擼鐵、跳操都不見瘦，到底錯在哪兒了？

總是有人問：減肥到底該做有氧運動好還是無氧運動好？

首先，請先思考下面幾個問題：

使用跑步機是有氧運動還是無氧運動？

慢跑是有氧運動還是無氧運動？

啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動？

減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動？

搞懂了這些問題，就能解決平常困擾多時的疑惑，針對自己的目標來制定運動計劃，以期達到最好的減肥效率。

有氧運動的簡單定義

利用大肌群，從事長時間、具有節奏性的動作。

大肌群指身體肌肉較大的部位。

通常做有氧運動會用到下半身肌肉群，比如：臀部、腿部。

長時間具有節奏性的意思是：一般來說，通常會進行15分鐘以上不間斷，身體處於一個穩定心率狀態（心率不會急劇起伏變化）以及做重複性的動作。

因此，常見方式有慢跑、騎行等。

有氧進展：隨著體能提升，有氧時間可以拉長，增加運動量。

時間拉長後，再逐漸增加速度或是阻力。

有時候，發現速度增加後比較難於維持長時間，可以變成快慢交錯，這樣不至於因為增加了速度，很快就疲勞而無法維持較長時間，也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或感到習慣適應，因此，在速度和時間的互相妥協下，依照自己體能調整成為有氧間歇。

有氧間歇時，雖然有了快慢交錯，但身體大致上還是處於有氧能量狀態，心率有起伏但沒有太大，身體的動作模式也維持一樣，動作也不中斷。

有氧間歇的好處是可以進一步提升體能，增加熱量消耗、避免無聊。

在了解有氧運動後，以下6點讓你更了解如何運用有氧運動達到減肥目的：

1、從上所知，能夠維持長時間運作不間斷的動作方式，這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。

2、因此，有氧運動不是看你做了什麼項目，是看何種運動強度，身體是否在有氧狀況下。

3、糖和脂肪是藉助氧氣來釋放產生能量的，所以屬於有氧運動。

（糖及脂肪都在消耗，因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單，運動時脂肪消耗再多，比例也不會超過50%。

）

4、穩定、起伏不大的模式，隨著維持時間夠長，身體判定能量可以利用有氧路徑產生，才會進入有氧狀態的能量環境，所以你會聽到說有氧運動要做30 分鐘以上。

5、當然要弄清楚，你不會因為做29分鐘運動就沒有效果，也不一定做40分鐘就一定特別有效（如果很輕鬆的強度明明可以維持很久，但只做5分鐘不到就休息，就不要說你做了運動！）

強度提高，比較累的時候，運動持續時間可能沒那麼長；也可能今天體力不夠好，沒做得太激烈，而是強度較低，時間維持長一點。

這兩者沒有哪個好或哪個不好，要看個人狀況進行調整。

6、有氧運動形式很多，任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式，都能稱為有氧運動，不是只有跑步、騎行而已。

無氧運動

無氧運動也跟有氧運動一樣，不是看做了什麼項目、用了什麼器材，是要看運動強度以及身體狀態。

強度較高，讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動，短暫時間通常指3分鐘以內。

重訓就是一種無氧運動，強度建立在肌力負荷上，使用足夠的重量，出力在短時間或是少次數下，就舉不動得休息（重量訓練的少次數通常是在20下以內）。

如果沒有重量，利用自身體重的方式做動作（TRX）也只能維持少次數或是短時間，一樣也是無氧運動。

試想，你能做伏地挺身超過三分鐘嗎？衝刺跑只能維持短時間，也是無氧運動。

運動強度是建立在肌力負荷以及心肺負荷上的。

因此，無氧運動的形式很多，不是只有重訓，任何吃力動作，讓身體短時間疲勞，都是無氧運動。

如衝刺、搬輪胎、騎行衝刺上坡等。

無氧運動的誤區

1、許多人覺得只有擼鐵才是無氧，無重量的運動，像跑步就是有氧，這其實是錯誤的。

事實上，區分有氧和無氧，要看的是運動強度。

2、也有人認為，只有有氧運動能鍛鍊心肺，而一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。

其實，無氧訓練，如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等方式，也會讓心肺負荷很大，得到鍛鍊提升。

3、還有人認為，有氧運動無法鍛鍊肌力。

其實有氧運動也依賴肌力，是以肌耐力為主。

考量有氧運動的動作形式，大都以下肢為主，比如只做跑步運動的人，下肢運動較多，上半身則比較少，長期下來，以總體適能考量，建議也要做全身肌力訓練，以期達到全身均衡鍛鍊。

4、無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力，雖然強度較高，動作只能維持短時間，但也能安排成連續性不間斷的運動，如：無氧間歇訓練的方式，甚至高強度間歇，已經不屬於有氧間歇了。

有氧間歇在高低強度穿插下仍然維持在有氧的強度範圍，而無氧間歇在高低強度穿插下，高強度維持時間較短，是無氧狀態，低強度作為恢復，是有氧狀態。

5、無氧間歇下，雖然恢復時是有氧強度，而且通常恢復時間比高強度動作時間長，但身體並不處於穩定狀態，主訓練是無氧強度的動作，整體而言是無氧運動。

參考閱讀：

我需要做HIIT高強度間歇訓練嗎？

6、無氧間歇方式舉例，如：20秒衝刺以及60秒的慢速恢復（20秒為無氧強度，60秒為有氧強度，速度設定則看個人體能調整），或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作，如平板支撐加上鳥狗式（30秒為無氧強度，90秒為有氧強度的恢復動作，動作選擇則看個人體能調整）。

7、重訓方式的目的是為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸，因此，常會以部位分開訓練。

而其它無氧形式訓練目的則為全身肌群加強，整體體能提升（心肺、肌力肌耐力）、身體功能，只要強度足夠，當然能強化肌肉，提升整體肌肉量，但與重訓那種最大化增加肌肉尺寸的目標不同。

8、有名的Tabata其實是20秒內要做超級累的動作，接著10秒休息，再接著做超累的20秒，如此重複下去。

參考閱讀：

TABATA 與 HIIT 有什麼不同？

要做何種方式的訓練，要看自己的訓練目的以及程度，最重要的一點是要強度適合，以此為原則來安排有氧或是無氧運動。

有氧時間太短隨意做做，做重訓不夠重隨意做幾下，中低強度的有氧強度，本身體力可以做30分鐘卻只做了5分鐘，重訓時某個動作可以用10公斤，卻只用5公斤隨意做幾下，或是可以做12下，卻隨意做5-6下就停止......上述這些例子都無法達到效果。

沒有使用重量不代表著效果就差，而是要看訓練目的以及動作用意安排。

有的時候，使用重量不代表是做肌肥大訓練，而是讓運動強度增加，增加整體肌力負荷，這都是要看個人體能以及運動計劃來設定的。

有氧運動時間要足夠，無氧強度下則是肌力或動作負荷要足夠，或是心肺負荷要足夠，這樣才能達到運動效果。

無氧強度下的運動能消耗較多熱量（但運動當下脂肪用的不多），而且具有後燃效應。

減脂靠的不是運動當下消耗的「不多量脂肪」，而是靠足夠強度下消耗的較多熱量，以及飲食控制的熱量，每天消耗熱量多於攝入熱量才能減脂，消耗熱量多的運動才能幫助你較多。

對於減重而言，最有效的運動是間歇運動。

如果體能程度足夠，可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練（HIIT）。

長期下來，隨著體能提升，建議將運動強度從有氧提升到無氧，不是說不能再做有氧，而是不要將訓練只局限在有氧程度，並且注意所做各項運動的強度，強度足夠才能給身體實際效益。

做幾分鐘其實不重要，重要的是強度足夠時，你能維持多久要看體能。

強度高只能做20分鐘，或是中高強度做35分鐘。

不要希望傳說中的四分鐘運動就有減脂效果，也不是剛好30分鐘才會有用而29分鐘就無效，你的強度是安排了有氧還是混氧呢？

不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎。

如果一周運動7天，一天運動2小時，每周扣除運動還有154小時是沒運動的，而沒運動的154小時下的生活形態、飲食、睡眠才是最重要的基本。

最後回答文章最開始的問題。

在跑步機上跑步要看運動強度，衝刺是無氧，40分鐘不間斷慢跑是有氧。

如果一個人慢跑起來很吃力，只能5分鐘不到就得休息，對他而言就是無氧了。

反之，另一個人可以慢跑20分鐘都不停，那對他而言就是有氧運動。

不要被啞鈴給騙了，有氧無氧不是看器材或是動作，而是看身體狀態。

拿啞鈴快走30分鐘，或是做一些可以維持長時間的動作，那就是有氧運動。

下圖中，如果你都是維持在2做運動，那就不能期望有什麼減肥效果了，快把墨鏡拿下來吧！

判斷運動強度除了心率以外，最直接就是自我感覺。

通常有氧程度會是上圖中的3-4左右，無氧運動則會在6-7以上，高強度的運動會是7-8以上。

長期運動下來，若是希望成效明顯，建議可以提升運動強度，達到5以上。