高效、有型、安全,你可以多練這個!
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大家好,又到了每周的周一,俗稱「國際練胸日」。
在這一天,大大小小的健身房平板臥推凳、上斜臥推凳、啞鈴臥推凳前,都擠滿了想要進行槓鈴臥推、啞鈴臥推的人們。
這不僅費時間、不高效。
而且只做槓鈴臥推和啞鈴臥推,也不是最好的訓練選擇。
今天我們就來聊聊,你可能沒那麼重視的訓練器械——拉索。
—— 拉索,更針對,更有效 ——
拉索,一般在健身房裡以大龍門架、小龍門架的形式存在。
算是十分常見的器械。
不過對於初學者來說,他們更多的喜歡從小啞鈴、小槓鈴入手,卻遺忘了拉索的存在。
(對一些女生和剛進健身房的人來說,也可能是害怕使用力量器械)。
首先說,拉索訓練從目前的肌電水平測試來講,是十分有效和高效的。
比如拉索夾胸,就是僅次於槓鈴臥推的動作①。
拉索夾胸對胸部的刺激僅次於槓鈴臥推!
一般而言,男性槓鈴臥推訓練重量大多是以100+公斤起步的,而一般臥推100公斤的人,拉索夾胸最大負荷都在30公斤左右。
要知道,訓練重量和肌電水平是息息相關的。
在訓練重量相差幾倍的情況下,拉索夾胸和槓鈴臥推對胸肌的刺激效果如此接近,領先N多訓練動作,本身就是非常強大!
拉索器械為什麼這麼有效?這就要說到一個概念了,肌纖維方向和阻力方向。
簡單說,力量訓練過程中,阻力方向垂直於肌纖維方向,對目標肌群的刺激是最有效的。
拉索類動作,由於其滑輪的存在,他提供的阻力方向是垂直於肌纖維的方向的。
也就是說,在拉索夾胸過程中,你的胸肌發力方向,一直是直接對抗阻力的,不會有偏移。
我們對比一下上斜啞鈴臥推和上斜拉索夾胸,可以發現,拉索夾胸的阻力方向總是和你胸肌的發力方向垂直的,而啞鈴的阻力方向就是重力方向,跟胸肌的發力方向是有偏差的。
所以很多動作,比如說肱二頭肌彎舉、肱三頭肌臂屈伸,都十分適合拉索訓練。
因為它能在全程提供100%的針對阻力。
—— 拉索,更充分,更有型 ——
同樣的,拉索器械能有更大的關節活動度。
比如拉索交叉夾胸,之所以可以很好地訓練中縫,就是一個符合相關部位發力的好動作。
下面是左手使用不同器械來練胸時,動作的終點差異:可以看到,除了交叉夾胸,在胸肌的大多數訓練動作中,訓練的終點大都只局限在同側胸部。
只有交叉夾胸,動作終點在另一側胸部
而拉索交叉夾胸則不然,它的活動範圍非常大,從動作起點到終點,手臂打開的範圍(胸肌能讓肱骨活動的範圍)有120°以上,這就完全讓胸肌受到了最充分的訓練。
胸肌的生理活動範圍
生理上,胸肌能讓肱骨水平活動130°左右;
常規胸肌訓練動作,讓肱骨活動了90°左右,水平活動範圍受到了限制;
拉索交叉夾胸,能讓肱骨活動120°以上,胸肌受到了最充分的訓練。
—— 拉索,更安全 ——
我們都知道,自由重量、複合訓練,是健身最有效的動作。
但符合這些訓練特點的槓鈴、啞鈴等器械,相對不穩定。
美國每年健身外力意外死亡因素排名第一,就是臥推砸胸口。
TIPS:
之前我們講過不少健身事故:關節鎖死,各種肌肉拉傷等等。
斌卡,公眾號:硬派健身慘慘慘!慘烈的健身事故
然而比慘,都遠遠不如下面這種健身事故來的慘——臥推時槓鈴掉下來……
如果說其它健身事故最多只是讓你躺上一段時間不能動彈,那臥推時槓鈴壓喉,可直接就是喪命的事兒了…
據說在美國,平均每年有11人在力量訓練時掛掉,而這11人,基本全是在練習臥推時掛掉的……
用腳趾頭想想,這槓鈴一掉下來,人哪裡有時間做出反應,而這一砸,不是脖子、胸、就是腦袋重擊,通通都是直擊命脈的事兒,所以可不是鬧著玩兒,一定要慎重啊!而拉索器械,同屬最有效的自由重量訓練,卻更安全。
所以,如果你是初學者,或者健身訓練已經入門,想要訓練更更高效、更有型。
不妨在訓練計劃中加入更多的拉索類訓練。
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參考文獻:
①ACE:Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared to the barbellbench press.
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