3周減重11斤，減肥也可以很簡單：5+2輕斷食，拯救職場「過勞肥」

減肥已經成了很多人幾乎能困擾一生的難題。

• 想靠運動，卻因為太過痛苦無法堅持；
• 想靠節食，最終的結果往往是暴飲暴食；
• 想靠減肥藥？那更是治標不治本、停藥就反彈的惡魔減肥方式！

尤其是當下壓力指數最高的上班族，可以說是減肥界最苦X的存在。

有超過84.8%的職場人都表示，自己在上班之後體重增加。

因為他們每天不僅要和同事勾心鬥角，和領導鬥智鬥勇，還要和加班奮戰到天亮，只能用唯一的美食犒勞自己疲憊的身心，但卻發現自己的身材越來越走樣。

沒時間運動，無法抵擋美食誘惑，作息飲食不規律，工作壓力山大。

「過勞肥」已經成了越來越多職場人亟待解決的健康問題。

肥胖不只是會讓我們的形象更差，它所引發的糖尿病、心血管疾病、膽石症、痛風、增生性骨關節炎等多種並發疾病更有可能威脅到我們的生命。

麥可·莫利斯的父親就死於糖尿併發症，之後他也檢查出自己是「隱藏式肥胖」，外表瘦瘦的，但血糖指數卻已經嚴重超標。

麥可不想步父親的後塵，於是他拜訪了多位健康領域的科學家和學者，並以身試法嘗試最健康有效的減肥方式。

他不愛運動，也不能忍受長期的飢餓感，在科學家的幫助下，經過無數次嘗試，他最終發明了後來風靡全球的「5+2輕斷食」減肥法，並寫就了《輕斷食》一書。

「5+2輕斷食」多有名？反正大S、章子怡、楊冪、姚晨、碧昂絲、卷福...好多頂級明星都用過吧！

最近我朋友也在嘗試，3周也就瘦了11斤而已。

小采也準備開始嘗試了！

想了解怎麼輕斷食減肥嗎？那就跟著麥可·莫利斯的《輕斷食》一起來了解一下吧！

什麼是輕斷食？

輕斷食是傳統斷食方式的改良版，指的是在一定時間裡進行低熱量進食的科學減肥方式。

但是比起傳統斷食，它更符合我們的飲食習慣、身體健康需求，允許高熱量進食，沒那麼痛苦，並且效果極好，非常適合忙碌沒空減肥、壓力山大時不時需要食物犒勞自己的上班族。

斷食其實由來已久

所謂斷食，就是完全不吃東西，其說法最早來自宗教。

像基督教有四旬期、猶太教有贖罪日、伊斯蘭教有齋戒月，還有佛教有陰曆初一、十五齋戒的傳統，其實都是斷食。

它當時的用處並不是為了減肥，而是一種與信仰有關的儀式類舉動。

後來斷食開始進入了減肥界。

但是長期斷食威脅到生命，沒有被廣泛採用。

曾經也很流行過4天斷食、隔天斷食等方式，意思就是持續4天低熱量進食或者隔一天進行一次低熱量進食等。

但莫利斯經過實踐發現，這兩種採用最多的斷食法並不那麼輕鬆。

持續4天斷食，偶爾做一次還好，如果長期執行其實很痛苦，這和長期節食沒區別。

而隔天節食，則需要我們數著日子看今天是不是斷食日，這樣很可能會錯過很多重要的約會和美好的聚餐，過於死板、不靈活，也被麥可斃掉了。

輕斷食是莫利斯在斷食法上的改良

莫利斯改良了以上兩種傳統斷食，他根據人體接受程度和自身習慣發明了「輕斷食」。

輕斷食就是每周選不連續的2天進行少量進食。

這2天可以吃東西，但是對熱量和營養種類有嚴格要求，其他5天常規進食即可，所以就不叫「斷食」，而叫「輕斷食」。

不過輕斷食日應該怎麼選擇，這期間應該吃什麼，怎麼吃，如何堅持，都是有學問的。

輕斷食不只能減肥，對身體長壽、提高記憶力也有巨大幫助

莫利斯當初只是為了控制自己的血糖去研究輕斷食，卻意外發現輕斷食的好處竟然比他想像的還要多。

1.保護大腦抗衰老

大腦衰老的顯著跡象就是記憶力衰退，學習能力下降，斷食則能有效幫助大腦延遲衰老。

莫利斯參與的一個實驗，是篩選出更不容易找到迷宮出口的老鼠，即記憶力下降的老鼠，類似人類得阿爾茲海默症（他們的記憶力和學習能力都很低）。

然後將這些老鼠分組進行正常飲食和間歇性斷食，發現正常飲食的老鼠很快出現學習和記憶障礙，而輕斷食老鼠的記憶力和學習能力衰退則延後20個月（老鼠壽命是2年），相當於人類的30年。

科學家告訴他，這是因為輕斷食能刺激大腦中的BDNF（大腦衍生神經滋養因子）產量提升，它是刺激我們大腦海馬生長的東西。

而大腦海馬發達正是大腦年輕的象徵。

2.改善情緒抗抑鬱

BDNF不止能促進大腦海馬生長，還能改善情緒。

有研究發現，將BDNF注入老鼠大腦和讓它們服用抗抑鬱藥有同樣功效。

這就類似於我們在情緒低落時，去運動一下會心情變好，原理是一樣的。

3.控制糖尿病、降低血糖

糖尿病的患病原理，就是血糖濃度長期居高不下的緣故。

我們進食時血糖會升高，這時候胰島素就會大量生產來調節血糖濃度，保持血糖平衡。

但同時胰島素還能抑制囤積脂肪分解，所以一旦我們吃得過多，胰島素濃度過高，那麼就會大量抑制脂肪分解，導致脂肪囤積讓我們變胖。

持續製造胰島素的結果，就是導致細胞最終停止回應胰島素，血糖濃度失去控制、長期居高不下，我們就患了糖尿病。

所以控制糖尿病唯一的解決辦法就是減少進食，這樣胰島素分解變少，囤積脂肪才會加速分解。

4.減肥

輕斷食能減肥也是和控制血糖一樣的原理。

因為進食少了，胰島素分泌減少，囤積脂肪分解加速，那麼我們就會越來越瘦。

5.對遠離癌症有幫助

癌症發病與IGF-1（類胰島素一號生長因子）的濃度居高不下有關。

IGF-1幫助我們長大，也促進衰老和得癌症。

IGF-1是促進細胞的成長和活躍的因子，其濃度越高，我們的細胞成長越快。

但是在我們長大後，IGF-1濃度如果仍然很高，就會加速我們衰老。

而細胞一旦變異為癌細胞，IGF-1還會幫助其大量繁殖，最終讓我們得上癌症。

斷食能減少IGF-1的產量，從而減緩細胞成長。

有研究發現，採用輕斷食半年的婦女，不僅體重下降，空腹胰島素抵抗和炎性蛋白濃度也都顯著下降。

這是因為斷食使得運送細胞的糖變少，從而減少了細胞分裂次數。

那麼細胞衰老和癌變的幾率也會大大降低。

莫利斯因此發現了輕斷食除了減肥和控制血糖以外，竟然還有能促進長壽和延緩大腦衰老的功能。

如何科學有效地進行輕斷食？

輕斷食之所以實用，就是實踐起來很輕鬆，除了斷食日要控制熱量之外，其他時間都可以正常吃東西，在大部分人能夠耐受的範圍之內。

但是斷食期間還有一些需要注意的細節，這樣才能保證我們科學有效地斷食，達到健康減肥的目的。

科學控制進食熱量

斷食期間男性和女性控制的熱量不同。

男性進食的熱量要控制在600大卡以內，女性則要控制在500大卡以內。

兩次進食時間的長度越長越好，但不能超過24小時。

最好一天分兩次進餐，這樣耐餓的痛苦會小很多，比如可以早餐吃200卡，晚餐吃300卡，中午不吃，中間間隔差不多10-12小時左右最好。

選擇最有營養且不長胖的食物

進食的食物種類以蛋白質含量高和升糖指數（GI）低的食物為最佳。

GI與食物種類有關，GI低的食物不會導致血糖迅速升高，胰島素分泌自然也就降低了，那麼我們才不會有過多的脂肪囤積，因此它能帶來更長時間的飽腹感，讓我們不會那麼快感到飢餓。

但即使是GI低，也不能吃得過量。

否則和吃高熱量的食物區別不大。

正常情況下，要選擇GI<50的食物，並且越低越好。

蛋白質含量高的食物一般包括海鮮、去皮雞肉、鴨肉、牛奶和雞蛋等。

學會戰勝飢餓感

所有的減肥方法都會提倡節食，這期間最難戰勝的就是飢餓感，我們往往會覺得飢餓是非常難以忍受的，其實並不是。

人類的身體天生有忍受飢餓的能力。

我們人類在進化期間也經常遭遇食不果腹的時候，所以天生就具備忍受飢餓的能力。

很多飢餓感其實是錯覺。

我們會在情緒低落的時候感到餓，無聊的時候感到餓，聞到隔壁傳來的香味、看電視、刷微博刷到美食等一切時候都會想吃東西，這是不可避免的本能，但這顯然並不是我們真的餓了，而是一種想吃東西的錯覺而已。

可以通過喝茶、聊天、爬山、洗澡、忙碌等方式度過這段時間。

畢竟輕斷食不需要我們一直忍受飢餓，因為明天就可以吃任何想吃的東西。

所以我們還可以在忍不住的時候告訴自己，明天就可以吃了，暫時忍耐一下下。

這樣我們更容易堅持下去。

因此，對於每天忙得團團轉，工作到廢寢忘食的上班族來說，輕斷食是最合適的減肥法方法。

選擇合理的斷食日子

如果明天公司部門有聚餐，那麼選擇明天斷食很顯然不現實。

也不要選擇生病的時候斷食，因為那會影響我們的健康。

最好是很忙的時候用來斷食是最好的，這樣我們能更快捱過這段時間。

最後，還可以選擇告訴所有人你馬上要斷食，比如你辦公室里的同事們，這樣大家可以幫助一起來監督你。

減肥自然就更容易啦！

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