增肌和減脂，能不能同時進行？你需要掌握 4 個方法

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一談到增肌和減脂，相信大家都有所欲言，但能否讓兩者同時進行，這就難倒了一片新老手了。

大多數人會認為增肌需要加大攝入量，需要熱量的疊加，帶來體重的增長，減脂需要降低攝入量，需要製造熱量缺口，帶來體重的降低，因此兩者是不能同時進行的。

這是真的嗎？

其實，這是大多數人偷換了減脂和增肌的概念，增肌需要增加熱量的攝入，這是為了提升肌肉的合成率。

減脂需要降低熱量的攝入，這是為了減少脂肪的合成率，兩者並不完全衝突，因為對象完全不同。

只要我們能夠抓住肌肉的增長和脂肪的減少這2個關鍵點，那麼兩者是能夠並行的。

你需要這麼做：

1. 保持高強度力量訓練+適當有氧

遵循高強度力量訓練為主導的訓練方式，利用45分鐘高強度力量訓練，消耗更多熱量，同時刺激肌肉纖維的破損，然後再進行20分鐘的有氧訓練，直接燃燒多餘的脂肪，同時又會消耗一定的肌肉量。

2. 攝入健康的脂肪

攝入脂肪這一點很多人都會忽略，因為脂肪是熱量的帶名詞，也是肥肉最喜歡的物質。

但是，你可知道脂肪有助於激素的合成，肌肉的增長和脂肪的抑制生長，都需要生長激素和睪酮素的控制。

因此，脂肪的攝入必不可少，只是我們需要挑選健康的不飽和脂肪酸作為攝入來源，例如堅果、椰子油等。

蛋糕、巧克力這些富含反式脂肪，不建議吃！

3. 必須高蛋白

高蛋白的飲食一是有助於合成更多的肌肉量，二是刺激身體消耗熱量。

因為蛋白質的消化、吸收、代謝的三大過程中需要燃燒熱量，被稱作食物熱效應。

建議每人每天每公斤體重攝入2g蛋白質。

選擇牛奶、雞蛋、魚肉作為蛋白來源。

4. 多種類蔬菜

高強度的訓練下，身體的疲勞感增加，免疫力下降，因此需要更豐富的營養去修復，我們則需要攝入多種多樣的蔬菜去保證體能的恢復。

所以，請相信增肌、減脂是兩個不衝突的概念，但是，增肌減脂同時進行無法練出大塊的肌肉，這也是你必須知道的顯示。

你要做好增肌減脂，需要花費更多的精力和思考，你能做好嗎？

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