跑步膝蓋痛？你跑步腳後跟先落地？那你疼就對了！你需要這樣調整

跑步的時候需要腳跟先著地，這才是正確的跑步姿勢！當我們剛開始健身跑步，總會聽到這樣的建議。

而且你會發現，這種言論已經影響了很多人，健身房裡放眼望去跑步的幾乎全是腳後跟著地，但真的跑步就應該腳跟先著地嗎？它正確嗎？沒有別的跑法嗎？今天我們就來聊一聊跑步到底腳應該怎樣著地！

跑步落腳方式分析

跑步腳著地時，體重加上慣性，人體會對地面產生2-3倍於體重的衝擊力，這時地面就會給人體大小方向相反的反作用力。

如果是偶爾跑步，這樣的衝擊力沒什麼太大影響，但如果長期跑步加上跑步姿勢等問題，持續的地面反作用力很可能對骨骼關節帶來負面影響，那到底我們應該怎麼跑呢？其實除了腳跟著地這種跑步方法以外，前腳掌著地也是一種比較常見的跑法，而且相對的反作用力還更小！接下來我們就針對兩者做一個受力分析，對比一下誰的衝擊力更小。

腳跟著地

後腳跟著地跑法，就是在跑步中，腳首先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌，通過內旋，蹬地，完成一個步態周期。

上圖描述的是採用腳後跟著地的跑者，從腳後跟著地至腳掌離開面過程中，地面反作用力的變化曲線，我們很清楚地發現，在著地的初期階段，明顯出現了一個陡增的地面反作用力峰值，從曲線的斜率可以看到，該作用力不僅很大，而且產生得速度也很快。

從分解動作可以看到，在腳跟著地一瞬間，是無法利用腳踝的運動來進行有效的緩衝，如下圖所示：

這樣過於前伸的落地腳和摒直的膝蓋加在一起就等於剎車效應，效果就是：徒增的峰值直接作用於腳跟上的踝關節以及膝關節，如果膝蓋不是很好的人，很容易受傷，所以說這種落腳方式不適用於體重過大或者膝蓋不是很好的人群，或者也可以說這種跑姿對膝蓋的損傷是比較大的。

前腳掌著地

使用前腳掌跑法時，前腳掌部分先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。

前腳掌落地時，最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。

我們再看前腳掌著地的跑法，在分析之前我們要明白一個問題，前腳掌是哪裡，它不是腳尖，它是我們跖骨位置部位具體位置如上圖所示。

我們前腳掌著地就是用畫圈的這個位置著地的，我們再看一下它著地時的地面反作用力曲線：

上圖顯示的採用前腳掌先著地的跑者，從前腳掌著地過渡到全腳掌著地，再後腳跟離地，最後前腳掌離地，我們發現地面反作用力的峰值消失了，而且曲線的斜率也變小，表明地面反作用力被有效緩衝。

通過上面的受力分析，得出的結論是：相比於腳後跟著地，採用前腳掌先著地更佳

兩種跑法的優缺點

在受力分析上確實是前腳掌先著地最佳，但是這個跑法就真的完美沒有缺點嗎？腳後跟跑法就一無可取之處嗎？我們接著往下看。

使用前腳掌跑法：跑步速度較快，更符合人體力學。

從人體的生理結構上來說，前腳掌著地是最適合人類的跑法。

這種跑法能充分利用跟腱。

它能在你跑步過程中像彈簧一樣幫助你，讓你跑的更快，但是這種前腳掌跑法對小腿力量的要求是非常高的，所以你如果想要使用前腳掌著地的跑法，建議你注意多做一些小腿力量的強化，以及放鬆，不然很容易磨損腳踝和跟腱，可能導致跟腱病變、足底筋膜炎、腳部應力性骨折。

使用腳後跟跑法：最大的優點就是省力。

這種跑法比較適合能力較弱的新手。

腳後跟著地不但可以減緩衝擊力，還能藉助大腿的肌肉力量，節省體能。

整個過程中，小腿幾乎不發力，而且跑步速度也相對比較慢，所以這種跑法對能力的要求自然是最低的。

但是腳後跟跑法存在很多問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。

兩者都是各有優缺點的，也就是說根本沒有什麼姿勢是完全正確的，都不能保證跑者不發生病痛。

但從上面的受力分析來看，膝蓋有問題的跑者建議用前腳掌著地，建議穿輕量化的跑鞋，而跟腱有問題的跑者可以考慮用後腳跟著地，建議穿緩震系跑鞋，一定程度上可以緩衝落地對膝蓋的衝擊。

總結

首先我們要確定一點，跑步並不是像很多人謠傳的那樣"跑步需要腳後跟著地"，它還可以腳前掌著地的，而且相對於腳後跟著地我更傾向於這種著地方式，很舒服，只是對小腿要求比較高。

再就是腳後跟著地，這種方式對膝蓋損傷相對比較大，從我對周邊人的了解以及訓練來看，還是不建議選擇的。

以上就是我對這兩種跑步落地方式的分析，以及我個人的選擇，如果大家有什麼建議或者疑問，歡迎留言討論。

謝謝大家。