「熱量差」公式能反映「體重變化」嗎？
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在減肥成為時尚的現時代，很多人都在減肥，有的人節食減肥，有的人運動減肥，但是大多數人的減肥過程是非常不容易的，換句話說是不成功的，歸根結底就是沒有了解自己體重增加的根本原因，現在網上宣揚的熱量差，公式不知大家了解了沒有？它真的能反映體重變化嗎？感興趣的朋友看過來吧！
致歉!之前一直在論壇宣揚「熱量差」公式如下：熱量差 = 飲食攝入 - 運動消耗 -(基礎代謝 x 係數)
公式本身並沒有錯!各大「熱量差」減肥網站也都是這麼算的!
——但這樣的估算往往會導致「熱量差虛高」!
——即算出來「熱量差這麼高」，為什麼「體重卻沒有減這麼多」?
如果有「減肥戰友」經我誤導，如此估算並遭遇同樣「迷思」的!
——在這裡，我個人表示由衷的歉意!
——另外，建議調整「熱量差」公式如下：
熱量差 = 飲食攝入 - 運動消耗 - 基礎代謝
現在，對「熱量差」公式做一下補充說明：
(因為或許大家不在乎/不喜歡長篇大論，不強求每個人都看。
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1. 基礎代謝本身就低
基礎代謝 = 體重 x 22
——這樣的估算公式，在「眾多算法」中已經是「較低」的了。
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——然而，事實就是「我們這些胖子基礎代謝實際上比這個還要低得多得多」!
(不要問我「我都有力量訓練怎麼會低」，因為真心就低，不是那麼快/容易就提高了的。
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2. 係數根本就在放大誤差
基礎能量消耗 = 基礎代謝 x 1.2
基礎代謝就已經「虛高」了，再乘以係數，那只能是「放大誤差」的概念。
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(這樣算本身沒有錯，但是「估算值」卻的確「與實際相差甚遠」!)
(我仍然要強調——「飲食攝入」依然要保證「基礎能量消耗」，但不是「估算值」而是「實際值」!)
3. 死搬硬套不求變通
「熱量差」公式只是一個指導，幫助你「估算」以下問題：
a. 「飲食攝入」——「我應該吃多少大卡才能減肥?」
b. 「運動消耗」——「我應該做多少大卡運動才有助於減肥?」
c. 「基礎能量消耗」——「我應該如何才能既保證減肥，又不影響日常消耗/身體正常運轉?」
(請始終牢記這只是一個「估算/參考值」!你需要自己調整，直至真實反映「客觀實際」!)
最後謹防有人還是不明白「具體怎麼做」，我再詳細舉個例子吧。
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第一步、「熱量差」公式估算
先告別「憑感覺減肥」的時代吧。
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你估算了「基礎代謝」，那麼「飲食攝入」的底線就有了!
結合「運動消耗」，你就有了「熱量差」——你可以預估「體重變化」了!
(請不要用「今天的熱量差」，衡量「今天的體重變化」——拜託!行行好。
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(請至少以「一周的熱量差/體重變化」來衡量對比，個人建議按「一個月」更為穩定!)
第二步、觀察自己/聆聽身體的聲音
a. 「飲食攝入」是多了還是少了?
(不要僅僅糾結於「飽腹度」——「吃撐了」、「七分飽」跟「熱量值」並不是「劃等號」的。
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(日常活動/運動表現如何?身體運轉是否輕鬆順暢?——這些才是該關注的!)
b. 「運動消耗」是多了還是少了?
(不要僅僅糾結於「累不累」、「酸不酸」、「出沒出汗」——這些恐怕都「跑偏」了。
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(很重要的一點——是否「循序漸進」了?即越運動表現越好越想運動了!)
c. 「基礎能量消耗」實際處於什麼水平?
(不僅限於從「飲食攝入」考慮，更應該從「日常活動」觀察!)
(多體會「我是不是感覺更健康了」——而不是「我是不是體重又下降了」。
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第三步、「熱量差」僅作指導，按實際情況進行調整
經過「一段時間」的觀察，你一定已經掌握了「飲食攝入」、「運動消耗」、「基礎能量消耗」的情況!
這時候，你終於可以用你的「熱量差/預估減重」與「實際減重」對比——從而確定「熱量差」估算是否存在誤差了!
那麼，如果誤差存在——是時候針對性地進行調整，以使「估算」與「客觀實際相一致」了!
對「飲食攝入」、「運動消耗」——過多則減少、太少則增加，慢慢來，儘量避免「波動太大」!
對「基礎能量消耗」——如果發現「虛高」太多，那麼你應該去掉「誤差」，果斷用「實際值」替換掉!
(這就是為什麼我「簡單粗暴」地把「熱量差」公式改掉的真正原因所在!)
或許終有一天——「熱量差」公式完美地反映了你的「體重變化」!
那麼恐怕從這時起，我才能長鬆一口氣——恭喜你!你真正掌握了「熱量差」公式的使用!
(如果你暫時還不能做到這一點，繼續重複上面三步即可!請不要氣餒，堅持就好!)
(另外，恐怕這是一生都要留意的事——歡迎入坑!)
通過以上的分享，希望對熱量差感興趣的朋友有所幫助。
任何事情一旦量化就有可操作性，也具有科學性，減肥也不例外，如果大家在減肥的道路上摸索出自己每頓飯攝入的熱量和消耗的熱量以及基礎代謝等等之間的關係，那麼減肥也就不是太難的問題了。
讓熱量差公式，真正的能反映我們的體重變化也是能夠做到的，您說呢？
