心肺功能是一個人健康的基礎，如何打造「世界盃」級心肺功能？

我們常常會花更多的時間鍛鍊一個漂亮的身體輪廓，卻經常會忽視一個良好心肺功能的重要性。

實際上，良好的心肺功能是一切運動健康的基礎。

從體育專業角度看，鍛鍊一個良好的心肺功能是非常重要的。

問：鍛鍊一個良好的心肺功能有什麼重要性？

答：良好的心肺功能是一個人健康的基礎功能，具體來說，有以下兩方面：

1、良好的心肺功能可以提高人的生命質量。

人體是一個有機的整體，而心臟是這個有機體的核心部分，它負責把血液輸送到全身。

一個經常參加體育運動的人，他的心臟泵血功能和效率都大大高於普通人。

此外，肌肉運動還為心臟提供了一個很好的支援系統，當肌肉收縮時，把血液擠向心臟；當肌肉舒張時，降低了心臟的外周阻力，促進毛細血管充盈。

這樣，肌肉有節奏的收縮和舒張，就輔助心臟共同完成血液循環，同時可以使血液飽和度增加，促進膽固醇分解和排出，降低血液粘滯度，使纖維蛋白溶解活力提高，血小板聚集減少，起到防止血栓形成的作用，還可以增加血壓和心率對外界環境變化的適應能力。

因此，長期參加體育鍛鍊的中年人，其動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等心血管系統疾病的發病率明顯降低，而且發病年齡也較不活動或不經常活動者推遲10～15年。

2、良好的心肺功能有利於提高人運動的安全性。

正常人每分鐘心跳應在60—90次之間，超過或低於都屬於不正常之列。

我們都有這種經驗：當我們劇烈運動的時候心跳就會加速，這種速度達到一定的極限的時候，就會十分危險。

在前年北京舉辦的北京馬拉松比賽中，曾經發生過北京某大學生猝死的事件，其根本原因就是由於心肺功能不好，一時不能適應劇烈的運動造成的。

而有良好運動習慣的人在休息和從事一般工作時，心臟跳動比較緩慢，心臟舒張期延長，從而增加了冠狀動脈血流量（冠狀動脈循環的特點是，心臟舒張期的長短，又是決定冠狀動脈血流量大小的決定性因素之一），改善心肌的供氧和營養狀況，使心肌纖維變粗，毛細血管網增加，心肌纖維收縮強而有力，更進一步提高了心臟工作效率，形成良性循環。

生理學家發現，長期從事重體力勞動和進行激烈運動的人，他們的心臟得到了鍛鍊，心跳次數比常人要少得多。

大部分職業足球運動員的安靜心跳速率都在每分鐘40次左右，我國當今有位足球運動員，每分鐘安靜心跳才37次。

問：心肺功能良好的標準是什麼呢？

答：1、安靜心率在每分鐘60～90，過快或者過慢都是不正常的。

如果不是長期鍛鍊，心率過低需要去醫院就診。

如果在安靜狀態下心率過快，也是一種非常危險的信號，需要去就診。

2、呼吸質量好，無胸悶、氣短等現象。

肺活量在正常分為內，一般壯年男性３５００毫升左右，女性２５００毫升左右，超過這個標準就是優秀，低於這個標準就是不足。

問：怎樣才能打造「世界盃」級別的心肺功能呢？

答：增強心肺功能主要方法是有氧運動，所謂的有氧運動指的是運動事件在20～30分鐘以上的、持續不斷的有規律性的運動，具體的鍛鍊有兩種方式可供選擇，一種是健身房中的鍛鍊，另一種是在戶外日常的鍛鍊，建議以日常鍛鍊為主。

1、健身房鍛鍊健身房的鍛鍊主要有一下幾個方法：深蹲：深蹲可以充分壓迫肺部，所以需要最大限度地進行呼吸，深蹲起來的時候需要深吸氣，從而能夠增加肺活量，達到鍛鍊心肺功能的目的。

動感單車：這是室內很好的有氧運動，在趣味性中鍛鍊心肺功能。

跑步機：這是最常規的鍛鍊心肺功能的方法，要注意循序漸進。

瑜伽：瑜伽是非常注重呼吸的一種運動，所以進行瑜伽訓練對調理心肺功能很有幫助。

另外還有新興的健身房有氧運動也可以達到鍛鍊心肺功能的目的，比如韻律操、攀岩等等。

2、室外鍛鍊室外的運動是鍛鍊心肺功能的主要方式，下面就舉例說明。

快走或者慢跑：快步行走也稱「耐力步行」、「速度行走」或「竟爭性行走」，一般沒有損傷骨骼和肌肉的危險，能很快提高心肺功能。

有一項研究證實了這一點，該研究對102 名絕經前婦女監測6 個月，她們被分為一個對照組（不改變她們日常的生活習慣）和另外三個步行組。

鼓勵步行者每周走5 次，每次均走4 800 米，距離相同，但每一組所設定的速度不同。

第一組速度為每1 600 米用2O 分鐘，共走6O分鐘；第二組為每1 600 米用15 分鐘，共走45分鐘；第三組為每1 600 米用12 分鐘，共走36分鐘。

這樣運動6 個月之後，步行者的心肺功能得到加強，身體綜合素質得到提高。

其中第三組得到了最好的提升。

踢足球、打籃球等競技性運動：踢足球和打藍球以其趣味性得到了大多數人的喜歡，也比較容易得到堅持。

需要注意的是足球運動有一定的損傷性，因為我們提倡的是一種健康鍛鍊，是為了提高身體素質進行足球運動或者籃球運動的，而不是為了競技，所以我們要注意循序漸進，注意均衡發展，逐步提高自己運動量。

尤其要進行充分熱身，以免出現拉傷、扭傷等情況。

爬樓梯：爬樓梯這項運動因為其簡單易行，隨處可有，得到了城市白領階層的追捧和喜愛。

研究表明經常爬樓梯可以顯著增加心臟功能。

但由於下樓梯時，一條腿要擔負平時承重的兩倍，重複同一動作，對膝關節等關節壓力也增大。

因此，有「上樓健身，下樓傷身」的說法，所以不建議下樓鍛鍊身體。

另外爬樓梯鍛鍊，要結合自己的實際情況。

中老年人有不同程度的骨質疏鬆，某些身體過於肥胖的人，對膝關節的壓力更大。

因此，這些人一定要掌握好速度與持續時間的關係。

開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。

在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛鍊。

特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，儘可能不要進行爬樓梯的鍛鍊。

總之，戶外的鍛鍊隨時隨處可以進行，還有許多別的方法也可以達到鍛鍊心肺功能的目的，比如騎自行車、踩滑板等等，城市中交通工具越來越發達，運動的機會越來越少，加上很多人工作特別忙，沒有機會健身，所以我們要爭取一切運動的機會，注意把運動自然融合在日常的生活日程之中，使之成為不可或缺的部分。

應注意爭取一切運動的機會。

很實際的一項措施是：不坐電梯爬樓梯；外出路途不遠時，多走路少坐車；會間、課間多到戶外散步或做課間操。

如喜愛游泳，外出開會出差，記住帶上游泳衣褲。

久而久之，就能達到一個「世界盃」級別的心臟。

問：您給我們普通健身者什麼建議呢？

答：1、關於增強心肺功能的方法有很多，我們要根據自己身體狀態、工作情況具體選擇適合自己的鍛鍊方法，建議讀者可以買一些專業的雜誌進行參考，也可以向專業的健身俱樂部教練諮詢，以形成自己的方法。

2、無論什麼方法，都需要堅持，可能很多人覺得堅持是很難的一件事情，我給大家的建議是：在一開始的時候，要找到一個有興趣的運動，興趣可以極大的帶動你的堅持，這樣經過一段事件，你就會形成一種自然的習慣，最終達到所謂「運動上癮」，從而讓健康運動成為生活的一個部分。

另外注意少抽菸、少喝酒，保持一個健康的生活習慣。