擺脫腹部脂肪，你距離更光滑、更有型的腹部，僅有8步之遙

腹部最容易脂肪堆積，小肚腩、啤酒肚、「游泳圈」等等越來越常見，不但嚴重影響我們著裝時的美感，對於我們的身體來說也存在著健康隱患。

今天分享一組腹部健身運動，在家裡就可以做，毫不誇張的說，它們是擺脫腹部脂肪的最佳運動之一，你距離更光滑、更有型的腹部，僅有8步之遙。

但要記得堅持！

1、這種簡單腹肌練習是在鍛鍊開始時喚醒核心力量的一種好方法。

方法：膝蓋和臀部彎曲90度，雙腳彎曲，面朝上躺著。

伸出手臂，然後將兩個手掌按在大腿上方。

深吸一口氣，呼氣時，緊緊地支撐腹肌，將大腿推入手中，向後推，將下背部壓在地板上（注意：雙腿不應該移動）。

保持1個計數然後釋放。

做3組，每組10次重複。

增加難度：呼氣時，將大腿和手掌壓在一起，抬起頭和肩膀。

吸氣時，將上半身放回地板。

2、這是普拉提動作，與靜態按壓動作相同，可加強深腹部的鍛鍊。

方法：仰臥，雙膝彎曲，雙腳彎曲。

將手指放在右大腿頂部，然後將左腿平行於地板伸出。

抬起頭和肩膀離開地板。

將手掌壓在右大腿上，同時右膝與你的手產生對抗力。

然後伸出右腿並將手掌壓在左大腿上，重複動作。

這是1代表。

做3組，每組10次重複。

注意你的肌肉：當大腿與雙手對抗時，專注於感覺腹部的額外阻力，而不是大腿或髖屈肌。

3、這可能你會覺得簡單，但它可以有效地鍛鍊下腹部！

方法：膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

向後傾斜身體將上半身支撐在雙肘上（背部應保持抬起），手掌朝下放在地面。

用力支撐腹肌，將雙腿抬高至90度角。

慢慢將腿向左移（兩個臀部都應保持在地面上）。

大腿與小腿保持90度角，然後將它們向右移動。

這是1代表。

總共做20次重複。

4、這是一個比看起來難得多的動作。

它將鍛鍊你的腹肌以及身體上幾乎所有得其他肌肉！

方法：雙腿伸直，雙腳彎曲，雙手放在臀部外側，指尖朝前坐在地上。

收緊腹肌，並向下按手臂，將臀部抬離地面10厘米左右。

稍微彎曲膝蓋，腳後跟保持在地面上。

吸氣並向後深深地收縮腹部，呼氣時，完全伸展雙腿，並嘗試將臀部稍微向後推。

保持1個計數。

彎曲膝蓋，使臀部回到肩膀下方，輕輕地降低至地面。

這是一個代表。

重複3組，每組10次。

增加難度：不要在兩次代表之間將臀部降低到地面上，而是要整個過程將其抬離地面。

注意你的肌肉：僅用手臂和腿來輔助，著重於用腹肌抬起和移動臀部。

5、這一普拉提動作是簡單的腹肌鍛鍊，但它能鍛鍊你的整個核心。

方法：仰臥，兩臂併攏手掌向下按在地面上。

雙腿與地面呈45度角向天花板伸直，右腿交叉於左腿之上。

腹肌繃緊，吸氣。

當你呼氣時，把腿舉過頭頂，抬起臀部和下背部，用手臂向下壓以獲得支撐。

暫停3秒，然後慢慢地把腿放回起始位置。

這是1次重複。

做3組10次重複。

降低難度：這個動作很難，所以如果你不能把臀部一路抬離地面，可以在嘗試之前這個動作之前花點時間讓自己變得更強壯。

先練習雙腿向上和向上拉起，看能不能將臀部從墊子上抬起幾厘米，然後馬上放低。

注意你的肌肉：在整個運動過程中，你的腹肌應該一直向背部拉。

6、平板撐總是會讓你感覺到每一寸腹肌都在燃燒，還包括你的手臂和肩膀。

方法：從肘部平板撐開始，雙手合十，雙腳分開略大於臀寬。

左腳朝向雙手邁一小步，稍微抬起臀部，然後右腳快速地再邁一步，臀部再抬高一點。

左腳再次邁入，臀部抬高，然後右腳重複，這樣直到臀部抬高到身體呈45度角。

然後雙腳慢慢後退，回到肘部平板撐位置。

這是1個代表。

做3組，每組5次重複。

增加難度：更大程度的將臀部抬高，每套動作的重複次數從5次增加到10次。

注意你的肌肉：你的腹肌應該在整個鍛鍊過程中收縮。

7、在傳統平板撐上做出這種動態扭轉，訓練那些難以鍛鍊的腹部兩側肌肉。

方法：開始在一個高位平板撐，雙腳併攏。

右腳向上滑至左膝內側，進入這個位置時，右膝向左側彎曲（臀部應向左轉動，左腳略微旋轉）。

將右腿滑回起始位置，然後向左腿重複。

這是1個代表。

做3組，每組10次重複。

注意你的肌肉：想像你的腹肌在拉起你的膝蓋並橫穿身體。

抬起腿時收緊腹肌。

8、這項簡單腹肌鍛鍊的運動目標是，同時訓練你的核心、大腿內側和外側。

方法：面朝上躺著，膝蓋彎曲，雙腳彎曲，腳跟壓在一起。

吸氣，頭和肩膀抬離地面，蜷縮在胸腔上方。

手臂伸出臀部離開地面，掌心朝下。

呼氣時，從腳跟開始向外伸腿，直到雙腿完全伸展並與地面呈45度。

吸氣，雙腿彎曲回身體。

這是1個代表。

做3組，每組10次重複。

注意你的肌肉：把你的注意力集中在腹肌上，強迫腹肌抬起和降低你的腿。

一定要一直把下背部壓在地板上。