「核弱則空」 13種徒手核心力量訓練

一個人無論看起來多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。

「核心」是人體的中間環節，核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。

當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。

這些肌肉也稱為「能量來源」（Power House）。

人體排列就像一個運動鏈一樣，核心部位連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。

如果這座「橋」出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

核心肌群的鍛鍊是運動的重點，核心肌肉當中需要特別關注的兩部分肌肉：

一、腹橫肌

二、骨盆底部肌肉

13種徒手核心力量訓練方法

1.站立提膝

站立，雙手平舉，與肩同寬，儘可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

（平衡能力以及腿部力量）

2．側臥剪刀腿

左側臥，左手支頭，右手支撐，儘可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。

（臀部肌肉，腹斜肌）

3.俄羅斯迴轉

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

（腹橫肌，肋間肌，腹斜肌）

4.側臥提臀

右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。

（腹斜肌，肋間肌）

5.卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！

（腹肌，尤其是上腹肌）

6.仰臥提腿

仰臥，手放到頭部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

（臀部肌群，下腹肌）

7.仰臥擺動提腿

仰臥，手放到臀部兩側，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置。

（下腹肌，臀部肌群）

8.仰臥分腿

仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，儘可能打開，然後閉合。

（下腹肌，臀部肌群）

9.仰臥單車

仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。

（全身，難度較大）

注意：要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛鍊效果。

10.十字交叉-IRON CROSSES

仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。

（腹肌，肋間肌）

tips：如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

11.陸地游泳

俯臥，雙手朝前自然平伸，儘可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。

（大腿肌群，下背部）

要點：整個過程中保持軀幹貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

12.超人起飛

俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀幹和髖關節還貼著地面。

在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。

有背傷的JR，可以多練習此動作！

（大腿肌群，下背部）

13．仰臥頸部活動

仰臥在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點頭，原文稱為YES’s；將頭往兩側的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe’s；將頭轉向兩側看，在中間處稍作停留，原文稱為No’s。

最後為了鍛鍊頸部的後部肌肉，俯臥在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦後，做點頭的動作。

（頸部肌肉群）