確姿勢，不僅能減少損傷，還能讓跑步更輕鬆。

正確的跑步姿勢是...

· 手臂：手臂自然彎曲，儘量放鬆，與身體之間微微夾緊，以肘部帶動手臂，在腰部位置擺動。

· 上身：頭頸部與身體呈一條直線，兩肩放鬆，胸部打開，但注意身體不宜過度向後挺。

· 臀部：充分活動骨盆部位，用臀部的肌肉帶動大腿抬起。

腳容易疲勞、脛骨容易疼痛的人，通常是跑步時骨盆沒有活動開。

· 腳：著地時，腳部要在身體的正下方，並以腳跟靠近腳掌中心的位置著地，這樣可以減少對身體的衝擊。

· 重心：肚臍下方4~5cm處是丹田，跑步時，用丹田部位牽動身體向前，這樣身體的重心會自然移動，不易勞累。

跑步飲食須知：「食物的能量成分」

* 圖 | 《LOHAS樂活》2014年8月刊，方磊

一、碳水化合物

主要來源：穀物、麵食、水果和蔬菜等最佳運動燃料，能穩定為身體供應能量，應作為食譜主要內容。

在人體中會很快分解成葡萄糖，為大腦和肌肉提供營養。

二、蛋白質

主要來源：肉類、雞蛋、乳製品、豆類蛋白質是細胞正常增長和維持的必需物質，尤其是當跑步時身體面臨壓力，就更需要補充蛋白質，幫助身體恢復和重建。

三、脂肪

主要來源：肉類、油類、全脂奶製品等高質量的脂肪能幫助身體來製造某些必需的化學物質。

健康的脂肪酸包括w-3，可以在魚類、貝殼類、豆製品等中找到。

助跑裝備

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合適的衣、鞋與配件不僅能保護我們的身體，還能讓運動也事半功倍，更添跑步的樂趣。

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1.衣服

挑選跑步的衣物，一般選擇緊身為好，寬鬆便裝容易勾住東西，造成危險。

對於女性而言，運動內衣是必備的，需選擇無縫面料、彈性好的內衣，但要注意，洗過72次後必須更換。

運動時的排汗量因人而異，但透氣性不好的服裝，會讓人因體溫過熱產生不適。

全棉質地的衣物吸水性和透氣性好，但需注意吸汗後會變重，並貼在身體上，不利於排汗。

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2.跑鞋

跑步對膝蓋的衝擊大約是體重的3~5倍，因此一定要選擇專業的跑鞋，以減輕衝擊，避免骨骼受損傷。

跑鞋主要有控制動作類、減震類、穩定類、比賽類、越野類幾個類別，購買時要詢問專業建議，測試腳形及跑步習慣著力點，穿跑步時穿的襪子試鞋，並且選擇大兩碼的鞋子。

一雙跑鞋的壽命一般是1000km，跑過一定距離的鞋會受磨損，失去保護作用，就需要更換。

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3.配件

帶一隻小腰包，放些隨身物品，如手機、零錢等。

夏天最好備一條擦汗的棉柔巾或毛巾，白天需要準備防曬霜。

根據需求選擇遮陽帽、護目鏡、心率表等配件。

不要佩戴首飾，也不建議戴耳機。

如果需要聽音樂，就要固定好耳機線或戴無線耳機，並注意控制音量。

原文載於《LOHAS樂活》2014年8月刊

作者 | christ、ichika、狄佩均

插畫 | 岑俊

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