70%的人在瑜伽支撐體式練習時，手肘會出現這個問題

大家都知道練瑜伽時身體的正位很重要

所謂的正位主要是骨骼的正位

而骨骼的正位需要對應肌肉的啟動來調整

今天我們來說說手肘關節的正位

練習瑜伽常出現的問題就是手肘超伸

也就是手肘關節不正位，長期以往會導致受傷

什麼叫手肘超伸

肘部的骨骼結構：肘關節屬於活結連結構造，由大臂肱骨、小臂橈骨、尺骨三塊骨頭組合而成，通過韌帶和肌腱連接起來，共同承擔力的作用。

當一個人伸直胳膊、伸展肘關節時，通常手臂看上去會是一條直線，即一個平展的180º。

那麼所謂肘超伸，就是說手臂平展時，打開角度超過了180º。

是否超伸自測起來很簡單，當你認為伸展到最大幅度時，可以從側面照照鏡子，或請朋友幫你拍張照，看看是下面哪一種。

有的人超伸會比較嚴重，可能是遺傳導致。

平時手肘超伸可能沒什麼問題，但是如果練瑜伽時把重量放在手臂上，手肘還超伸，問題就出現了。

在瑜伽的練習中，特別是手臂支撐的練習很容易傷害到肘關節，導致受傷！

肘超伸的危害

其實對待肘超伸並不需要風聲鶴唳般的警惕，日常生活中的肘超伸現象基本不會對人體產生值得關注的負面影響。

不同個體的不同關節存在著不同程度的超伸現象，有些人生而如此，沒什麼大不了。

而具體產生危害的是多次的、長期的、運動中的肘超伸現象，因為它們會造成軟骨磨損，進而削弱關節活力。

如何避免關節超伸

避免肘關節超伸需要加強手臂肌肉力量幫助穩定肘關節。

肘關節伸展時，肱三頭肌是主動肌，肘屈肌負責拮抗，如果伸肌產生的肌力大於屈肌，肘關節就會發生超伸。

所以，伸肌的過度收縮或屈肌虛弱都是超伸發生的原因。

改善肘關節超伸需要加強肘屈肌的力量

附著在肱骨上負責屈肘的肌肉是肱二頭肌，肱肌、肱橈肌與其協同完成屈肘

鍛鍊肘屈肌幫助我們在肘關節伸展時有效與肱三頭肌拮抗，穩定肘關節

負責肘屈肌的肌肉有：肱二頭肌，肱橈肌，肱肌

我們來看看在那些體式中容易出現手肘超伸：

一般來說，就是手臂撐地的體式，比如下圖這些常見的體式：

上犬、下犬、反台都是在瑜伽練習中常見的體式

另外有一些比較高難度的體式如下圖：

阿斯湯中常見的：腿交叉雙臂支撐

鶴禪式

手倒立等

這些體式的練習，如果長期手肘超伸會導致周圍肌肉無力，不平衡和關節受擠壓。

如何避免手肘超伸：

1.在手臂伸直的體式中，不要鎖緊肘關節

如果把重量手肘關節鎖緊，又把重量放在手上，肌肉沒有啟動支撐關節。

在這些體式中嘗試不要鎖緊肘關節：手倒立、下犬式、側板式。

2.在雙手舉過頭頂的體式中，手肘稍微彎曲

手臂舉過頭頂的動作，也容易手肘超伸，這時注意稍微彎曲一點點手肘。

在這些體式中嘗試稍微彎曲手肘：戰士一、新月式、雙手上舉的山式。

3.把肱骨（大臂骨）推回到肩關節窩

在手臂撐地承重的體式中，要把大臂骨推回關節窩，需要啟動背部的肌肉，避免肩胛帶的鎖緊或者過度延展；

這個會幫助找到大臂小臂的力量，手肘自然不會超伸。

在這些體式中嘗試把大臂骨推回肩關節窩：斜板式、肘板支撐、下犬式。

所以防治肘關節超伸除了加強肱二頭肌和肱肌的力量，在日常生活中的支撐手臂動作時，也要注意讓肘關節略微彎曲，防止完全鎖死，啟動肱肌的力量，保證肘關節健康。

介紹了手肘超伸的危害，以及避免傷害的方式，現在大家是否明了一些呢？

讓我們一起在瑜伽中，找回健康快樂的自己！

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